Да ли је сигурно придржавати се веганске дијете током трудноће?

Садржај

• Веганска дијета током трудноће може бити сигурна
• Потенцијалне користи
• Заједничке бриге
• Шта да једу
• Биљна храна богата нутријентима
• Савети за повећање садржаја хранљивих састојака у исхрани
• Шта треба избегавати
• Додаци за разматрање
• Узорак плана оброка за 1 недељу
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Субота
• Недеља
• Здраве веганске грицкалице
• Доња граница

Како веганство постаје све популарније, све више жена бира да једе на овај начин - укључујући и током трудноће ().

Веганска дијета искључује све животињске производе и обично наглашава интегралне намирнице попут поврћа и махунарки. Овај начин исхране повезан је са разним здравственим предностима, укључујући нижи ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних болести (,,,).

Ипак, неки људи брину да веганска дијета може проузроковати недостатак хранљивих састојака који би могао бити посебно опасан за труднице или њихове бебе.

Овај чланак истражује актуелна истраживања којима се утврђује безбедност веганске дијете током трудноће и пружа савете како то правилно учинити.

Веганска дијета током трудноће може бити сигурна

Историјски гледано, веганска дијета критикована је због недостатка хранљивих састојака и неприкладности за осетљивије животне фазе, попут трудноће.

То је зато што имају тенденцију да имају природно мало хранљивих састојака попут витамина Б12, омега-3 масти, гвожђа, јода, калцијума и цинка - што је све посебно важно током трудноће ().

Низак унос ових хранљивих састојака може резултирати недостатком хранљивих састојака, компликацијама у трудноћи и лошим здрављем мајке и дојенчади ().

На пример, недовољни нивои витамина Б12 током трудноће могу повећати ризик од побачаја, мале порођајне тежине, превременог порођаја или урођених оштећења (,).

Међутим, чини се да је веганска дијета која обезбеђује одговарајуће количине ових хранљивих састојака једнако здрава као и конвенционална дијета која укључује месо, јаја и млечне производе.

На пример, истраживање сугерише да жене које се придржавају веганске дијете углавном немају већи ризик од компликација у трудноћи од жена које то не чине.

У ствари, веганске жене могу имати нижи ризик од постпорођајне депресије, порођаја царским резом и смртности мајки или новорођенчади (,).

Као резултат тога, неколико нутриционистичких друштава широм света, укључујући америчку Академију за исхрану и дијететику, издало је званична саопштења у којима подржавају сигурност веганске дијете у свим фазама живота, укључујући трудноћу (, 9,).

Свеједно, стручњаци се слажу да добро испланирана веганска дијета захтева пажљиво праћење уноса хранљивих састојака, фокус на разноврсну храну која је богата храњивим састојцима и употребу обогаћене хране или додатака (,).

Уравнотежена веганска дијета сматра се сигурном за све периоде живота, укључујући трудноћу. Међутим, захтевају пажљиво планирање.

Потенцијалне користи

Прикладно планирана веганска дијета може пружити здравствене користи и вама и вашој беби.

На пример, биљна дијета је богата влакнима, али сиромашна шећером и мастима. Ови атрибути могу заштитити гестацијски дијабетес - или висок ниво шећера у крви током трудноће - као и прекомерно дебљање током трудноће (,).

Штавише, висок садржај поврћа и влакана у веганској исхрани може да заштити од прееклампсије - компликације изазване порастом крвног притиска током трудноће (,).

Веганска дијета може чак помоћи у спречавању оштећења ДНК и смањити ризик вашег детета од одређених развојних проблема ().

Ипак, потребно је више истраживања. Важно је запамтити да се ове предности односе само на добро испланирану веганску исхрану која обезбеђује довољне количине свих важних хранљивих састојака ().

Према томе, жене заинтересоване за придржавање веганске дијете током трудноће требале би размотрити могућност тражења упутстава од регистрованог дијететичара који се бави биљном исхраном. То вам може помоћи да осигурате да добијате све хранљиве састојке који су потребни вама и вашој беби.

Правилно планирана веганска дијета може заштитити мајке и бебе од разних компликација повезаних са трудноћом, укључујући гестацијски дијабетес и развојна питања. Требало би да се обратите дијететичару ако желите да се придржавате ове дијете током трудноће.

Заједничке бриге

Иако је уравнотежена веганска исхрана сасвим прихватљива за трудноћу, неправилно планирана носи ризике.

