Šta je superset i kako ga možete staviti u svoj trening?

Садржај

• Šta je superset?
• Различите врсте суперсет тренинга
• Како користити суперсет тренинге у својој рутини фитнеса
• Želite da povećate svoj PR? Испробајте сложени сет заснован на активирању.
• Желите да циљате одређени мишић? Испробајте вежбу пре умора.
• Izbegavajte ove greške u vežbanju u supersetu
• 1. Не убијајте своје језгро.
• 2. Nemojteсмусхваша кичма.
• 3. Немојте друго да радите леђа.
• Pregled za

Čak i ako niste samozvani teretani pacov, postoji izvesna privlačnost u poznavanju svojih stvari u teretani. Da, možete da uđete, džogirate na traci za trčanje, bacate bučice i #radite čučnjeve, ali postoji nešto osnažujuće u tome da dizajnirate sopstveni trening i tačno znate зашто радите сваку вежбу.

Velike su šanse da ste, ako ste ikada posetili čas vežbanja u stilu kola ili imali lični trening (ili samo pregledali naš sadržaj o treningu snage na Shape.com), videli reč „superset“ kao deo uobičajenog rutina treninga snage. Али колико год били уобичајени суперсетови, још увек постоји велика забуна око тога шта они раде su и како их исправно извести.

Šta je superset?

У својој сржи, а суперсет вежба је једноставна: наизменично сетови две различите вежбе без одмора између. На пример, радите скуп бицепс цурлс и сет трицепс дипова, наизменично док не завршите све сетове.

Али што се тиче одабира вежби, ствари постају мало длакаве. "Једна од највећих заблуда је да можете изводити две вежбе заједно и само пушити, а циљ је да се уморите и ознојите", каже Јохн Русин, физиотерапеут и специјалиста снаге и кондиције. "Заиста, то није случај. Уз интелигентно осмишљен суперсет тренинг, можете имати на уму циљ."

Pravilno ih spojite i mogu poboljšati performanse, izgraditi mišiće i izdržljivost, sagoreti masti i prepoloviti vreme vežbanja. Истраживања показују да суперсет тренинзи сагоревају више калорија током и након знојења у односу на традиционалне тренинге отпора, према студији објављеној у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. Ali pogrešno ih spojite i to vam može ostaviti bolove, bolove i povrede ili samo neefikasan trening. (И не говоримо само о томе да вас боли.)

Различите врсте суперсет тренинга

За ваше основне посетиоце теретане, називање ових ствари широким изразом „суперсетова“ ће одрадити посао. Али ако zaista želite da znate o čemu pričate (i impresionirajte sve u sali za tegove), naučite različite vrste vežbi u supersetu i kako vam oni mogu pomoći da postignete još više snage.

Ако идете према супер-специфичној дефиницији, то је тачно суперсет(суперсет антагониста) je kada radite dve vežbe koje ciljaju na suprotne grupe mišića. Razmislite: savijanje bicepsa i produženje tricepsa. Glavna prednost dodavanja ovih u trening je da će se vaši mišići brže oporaviti između serija. „Kada se jedna mišićna grupa kontrahuje, njena funkcionalna suprotnost se opušta, smanjujući potrebu za pauzom ili odmorom između vežbi“, kaže Edem Tsakpoe, glavni trener u Manhattan Exercise Co. u Njujorku.

Затим ту је и složeni set(суперсет агониста) где обе вежбе раде на истим мишићним групама. Размислите: склек и потисак са бучицом. Ove bebe su te koje će ciljati jednu zonu i zapaliti je, stat. „Posebno su korisni za dodavanje intenziteta i volumena treningu, kao i za fokusiranje na određene mišićne grupe, i predstavlja najzahtevniji tip superseta“, kaže Tsakpoe. Neki treneri čak tvrde da ove vežbe uopšte ne bi trebalo zvati supersetovima – samo složenim setovima.

А постоје и неповезани суперсетови, где две вежбе користе потпуно различите групе мишића. Razmislite: iskoraci i uvojci za biceps. "Примарна предност ове врсте суперсета је да нема губитка снаге при преласку са једне вежбе на другу", каже Тсакпое. Možete napraviti kvalitetna ponavljanja oba bez osećaja prezamora.

Како користити суперсет тренинге у својој рутини фитнеса

Главни потез додавања суперсет вежби вашем дневном програму вежбања је да добијете највећи ударац за свој новац када је у питању време проведено у теретани. „Povećava intenzitet vežbanja dok smanjuje vreme potrebno za izvršavanje programa“, kaže Tsakpoe, što ga čini efikasnijim. Али осим тога, постоје начини да се помоћу суперсетова озбиљно повећа ваш тренинг или да се усредсредите на одређене циљеве. Ево, неколико суперсетова идеја за вежбање од Русина.

