Да ли јабуково сирће може да вам помогне да смршате?

Садржај

• Шта је јабуково сирће?
• Оцтена киселина има различите користи за губитак масноће
• Јабуково сирће повећава пуноћу и смањује унос калорија
• Може вам помоћи да изгубите тежину и масти у организму
• Друге здравствене користи
• Како га додати својој исхрани
• Доња граница

Јабуково сирће користи се као здравствени тоник хиљадама година.

Истраживања показују да има бројне здравствене користи, попут снижавања нивоа шећера у крви.

Али да ли додавање јабуковог сирћета у исхрану такође може да вам помогне да смршате?

Овај чланак истражује истраживање иза јабуковог сирћета и губитак тежине. Такође нуди савете о укључивању јабуковог сирћета у исхрану.

Шта је јабуково сирће?

Јабуково сирће се прави у ферментацији у два корака (1).

Прво, јабуке се режу или дробе и комбинују са квасцем како би се њихов шећер претворио у алкохол. Друго, додаје се бактерија која ферментира алкохол у сирћетну киселину.

Традиционална производња јабуковог сирћета траје око месец дана, мада неки произвођачи драматично убрзавају процес тако да траје само један дан.

Сирћетна киселина је главна активна компонента јабуковог сирћета.

Такође познато као етанска киселина, то је органско једињење киселог укуса и јаког мириса. Израз ацетиц долази од ацетум, латинска реч за сирће.

Око 5–6% јабуковог сирћета састоји се од сирћетне киселине. Такође садржи воду и остале киселине у траговима, попут јабучне киселине (2).

Једна кашика (15 мл) јабуковог сирћета садржи око три калорије и практично нема угљених хидрата.

Резиме Јабуково сирће се прави у ферментацији у два корака. Сирћетна киселина је главна активна компонента сирћета.

Оцтена киселина има различите користи за губитак масноће

Сирћетна киселина је масна киселина кратког ланца која се у вашем телу раствара у ацетат и водоник.

Неке студије на животињама указују да сирћетна киселина у јабучном сирћету може поспешити губитак тежине на неколико начина:

• Снижава ниво шећера у крви: У једном истраживању на пацовима, сирћетна киселина побољшала је способност јетре и мишића да узимају шећер из крви (3).
• Смањује ниво инсулина: У истој студији на пацовима, сирћетна киселина је такође смањила однос инсулина и глукагона, што може погодовати сагоревању масти (3).
• Побољшава метаболизам: Друго истраживање на пацовима изложеним сирћетној киселини показало је повећање ензима АМПК, који појачава сагоревање масти и смањује производњу масти и шећера у јетри (4).
• Смањује складиштење масти: Лијечење гојазних, дијабетичних штакора са сирћетном киселином или ацетатом их је штитило од повећања килограма и повећало експресију гена који су смањили складиштење масти у трбуху и јетру (5, 6).
• Сагорева масти: Студија на мишевима који су храњени дијетом с високим удјелом масти и додатком сирћетне киселине открила је значајно повећање гена одговорних за сагоријевање масти, што је довело до мањег накупљања тјелесне масти (7).
• Сузбија апетит: Друга студија каже да ацетат може сузбити центре у вашем мозгу који контролишу апетит, што може довести до смањеног уноса хране (8).

Иако резултати на животињама изгледају обећавајуће, за људе су потребна истраживања како би се потврдили ови ефекти.

Резиме Студије на животињама откриле су да сирћетна киселина може поспешити губитак масти на неколико начина. Може смањити складиштење масти, повећати сагоревање масти, смањити апетит и побољшати ниво шећера у крви и инзулина.

Јабуково сирће повећава пуноћу и смањује унос калорија

Јабуково сирће може подстаћи пуноћу, што може умањити унос калорија (9, 10).

У једном малом истраживању на 11 особа, они који су узимали сирће уз оброк са високим удјелом угљених хидрата имали су 55% ​​нижи одзив шећера у крви један сат након јела.

Такође су остатак дана конзумирали 200–275 мање калорија (10).

Поред својих ефеката који сузбијају апетит, показало се и да јабуково сирће успорава брзину којом храна напушта желудац.

У другој малој студији, узимање јабуковог сирћета са шкробним оброком значајно је успорило пражњење желуца. То је довело до повећања осећаја пуноће и снижавања нивоа шећера у крви и инсулина (11).

Међутим, неки људи могу имати стање које тај ефекат чини штетним.

Гастропареза или одложено пражњење желуца уобичајена је компликација дијабетеса типа 1. Одређивање времена инзулину уз унос хране постаје проблематично јер је тешко предвидети колико дуго ће се повећати шећер у крви након оброка.

Пошто се показало да јабуково сирће продужава време задржавања хране у вашем стомаку, узимање уз оброке може погоршати гастропарезу (12).

Резиме Јабуково сирће помаже делимично напредовање пуноће услед одложеног пражњења желуца. То природно може довести до мањег уноса калорија. Међутим, то би за неке могло погоршати гастопарезу.

Може вам помоћи да изгубите тежину и масти у организму

Резултати једног испитивања на људима указују на то да јабуково сирће има импресивне ефекте на тежину и телесну масноћу (13).

У овом истраживању од 12 недеља, 144 гојазних одраслих Јапанаца конзумирало је 1 кашику (15 мл) сирћета, 2 кашике (30 мл) сирћета или пити плацебо сваки дан.

