Тренинг трчања - 5 и 10 км за 5 недеља
Садржај
- Трчите 5 км за 5 недеља
- Трчите 10 км за 5 недеља
- Како убрзати појачавање отпора
- Како одабрати праве ципеле
Почетак трке трчањем на малим раздаљинама важно је да се тело прилагоди новом темпу и стекне отпор без преоптерећења и без претрпљених повреда, а такође је важно одрадити тренинг отпора за јачање мишића, попут тренинга са теговима.
Стога је идеално започети са лаганим шетњама које мењају убрзане шетње или шаљиве позиве, имајући у виду да се добро загреје и истегне цело тело пре почетка тренинга, јер то мишиће и тетиве припрема за отпор физичкој активности.
Брига коју бисмо требали имати приликом започињања тркачког посла је код понављајућих повреда напрезања, па је изузетно важно радити на јачању бутина, језгра и горњих удова, што ће осим јачања зглобова повећати масу мишића и самим тим смањити нежељене опуштеност
Трчите 5 км за 5 недеља
Следећа табела показује како треба да се развија тренинг за трчање на 5 км.
| Друго | Четврто | Петак | |
| Недеља 1 | 15 мин хода + 10 мин кас + 5 мин хода | Поновите 8 пута: 5 мин хода + 2 мин лаганог трчања + 2 мин хода | Поновите 5 пута: 10 мин хода + 5 мин каса + 2 мин хода |
| 2. недеља | 5 мин лаганог трчања + 5 понављања: 5 мин лаганог трчања + 1 мин хода | 10 мин лаганог трчања + 5 понављања: 3 мин умереног трчања + 1 мин хода | 5 мин хода + 20 мин лаганог трчања |
| 3. недеља | 5 мин лагане шетње + 25 мин лагане трке | 5 минута хода + 5 понављања: 1 мин умерено трчање + 2 мин лагано трчање; Завршите са 15 минута касом | 10 мин хода + 30 мин умереног трчања |
| 4. недеља | 5 мин лаганог трчања + 30 мин умереног трчања | 10 мин лаганог трчања + 4 понављања: 2 мин јаког трчања + 3 мин лаганог трчања; Завршите са 15 минута касом | 5 минута хода + 30 мин умереног трчања |
| 5. недеља | 5 минута каса + 30 минута умереног трчања | 10 мин кас + 6 понављања: 3 мин јаког трчања + 2 мин лаганог трчања; Завршите са 5 минута хода | Трчање 5 км |
На почетку тренинга нормално је осећати бол у пределу стомака, познат и као магарећи или педерски бол, јер се јавља због недостатка отпора тела и ритма дисања. Овде погледајте како одржавати правилно дисање.
Трчите 10 км за 5 недеља
Да бисте започели тренинг да трчите 10 км, важно је да трчите најмање 30 минута трчања 3 до 4 пута недељно, јер је тело већ отпорније, а мишићи јачи да се одупру повредама.
| Друго | Четврто | Петак | |
| Недеља 1 | 10 мин кас + 4 понављања: 3 мин умерене шетње + 2 мин лагане шетње; Завршите са 10 минута касом | 10 мин кас + 4 понављања: 7 мин умерене шетње + 3 мин лагане шетње; Завршите са 10 минута касом | 10 мин кас + 4 понављања: 7 мин умерене шетње + 3 мин лагане шетње; Завршите са 10 минута касом |
| 2. недеља | 10 мин кас + 3 понављања: 5 мин умерене шетње + 2 мин лагане шетње; Завршите са 10 минута касом | 10 мин кас + 3 понављања: 10 мин лаганог трчања + 3 мин лагане шетње; Заврши са: 10 мин касом | 10 мин кас + 2 понављања: 25 мин лаганог трчања + 3 мин хода |
| 3. недеља | 10 мин кас + 3 понављања: 10 мин умерене шетње + 2 мин лагане шетње; Завршите са 10 минута касом | 10 мин кас + 2 понављања: 12 мин лаганог трчања + 2 мин лагане шетње | 2 понављања: 30 мин лаганог трчања + 3 мин хода |
| 4. недеља | 10 мин кас + 4 понављања: 10 мин умерене шетње + 2 мин лагане шетње; Завршите са 10 минута касом | 10 мин кас + 2 понављања: 12 мин умерене шетње + 2 мин лагане шетње | Лагано трчање од 50 мин |
| 5. недеља | 10 мин кас + 5 понављања: 3 мин умерене шетње + 2 мин лагане шетње; Завршите са 10 минута касом | 30/40 мин лаганог трчања | Трчање 10 км |
Чак и ако се умор не појави и активност не истроши тело, важно је поштовати темпо тренинга како би се избегле повреде мишића и колена, јер прогресивно повећање темпа јача и повећава отпор тела.
Ако сте већ постигли свој циљ, погледајте сада како се припремити за трчање на 15 км овде.
Како убрзати појачавање отпора
Да би се убрзао добитак снаге и издржљивости, неопходно је укључити успоне у курс тренинга, а за побољшање физичке кондиције и убрзање опоравка мишића важно је да се током физичке активности смењују периоди лаганог трчања.
Поред тога, пребацивање између трчања и ходања такође делује на активирање сагоревања калорија и помоћ у губитку килограма. Ево како се вежба за сагоревање масти.
Како одабрати праве ципеле
Да бисте правилно одабрали патике за трчање, важно је знати какав корак имате. Ако стопало додирује тло равним путем, корак је неутралан, али ако стопало унутрашњим делом више додирује тло, корак је изражен, а ако је спољним, лежећи корак.
Постоје посебне патике за сваку врсту корака, јер помажу у прилагођавању положаја стопала, осим тога важно је проценити тежину патика, удобност и да ли су водоотпорне или не, посебно за људе који обично трче у влажно окружење или по киши. Погледајте овде како сазнати врсту корака да бисте одабрали најбоље ципеле.
Ако током тренинга осећате бол и нелагоду, погледајте 6 главних узрока болова у трчању.
Погледајте савете Татиане Занин за рецепт за одличан домаћи изотоник за појачање тренинга:
Саветујемо Вам Да Прочитате
Менопауза и суве очи: шта је веза?