Želite da povećate svoj PR? Испробајте сложени сет заснован на активирању.

Ideja je da pre velikog dizanja aktivirate određene relevantne mišiće setom eksplozivnih vežbi. Рецимо да покушавате да побољшате перформансе чучња. Prvo, radite 1 do 3 ponavljanja eksplozivnog pokreta koristeći noge (npr. skokovi iz čučnjeva). Zatim to nadovežete svojim teškim čučnjevima. Зашто? "Пошто је ваш централни нервни систем толико појачан од експлозивних покрета, бићете експлозивнији у том тежем дизалу", каже Русин. "То је начин да се вештачки претерано изведе." (П.С. Ево зашто се не бисте требали бојати дизања тешких терета.)

Желите да циљате одређени мишић? Испробајте вежбу пре умора.

Идеја је да првом вежбом заморите једну мишићну групу како бисте другој омогућили да више ради у другој вежби. Recimo da čučiš do mile volje, ali ne vidiš željenu dobit u plenu. Možete da pokušate da pojačate svoje čučnjeve vežbom koja zamara vaše kvadricepse, tako da oni odustanu i dopuštaju vašim tetivima i gluteusima da preuzmu veći deo opterećenja tokom čučnjeva. (Ili ciljajte te mišiće posebno sa ovim treningom bez čučnjeva, bez iskoraka.)

Izbegavajte ove greške u vežbanju u supersetu

1. Не убијајте своје језгро.

Надређивање било чега основним радом изгледа као сигурна опклада, зар не? Погрешно! Ваше језгро је оно што вас одржава стабилним, па заморити га пре извођења других сложених вежби није добра идеја. Ovo je posebno tačno kada su u pitanju veliki pokreti koji zahtevaju mnogo stabilnosti kroz vaš stub (ramena, kukovi i jezgro se integrišu zajedno). Obavljanje osnovnog rada između toga će zapravo zamoriti stabilizatore držanja kičme, kaže Rusin. „Ne želite da zamarate ono od čega vam je potrebna stabilnost da biste ostali bezbedni“, kaže on. (Повезано: Зашто је Снага језгра * Тако * важна)

2. Nemojteсмусхваша кичма.

Гравитација делује на ваше тело буквално сваке секунде у дану. Али извођење одређених вежби (нарочито када додате тежину) природно компресује кичму. Када заједно надмашите две супер-компресивне вежбе (попут пондерисаног чучња или искорака), ту могу да почну невоље. „Kompresija nije sama po sebi loša, ali ako stalno kompresujete, kompresujete, kompresujete, to će biti dugoročan problem ili čak zamor nekih od tih stabilizatora kičme“, kaže Rusin. Шта то значи: болови у леђима и/или повреде. Не хвала.

Umesto toga, prebacite kompresivni pokret (npr. čučanj sa peharom sa girom ili iskorak sa utegom) sa dekompresivnim pokretom—bilo šta gde su vam ruke fiksirane na mestu, ali vaša stopala mogu slobodno da se kreću. Razmislite: spuštanja, povlačenja, glute mostove ili bilo šta što visi. (Одличан избор: нека врста тренинга са суспензијом, за коју се показало да је супер ефикасна.)

3. Немојте друго да радите леђа.

Mišići koji prolaze niz zadnji deo vašeg tela poznati su kao vaš zadnji lanac, a to su oni koje prvo želite da trenirate, kaže Rusin. "Разлог томе је да задњи ланац обично стабилизује мускулатуру", каже он. "Dakle, prvo trenirajući te mišiće, dobijamo više aktivacije i stabilnosti za pokrete koji dolaze posle." Дакле, ако намеравате да надомјестите клупу са бучицама и ред с кеттлебеллом, прво направите ред; активираће све те стабилизирајуће мишиће око ваших рамена и повећати стабилност и побољшати перформансе штампе, каже Русин. У ствари, давање приоритета покретима задњег ланца могло би вам помоћи да подигнете више ради више понављања, као и да вам олакша вежбање; izvođenje vežbe za tetive kolena pre vežbe za kvadriceps dovelo je ljude do većeg ukupnog obima treninga nego kada su vežbe rađene obrnutim redosledom, prema studiji objavljenoj u Међународни часопис за општу медицину.

Glavni zaključak je, međutim, da vaše superset vežbe budu bezbedne i pametne; na kraju, dizajn treninga je potpuno individualistički i ciljno orijentisan. Али ако желите да забележите ефикасан тренинг, само се придржавајте ових правила и биће вам добро, каже Русин.

"Овладавање основама и максимално искоришћење супер и сложених сетова - то је огроман корак у правом смеру", каже он.

Шта чекаш? Идите и школујте неке људе са вашим суперсет знањем. (Da, upravo smo vam dali izgovor da budete snob u teretani.)

Pregled za