10 вежби које вам помажу да добијете В-Цут Абс

Садржај

• Вежбе
• 1. Висеће подизање ногу
• Како се то ради:
• 2. Поза за брод
• Како се то ради:
• 3. Моунтаин клизач
• Како се то ради:
• 4. Подизање ногу у леђима
• Како се то ради:
• 5. Обрнути дробљење
• Како се то ради:
• 6. Шетња фармера
• Како се то ради:
• 7. Кабелске дробљење
• Како се то ради:
• 8. Премотавање точкова Аб
• Како се то ради:
• 9. Руски завоји
• Како се то ради:
• 10. Шупље држање тела
• Како се то ради:
• Генетика и рез на В -резу
• Дијета
• Цардио
• Када разговарати са професионалцем
• Доња граница

Всијечени абс апстрактни је облик за многе људе који желе дефинирати свој абс. В-облик или линија смештена је тамо где се леђне кости наилазе на попречне мишиће абдоминиса.

Ова линија може бити физички приказ напорног рада у теретани и дисциплине у кухињи.

Да бисте развили В-цут абс, усредсредите на доњи трбух и облине. Наставите читати док вас водимо кроз неке вежбе аб које ће вам помоћи да дефинишете ове мишиће.

Такође је важно следити здраву исхрану и бити активан, тако да можете снизити проценат телесне масти, што омогућава видљиво аб дефинисање.

Генетика такође игра улогу у трбушној дефиницији, па ће неким људима можда бити лакше постићи В-резове.

Вежбе

Ево неколико вежби које можете да урадите да бисте добили В-рез трбуха. Радите их самостално или као део ваше фитнес рутине.

1. Висеће подизање ногу

Ова вежба делује на доњем стомаку, подлактицама и подлактицама. Да бисте модификовали ову позу, подигните савијена колена и држите их у горњем положају 5 до 10 секунди за свако понављање. У овом положају савијеног колена можете обавити увијање.

Како се то ради:

1. Употријебите прекривач који виси са шипке за повлачење с рукама мало ширим од рамена.
2. Чврсто стисните шипку док лагано савијате лактове и стежете језгру да исправите доњи део леђа.
3. Укључите квадрицепс док подижете ноге мало више од 90 степени.
4. Задржите овај положај неколико секунди пре него што лагано спустите ноге.
5. Урадите 3 сета од 10 до 15 понављања.

2. Поза за брод

Како се то ради:

1. Док сједите на поду, савијте колена и испружите ноге тако да су ноге усмерене према плафону. Ноге треба да буду под углом од 45 степени.
2. Руке подигните поред торза с длановима окренутим према унутра.
3. Ангажирајте своје језгро и дубоко дишите.
4. Урадите 3 до 5 сетова од 1 минуте задржавања.

3. Моунтаин клизач

Како се то ради:

1. Дођите у даску.
2. Привуците десно колено према левом лакту.
3. Затим је вратите у почетни положај.
4. У исто време, привијте лево колено до десног лакта.
5. Урадите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

4. Подизање ногу у леђима

Ову вежбу можете олакшати лежећи непомичном ногом на поду.

Како се то ради:

1. Лезите на леђа с рукама уз тело.
2. Подигните обје ноге равно горе.
3. На издисају полако спустите десну ногу на под.
4. Вратите се у почетни положај.
5. Затим урадите леву страну.
6. Урадите 2 до 3 серије од 12 до 20 понављања.
7. Затим урадите 1 до 2 сета од 12 до 15 понављања, истовремено подижући обе ноге.

5. Обрнути дробљење

Да бисте повећали интензитет, урадите ову вежбу на клупи за пад. Све време притисните доњи део леђа у под.

Како се то ради:

1. Лезите на леђа са савијеним коленима и ногама притиснутих у под.
2. Притисните дланове на под, поред тела.
3. Закачите своје језгро, одвијте бокове од пода и повуците колена према грудима.
4. Зауставите на тренутак и вратите се у почетни положај.
5. Урадите 2 до 3 серије од 12 до 20 понављања.

6. Шетња фармера

Ова вежба помаже рад трбуха и помаже да стабилизујете бокове и труп.

Како се то ради:

1. Употријебите стисак за прекривање да држите вагу или бучицу поред тела.
2. Ангажирајте своје језгро да подржите добро држање.
3. Полако ходајте 50 метара.
4. Затим урадите леву страну.
5. Направите сваку страну 2 до 5 пута.

7. Кабелске дробљење

Ангажирајте своје основне мишиће током ове вежбе и избегавајте да превише оптерећујете доњи део леђа.