С обзиром на то да веганска прехрана искључује све животињске производе, она садржи мало хранљивих састојака. Ако не надокнадите на одговарајући начин следеће хранљиве материје, можете наштетити здрављу вашег и бебе.

• Витамин Б12. Веганска дијета је природно лишена овог витамина. Недостатак може повећати ризик од побачаја, гестацијског дијабетеса, превременог порођаја и малформација (,,,).
• Витамин Д. Многе жене имају низак ниво витамина Д током трудноће, без обзира на исхрану. Недовољни нивои могу повећати ризик од прееклампсије, мале порођајне тежине и побачаја (,,,,).
• Гвожђе. Ваше тело не апсорбује не-хем гвожђе из биљне хране, као и хем гвожђе у производима животињског порекла. То може повећати ризик од недостатка гвожђа и с њим повезаних компликација, попут превременог порођаја и мале порођајне тежине (,).
• Јод. Веганска дијета без јодиране соли, морских алги или додатака јоду може садржавати премало ове хранљиве материје. Недовољан унос јода може резултирати лошим растом дојенчади, као и нарушеном функцијом штитне жлезде и менталне функције (,).
• Калцијум. Недовољан унос калцијума током трудноће може повећати мајчин ризик од прееклампсије, прелома и болести костију (,,).
• Омега-3 масти. Људи који имају веганску исхрану имају тенденцију да имају низак ниво еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докозахексенске киселине (ДХА) у крви - две омега-3 важне за бебине очи, мозак и нервни систем ().
• Протеин. Недовољан унос протеина може успорити раст и развој ваше бебе. Протеина је можда доста у веганској исхрани, али је теже за варење, повећавајући дневне потребе за протеинима за око 10% (,).
• Цинк. Већина жена узима премало цинка током трудноће, што може резултирати ниском порођајном тежином, продуженим породом и превременим порођајем. Цинк на биљној бази је теже апсорбовати, повећавајући дневне потребе за 50% за жене веганке (,,,).
• Холин. Овај хранљиви састојак је неопходан за развој бебиног нервног система. Већина жена добије премало током трудноће - а биљна храна садржи само мале количине (, 31).

Добивање довољних количина свих ових хранљивих састојака на веганску исхрану је могуће, али захтева пажљиво планирање. Конкретно, можда ћете морати да узмете неколико додатака (, 9,).

Ако желите да одржавате веганску исхрану током трудноће, размислите о томе да дијететичар преиспита вашу исхрану и ниво хранљивих састојака, јер вам могу помоћи да идентификујете и надокнадите било који неоптимални унос.

Веганска дијета је природно сиромашна одређеним хранљивим састојцима, па бисте требали пажљиво планирати унос хране, узимати додатке и консултовати дијететичара ако планирате да следите ову дијету током трудноће.

Шта да једу

Добро испланирана веганска дијета треба да комбинује храну богату хранљивим састојцима са обогаћеном храном и додацима.

Биљна храна богата нутријентима

Ако се током трудноће придржавате веганске дијете, уносите довољне количине сљедеће хране:

• Тофу, сеитан и темпех. Производи од соје богати су протеинима и могу заменити месо у многим рецептима. Лажно месо је друга опција, али не сме се јести прекомерно, јер је богато машћу и сољу.
• Махунарке. Пасуљ, грашак и сочиво су добри извори влакана и протеина на биљној бази. Клијање, ферментација и темељно кување могу вашем телу олакшати апсорпцију хранљивих састојака ().
• Ораси и семенке. Већина су добри извори гвожђа и цинка. Једите један до два бразилска ораха сваког дана како бисте задовољили ваше потребе за селеном, и грицкајте орахе и семена конопље, цхиа или лана да бисте добили алфа-линоленску киселину (АЛА), есенцијалну омега-3 ().
• Јогурти и биљна млека обогаћена калцијумом. Ова храна вам олакшава уношење довољно калцијума. Одлучите се за незаслађене верзије кад год је то могуће.
• Хранљива квасац. Овај прелив богат протеинима често је обогаћен витамином Б12 и додаје сираст укус вашим јелима.
• Цјеловите житарице, житарице и псеудожитарице. Осим што је богата влакнима и витаминима Б групе, ова храна даје и мало гвожђа и цинка. Одређена зрна, попут тефа, амаранта, пирине и квиноје, посебно су богата протеинима (,,,).
• Ферментисана или проклијала биљна храна. Производи попут Езекиел хлеба, мисо, темпех, натто, кисели краставци, кимцхи, кисели купус и комбуча дају пробиотике и витамин К2. Ваше тело може лако да апсорбује ове хранљиве састојке (,).
• Воће и поврће. Љубичасто, црвено и наранџасто воће и поврће, као и лиснато зеленило, обично су најбогатије хранљивим састојцима и корисним биљним једињењима (,,).