Речено им је да ограниче унос алкохола, али у супротном настављају своју уобичајену исхрану и активности током читаве студије.

Они који су дневно конзумирали 1 кашику (15 мл) сирћета имали су у просеку следеће предности:

• Губитак тежине: 1,2 килограма
• Смањење процента телесне масти: 0.7%
• Смањивање опсега струка: 0,5 цм
• Смањење триглицерида: 26%

Ово се променило код оних који дневно конзумирају 2 кашике (30 мл) сирћета:

• Губитак тежине: 1,7 кг
• Смањење процента телесне масти: 0.9%
• Смањивање опсега струка: 0,95 инча (1,9 цм)
• Смањење триглицерида: 26%

Плацебо група је заправо добила 0,9 фунти (0,4 килограма), а опсег њиховог струка лагано се повећао.

Према овој студији, додавање 1 или 2 кашике јабуковог сирћета у исхрану може вам помоћи да изгубите килограме. Такође може да смањи постотак телесне масноће, изгуби масноћу у стомаку и смањи триглицериде у крви.

Ово је једно од неколико људских истраживања које су истраживале утицај сирћета на губитак килограма.Иако је студија била прилично велика и резултати охрабрујући, потребне су додатне студије.

Поред тога, једно шестонедељно истраживање на мишевима који су храњени храном са високим удјелом калорија открило је да група са високим дозама сирћета добија 10% мање масти у односу на контролну групу и 2% мање масти у односу на групу ниских доза сирћета (7 ).

Резиме У једном истраживању, гојазни људи који су узимали 1-2 кашике (15–30 мл) јабуковог сирћета дневно током 12 недеља изгубили су на тежини и тјелесној масти.

Друге здравствене користи

Осим што промовише мршављење и губитак масноће, јабуково сирће има и неколико других предности:

• Снижава шећер у крви и инсулин: Када се конзумира уз оброк са високим удјелом угљених хидрата, показало се да јабуково сирће знатно смањује ниво шећера у крви и инзулина након јела (14, 15, 16, 17, 18).
• Побољшава осетљивост на инсулин: Једно истраживање код људи са инзулинском резистенцијом или дијабетесом типа 2 открило је да додавање сирћета уз оброк са великим угљеним хидратима побољшава осетљивост на инсулин за 34% (19).
• Смањује шећер у крви на гласу: У студији на људима са дијабетесом типа 2, они који су узимали јабуково сирће са вечерњим оброком високог протеина имали су двоструко смањење шећера у крви на тесту од оних који нису (20).
• Побољшава симптоме ПЦОС: У малом истраживању жена са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) које су узимале сирћете 90–110 дана, 57% је наставило овулацију, вероватно због побољшане осетљивости на инсулин (21).
• Смањује ниво холестерола: Студије код дијабетичара и нормалних штакора и мишева откриле су да јабуково сирће повећава "добар" ХДЛ холестерол. Такође је смањио „лош“ ЛДЛ холестерол и триглицериде (22, 23, 24).
• Снижава крвни притисак: Студије на животињама сугеришу да сирће може смањити крвни притисак инхибирањем ензима одговорног за сужење крвних судова (25, 26).
• Убија штетне бактерије и вирусе: Винова киселина се бори против бактерија које могу изазвати тровање храном, укључујући Е. цоли. У једном истраживању, сирће је смањило број одређених бактерија за 90%, а неких вируса за 95% (27, 28).

Резиме Додавање јабуковог сирћета у исхрану може да погодује шећеру у крви, инсулину, ПЦОС симптомима и холестеролу. Винова киселина такође се бори против бактерија и вируса.

Како га додати својој исхрани

Постоји неколико начина како укључити јабуково сирће у своју исхрану.

Једноставан метод је да га користите са маслиновим уљем као прелив за салату. Посебно је укусан са лиснатим зеленилом, краставцима и парадајзом.

Такође се може користити за кисело поврће, или га можете једноставно помешати у воду и попити.

Количина јабуковог сирћета која се користи за мршављење је 1-2 кашике (15-30 мл) дневно, помешана са водом.

Најбоље је раширити га у 2-3 дозе током дана, а можда је најбоље пити га пре оброка.

Узимање више од овога се не препоручује због потенцијално штетних ефеката у већим дозама, попут интеракција лекова или ерозије зубне цаклине. Најбоље је започети и са 1 кашичицом (5 мл) да бисте видели како то подносите.

Не узимајте више од 1 кашике (15 мл) одједном, јер превише узимања током једног седења може изазвати мучнину.

Важно је да га помешате са водом, јер неразређени сирће може да изгори унутрашњост уста и једњак.

Иако се узимање јабуковог сирћета у облику таблета може чинити корисним, долази са потенцијално великим ризиком. У једном случају, жена је добила опекотине грла након што јој је у једњак стављена таблета јабуковог сирћета (29).

Резиме Око 1–2 кашике (15–30 мл) јабуковог сирћета дневно препоручује се за потпуну корист за мршављење. За најбоље резултате, помешајте са водом и пићем.

Доња граница

На крају дана, чини се да узимање умерене количине јабуковог сирћета промовише мршављење и пружа бројне друге здравствене користи.

Друге врсте сирћета могу пружити сличне предности, мада оне са нижим садржајем сирћетне киселине могу имати мање јаке ефекте.

Овде можете пронаћи одличан избор јабуковог сирћета.