Како се то ради:

1. Суочите се са машином за вежбање са причвршћеним сајлом у кољеном.
2. Спустите додатак за ужад каблова све док руке нису поред вашег лица. Ово је почетна позиција.
3. Држите кукове стабилним, згњечите струк и лактима приближите средину бедара.
4. Задржите овај положај 1 до 2 секунде.
5. Вратите се у почетни положај.
6. Урадите 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања.

8. Премотавање точкова Аб

Ако сте почетник, употријебите лоптицу за стабилност како бисте направили роллоут како бисте успјели до ове вјежбе.

Како се то ради:

1. Клекните на под, чврсто стежући аб точак.
2. Полако га откотрљајте са колена колико можете.
3. Уз контролу, вратите се у почетни положај.
4. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања.

9. Руски завоји

Да бисте повећали интензитет, задржите тежину или користите стопу за пад.

Како се то ради:

• Сједните на под савијених кољена, подижући ноге неколико центиметара изнад пода, ако можете.
• Наслоните труп назад под углом од 45 степени.
• Испружите руке равно испред себе.
• Заокрените удесно, затим натраг у средину, а затим лево.
• Урадите 2 до 3 серије од 10 до 15 понављања.

10. Шупље држање тела

Како се то ради:

• Лезите равно на леђа.
• Притисните доњи део леђа у под и усмјерите ножне прсте.
• Полако подигните рамена и ноге.
• Држите највише 1 минут.
• Направите 2 до 3 понављања.

Генетика и рез на В -резу

Постоји добро генетичка компонента добро дефинисаног трбуха. Неки људи ће имати предност у развоју В-изреза.

За друге људе то би могло бити теже јер кожа око њихових трбуха може бити дебља. Поред тога, неки људи имају трбушњаке који су неравни или угаони, а масноћа у овој области може бити асиметрична.

Ако предузмете кораке за дефинисање трбушњака повећавајући активност и јести добро, обавезно ћете изгледати и осећати се невероватно. Ако немате мишићни трбух својих снова, можда ћете и даље пронаћи позитивне резултате од рутинске вежбе.

Можда ћете открити да једном када уђете у здрав ритам психички и физички, ваши циљеви се мало померају. Учините да се осећате добро као приоритет.

Дијета

Дијета има важну улогу у развоју тонираног трбуха. Да би сви ваши напорни напори у теретани били видљиви, мораћете да имате витко тело.

Могуће је да имате јаке трбушњаке који су прекривени слојем масти. Дакле, ако је видљивост циљ, следите дијету са мало масти и сагоревајте више калорија него што конзумирате.

Помоћу калкулатора можете одредити колико калорија требате да унесете да бисте смршавили.

Имајте на уму да сваки губитак килограма треба да буде спор и постепен.

Слиједите дијету богату свјежим воћем и поврћем, мршавим протеинима и млијечним опцијама с ниским удјелом масти. Остали избори укључују орахе, семенке и интегралне житарице.

Бирајте намирнице које су богате храњивим састојцима и мало калорија. Елиминишите или умањите унос прерађене, слатке, масне хране.

Пијење пуно воде помаже вам да правилно функционирате ваше тело, а показало се да помаже у смањењу тежине и губитку масти. Дневно пијте око осам чаша воде и повећајте ту количину ако имате прекомерну жеђ или зној.

Цардио

Нека ваши откуцаји срца прођу кроз аеробне активности. Допуните своју рутину за фитнес с пуно кардио-а како бисте остали у форми и помогли да смањите масноћу око свог трбуха.

Примери кардио укључују бициклизам, ходање и пливање. Можете се кретати и планинарењем, трчањем или плесом. Радите најмање 30 минута дневно.

Када разговарати са професионалцем

Ако је могуће, радите са фитнес професионалцем. Они могу процијенити ваше нивое кондиције и помоћи вам да одредите проценат тјелесне масти, ако је губитак тежине циљ. Ваш тренер ће вам поставити програм ради оптимизације ваших циљева.

Рад са стручњаком ће максимизирати ваш потенцијал и дати најбоље резултате. Ово ће вам омогућити ефикасне, сигурне и пријатне вежбе. Рад са професионалцем је посебно важан ако сте нови који се баве кондицијом или имате повреде или проблеме.

Можете потражити фитнес професионалца у вашој близини или разговарати с неким у вашој локалној теретани.

Доња граница

Може бити лепо погледати ребрасти рез на В-изрезу, али они су само део слике. Такође ћете желети да радите цело тело тако што ћете остати активни, јести добро и доносити здраве одлуке.

Иако не могу сви да постигну В-цут апс, већина људи може повећати ниво кондиције и осећати се боље у целини. Одредите који су ваши циљеви и тада се определите за план за кондицију, исхрану и начин живота који ће вас приближити овим резултатима.

Уместо да се поредите са другима, нека ваш јединствени физички изглед буде стандард који користите за мерење успеха или резултата. Учење да волите и прихватате своје тело је све део процеса.