Временски ограничено јело: Водич за почетнике

Садржај

• Шта је временски ограничено јело?
• Можда ће вам помоћи да једете мање
• Ефекти на здравље временски ограничене прехране
• Губитак тежине
• Срце здравља
• Шећер у крви
• Како се то ради
• Временски ограничено јело плус вежба
• Доња граница

Прекидни пост је тренутно један од најпопуларнијих прехрамбених програма.

За разлику од дијета које вам кажу Шта да се једе, испрекидан пост се фокусира на када јести.

Ограничавање сати које свакодневно једете може вам помоћи да унесете мање калорија. Такође може пружити здравствене бенефиције, укључујући губитак тежине и побољшање здравља срца и нивоа шећера у крви.

Постоји неколико облика испрекиданог поста, укључујући уобичајени облик који се назива временски ограничено јело. Овај чланак вам говори све што треба да знате о временски ограниченом јелу.

Шта је временски ограничено јело?

Прекидни пост је широк појам који се односи на вишеструке специфичне обрасце исхране.

Свака врста испрекиданог поста укључује периоде поста који су дужи од уобичајеног поста током ноћи од 8–12 сати ().

„Временски ограничено једење“ или „временски ограничено храњење“ односи се на то када је једење ограничено на одређени број сати сваког дана ().

Пример временски ограничене прехране је ако одлучите да једете сву храну током дана у периоду од 8 сати, на пример од 10 до 18 сати.

Преосталих 16 сати сваког дана је период поста током којег се не троше калорије.

Исти распоред би се понављао сваки дан.

Резиме: Временски ограничено јело је врста испрекиданог поста који ограничава унос хране на одређени број сати сваког дана.

Можда ће вам помоћи да једете мање

Многи људи једу од тренутка када се пробуде па све до одласка у кревет.

Прелазак са овог стила прехране на временски ограничено јело може довести до тога да природно једете мање.

У ствари, нека истраживања су показала да временски ограничено једење може смањити број калорија које поједете у дану ().

Једно истраживање је открило да када су здрави одрасли мушкарци ограничили исхрану на око 10-сатни прозор, то је смањило број калорија које су свакодневно јели за око 20% ().

Друго истраживање је известило да су младићи појели око 650 калорија мање дневно када су ограничили унос хране на четворосатни период ().

Међутим, друге студије су показале да неки људи заправо не једу мање калорија током временски ограниченог оброка (, 5).

Ако током периода храњења одаберете висококалоричну храну, можда ћете на крају појести храну нормалне вредности иако једете краће време.

Штавише, већина студија о временски ограниченом једењу користи записе о исхрани за мерење уноса калорија. Дијетални записи се ослањају на учеснике да запишу шта и колико једу.

Нажалост, подаци о исхрани нису баш тачни ().

Због тога истраживачи не знају колико временски ограничено једење заиста мења унос калорија. Да ли заиста смањује количину поједене хране или не, вероватно се разликује од појединца.

Резиме: Неким људима ће временски ограничено јести смањити број калорија које поједу у дану. Међутим, ако једете калоричнију храну, можда нећете на крају јести мање ако једете временски ограничено.

Ефекти на здравље временски ограничене прехране

Временски ограничено једење може имати неколико здравствених благодати, укључујући губитак килограма, боље здравље срца и нижи ниво шећера у крви.

Губитак тежине

Неколико студија и код људи са нормалном тежином и са прекомерном тежином ограничило је јело на прозор од 7–12 сати, извештавајући о губитку тежине до 5% током 2–4 недеље (, 5,,).

Међутим, друге студије на људима са нормалном тежином нису пријавиле губитак килограма са прозорима за јело сличног трајања (,).

Да ли ћете доживети губитак килограма са временски ограниченим јелом вероватно зависи од тога да ли ћете успети да унесете мање калорија у току периода једења ().

Ако вам овај начин исхране помогне да једете мање калорија сваког дана, временом може довести до губитка килограма.

Ако то није случај за вас, временски ограничено јело можда није ваша најбоља опклада за губитак килограма.

Срце здравља

Неколико супстанци у вашој крви може утицати на ризик од срчаних болести, а једна од ових важних супстанци је холестерол.

„Лош“ ЛДЛ холестерол повећава ризик од срчаних болести, док „добар“ ХДЛ холестерол смањује ризик ().

