Можете ли заиста заужити превише влакана?

Садржај

• Који су симптоми превише влакана?
• Како могу да ублажим симптоме превише влакана?
• Која је оптимална количина влакана дневно?
• Унос влакана за одрасле
• Унос влакана за децу и адолесценте
• Како влакна утичу на вашу пробаву?
• Које су предности влакана?
• Који је најбољи начин да набавите влакна?
• Растворљива влакна
• Нерастворљива влакна
• Ферментирајућа влакна
• Одузети

Који су симптоми превише влакана?

Препоручени дневни унос влакана је 25 грама дневно за жене и 38 грама дневно за мушкарце. Међутим, неки стручњаци процењују да чак 95 одсто популације не уноси толико влакана.

Иако се чини да већина људи испуњава препоручени унос влакана, заправо је могуће имати превише влакана, посебно ако повећате унос влакана врло брзо. Превише влакана може да проузрокује:

• надимање
• бол у стомаку
• надимање
• лабава столица или пролив
• затвор
• привремено дебљање
• цревна блокада код људи са Црохновом болешћу
• смањеним нивоом шећера у крви, што је важно знати ако имате дијабетес

Одмах позовите свог лекара ако имате мучнину, повраћање, високу температуру или потпуну немогућност преношења гаса или столице.

Како могу да ублажим симптоме превише влакана?

Ако сте појели превише влакана и осећате симптоме превеликог уноса, покушајте следеће да бисте спречили ефекте:

• Пити доста воде.
• Престаните са употребом додатака влакнима.
• Избегавајте храну богату влакнима.
• Једите благу дијету.
• Избаците намирнице обогаћене влакнима.
• Потражите храну која садржи супстанце попут инулина и екстракта корена цикорије.
• Бавите се лаким физичким активностима, попут ходања, што је чешће могуће.
• Размислите о вођењу интернетског дневника уноса хране који ће вам помоћи да видите колико влакана уносите сваки дан.
• Ако имате синдром раздражљивог црева (ИБС), размислите о томе да следите ниску ФОДМАП дијету. Ова привремена дијета може побољшати симптоме уклањањем ферментирајуће, влакнасте хране из исхране.

Једном када се почнете осећати боље, полако треба да уносите храну богату влакнима. Уместо да у једном оброку једете храну богату влакнима, раширите их током дана. Најбоље је да своје влакно набавите из различитих намирница, тако да се не ослањајте ни на једну храну или извор. Циљ је широког спектра воћа, поврћа, интегралних житарица, пасуља и орашастих плодова.

Која је оптимална количина влакана дневно?

Препоручени минимални дневни унос влакана зависи од пола и узраста.

Унос влакана за одрасле

Унос влакана за децу и адолесценте

Унос више влакана од препорученог дневног уноса може проузроковати нежељене симптоме попут горе наведених.

Како влакна утичу на вашу пробаву?

Постоје две главне врсте влакана. Свака врста влакана игра различиту улогу у варењу:

• Нерастворљива влакна додаје велику количину у вашу столицу и помаже храни да брже прође кроз желудац и црева. Такође помаже у балансирању пХ вредности у цревима и може да спречи дивертикулитис, упалу црева као и рак дебелог црева.
• Растворљива влакна привлачи воду и ствара храну попут супстанце са гелом док се пробавља. То заузврат успорава варење и помаже вам да се брже осетите, што је важно у управљању тежином. Може такође помоћи да смањите ризик од срчаних болести, регулишете шећер у крви и помогне у смањењу ЛДЛ холестерола.

Ферментирана влакна могу бити из обе ове категорије, мада су чешће растворљива влакна ферментирана. Влакна ферментирана од бактерија помажу повећању бактерија у дебелом цреву, што помаже варењу. Такође игра велику улогу у здрављу људи.

Које су предности влакана?

Иако превише влакана може имати негативне ефекте, одговарајућа количина влакана је важна за ваше здравље. Влакна су неопходна за редовно пражњење црева, за управљање холестеролом и шећером у крви, здравим бактеријама црева и за спречавање хроничних болести, између осталих функција.

У популацији која једе редовну дијету са високим влакнима више од 50 грама влакана дневно, попут руралних Јужних Африканаца, хронична обољења попут рака дебелог црева су врло ниска. Ово је велика супротност много већем ризику од рака дебелог црева код Афроамериканаца који једу дијету са више масти и са само око 15 грама влакана дневно.

Који је најбољи начин да набавите влакна?

Уопште, боље је узимати влакна из хране коју једете, него из додатака. То је зато што храна са високим влакнима садржи и важне витамине и минерале вашем телу је потребно да би било здраво.

Растворљива влакна

• зоб
• прокељ
• пасуљ
• грашак
• јабуке
• наранџе
• ораси
• лана и осталих семенки

Нерастворљива влакна

• пшеничне мекиње
• поврће попут граха и тамног лиснатог зеленила
• корено поврће попут мркве, репе и ротквице
• воћне коже
• нетакнута цела зрна

Узимање додатака влакнима који су познати као декстрин пшенице, инулин, псилијум и метилцелулоза други су начини да се добију растворљива влакна, мада је храна увек најбоља и за тело и за бактерије у цревима.

Купите додатке влакнима на мрежи.

Ферментирајућа влакна

• зоб
• јечам
• Јерусалимски артичока
• корен цикорије
• порилук
• лук
• банане

Прочитајте даље да бисте сазнали више о храни коју избегавате ако имате ИБС.

Одузети

Унос влакана је осјетљива равнотежа. Иако је можда боље имати превише или премало, мораћете бити опрезни. Покушајте да не направите драстичне нагле промене уноса влакана.

Ако се осећате затвори и желите да повећате унос влакана како бисте вам олакшали олакшање, додајте у исхрану сваке недеље само неколико грама влакана из разних намирница. Узмите додатак влакнима само ако мислите да не добијате довољно влакана из хране коју једете. Увек будите сигурни да такође пијете довољно воде да избегнете опстипацију или пробаву.

Потражите доктора ако мислите да једете превише влакана и ограничавање уноса није помогло вашим симптомима. Док сте у ординацији, размислите о постављању следећих питања:

• Како да знам колико влакана има у одређеној храни?
• Да ли моји симптоми могу бити изазвани једењем превише влакана?
• Да ли треба да узимам свакодневне додатке влакнима?
• Како правилно узимам додатак влакнима?
• Колико брзо треба повећати унос влакана?

Потражите лекарску помоћ што је пре могуће ако осећате мучнину, повраћање, високу температуру или потпуну немогућност преношења гаса или столице дуже од неколико дана.