Једно истраживање је показало да су четири недеље временски ограниченог исхране током 8-часовног прозора снизиле „лоши“ ЛДЛ холестерол за више од 10% и код мушкараца и код жена ().

Међутим, друга истраживања која су користила сличну дужину трајања исхране нису показала никакве користи од нивоа холестерола ().

Обе студије су користиле одрасле особе са нормалном тежином, па су неусклађени резултати можда резултат разлика у губитку тежине.

Када су учесници изгубили килограме временски ограниченим оброцима, холестерол им се побољшао. Када нису смршали, то се није поправило (,).

Неколико студија је показало да нешто дужи прозори са једењем од 10–12 сати могу такође побољшати холестерол.

У овим студијама, „лоши“ ЛДЛ холестерол је смањен за 10–35% током четири недеље код људи са нормалном тежином (,).

Шећер у крви

Количина глукозе или „шећера“ у крви важна је за ваше здравље. Превише шећера у крви може довести до дијабетеса и оштетити неколико делова тела.

Све у свему, ефекти временски ограничене прехране на шећер у крви нису потпуно јасни.

Неколико студија на људима са нормалном тежином известило је о смањењу шећера у крви до 30%, док је друга студија показала пораст шећера у крви за 20% (,, 14).

Потребно је више истраживања да би се одлучило да ли временски ограничено једење може побољшати шећер у крви.

Резиме: Нека истраживања показују да временски ограничено једење може довести до губитка килограма, побољшати здравље срца и смањити шећер у крви. Међутим, не слажу се све студије и потребно је више информација.

Како се то ради

Временски ограничено јело је врло једноставно - једноставно одаберите одређени број сати током којих ћете свакодневно јести све калорије.

Ако користите временски ограничену храну да бисте смршали и побољшали своје здравље, број сати које себи дозвољавате да једе требало би да буде мањи од броја који обично дозвољавате.

На пример, ако свој први оброк обично једете у 8 сати ујутро и наставите да једете око 21:00, сву храну једете у 13-сатном прозору сваког дана.

Да бисте користили временски ограничено јело, смањили бисте овај број. На пример, можда ћете желети да једете само током прозора од 8–9 сати.

Ово у основи уклања један или два оброка или грицкалице које обично једете.

На жалост, нема довољно истраживања о временски ограниченом једењу да би се знало које је трајање прозора за јело најбоље.

Међутим, већина људи користи прозоре од 6–10 сати сваког дана.

Будући да се временски ограничена прехрана фокусира на то када једете, а не на оно што једете, она се такође може комбиновати са било којом врстом дијете, као што је дијета са мало угљених хидрата или дијета са високим садржајем протеина.

Резиме: Временски ограничено једење је једноставно учинити. Једноставно сте изабрали временски период током којег ћете свакодневно уносити све калорије. Овај период обично траје 6–10 сати.

Временски ограничено јело плус вежба

Ако редовно вежбате, можда се питате како ће временски ограничена прехрана утицати на ваше тренинге.

Једно осмонедељно истраживање испитивало је временски ограничено једење код младића који су пратили програм вежбања са теговима.

Открило је да су мушкарци који су јели временски ограничено могли да повећају снагу једнако као и контролна група која је нормално јела ().

Слична студија код одраслих мушкараца који су тренирали са килограмима упоређивала је временски ограничено једење током осмочасовног прозора са нормалним режимом исхране.

Открило је да су мушкарци који су јели све своје калорије у 8-часовном периоду сваки дан изгубили око 15% телесне масти, док контролна група није изгубила телесну масноћу (14).

Штавише, обе групе су имале слична побољшања у снази и издржљивости.

На основу ових студија, чини се да можете да вежбате и добро напредујете док следите временски ограничен програм прехране.

Међутим, потребно је истраживање на женама и онима које изводе аеробне вежбе попут трчања или пливања.

Резиме: Истраживања показују да временски ограничено једење не утиче негативно на вашу способност вежбања и јачања.

Доња граница

Временски ограничено јело је дијететска стратегија која се фокусира на то када једете, а не на оно што једете.

Ограничавањем свакодневног уноса хране на краћи временски период, можда ћете моћи да једете мање хране и губите килограме.

Штавише, нека истраживања су показала да временски ограничено једење може користити здрављу срца и шећеру у крви, мада се не слажу све студије.

Временски ограничено јело није за свакога, али је популарна дијетна опција коју бисте можда желели да пробате сами.