Савети за повећање садржаја хранљивих састојака у исхрани

Неколико других малих корака може вам помоћи да веганску исхрану учините робусном и хранљивом.

Једење обогаћене хране је једноставан начин да повећате садржај хранљивих састојака у вашој исхрани. На пример, треба припазити на биљна млека и јогурте обогаћене калцијумом.

Поред тога, једење 1 бразилског ораха сваког дана може вам помоћи да задовољите своје потребе за селеном. Да бисте задовољили дневне потребе за АЛА, у своје оброке уградите 2 кашике (20 грама) семена цхиа или лана, 1/4 шоље (40 грама) семена конопље или 1/3 шоље (35 грама) ораха (42, 43 ).

Даље, ферментација, ницање и кување са посудама од ливеног гвожђа могу побољшати вашу апсорпцију одређених хранљивих састојака, попут гвожђа и цинка (, 44).

Горе наведена веганска храна може вам помоћи да задовољите потребе за хранљивим састојцима током трудноће. Једење обогаћене, клијаве и ферментисане хране, као и употреба посуђа од ливеног гвожђа, може додатно повећати садржај хранљивих састојака у вашој исхрани.

Шта треба избегавати

Ако следите веганску исхрану током трудноће, желећете да избегавате неколико намирница осим меса, рибе, јаја и млечних производа. Ови укључују:

• Алкохол. Иако повремено лагано пиће може бити сигурно током трудноће, потребно је више истраживања. Да бисте били сигурни, требало би да размислите о уздржавању од алкохола током трудноће ().
• Кофеин. Стручњаци препоручују да током трудноће ограничите унос кофеина на 200–300 мг дневно - што одговара 1–2 шоље (240–480 мл) кафе ().
• Прекомерно обрађена храна. Лажно месо, вегански сиреви и пецива и десерти на биљној бази често пакују шећер или друге адитиве и недостају им хранљиве материје. Као такве, требало би их јести штедљиво.
• Сирови клице, неопрани производи и непастеризовани сок. Ови предмети су у великом ризику од бактеријске контаминације, што може повећати ризик од тровања храном и штетити вашој беби (,).

Поред тога, најбоље је избегавати непотребно рестриктивне верзије веганске дијете, као што су воћне или сирове веганске дијете. Ови облици прехране могу озбиљно нарушити унос хранљивих састојака.

Ако сте трудни, размислите о избегавању непотребно рестриктивних верзија веганске дијете, суздржавању од алкохола и одређене сирове хране и ограничавању уноса кофеина и прерађене хране.

Додаци за разматрање

Неке хранљиве материје је тешко или чак немогуће добити само из целокупне биљне хране.

Као такви, многи здравствени радници препоручују ослањање на следеће додатке веганској исхрани током трудноће:

• Витамин Б12. Иако је могуће добити довољно витамина Б12 из обогаћене хране, додатак је најпоузданији начин да се осигура довољан унос (49).
• Витамин Д. Овај витамин може бити посебно користан за жене које се мање излажу сунцу. Веганске опције укључују витамин Д2 или витамин Д3 од лишаја (, 51).
• Омега-3 масти. Уље алги богато је ЕПА и ДХА, што га чини добром веганском алтернативом једењу рибе или узимању рибљег уља (43).
• Јод. Земљишта сиромашна јодом могу отежати уношење довољне количине ових хранљивих састојака кроз биљну храну. Како јодирана сол и неке морске алге могу довести до прекомерног уноса јода или натријума, додатак је вероватно ваша најбоља опција ().
• Холин. Неке биљне намирнице могу се похвалити малим количинама холина, али додатак је најбоље да покријете ваше потребе током трудноће (49).
• Фолат. Веганска дијета је обично богата овим хранљивим састојцима. Ипак, с обзиром да фолати играју пресудну улогу у спречавању урођених мана, свим женама које су трудне или покушавају да затрудне препоручује се узимање фолне киселине (49).

Можда ћете желети да размотрите и суплементе гвожђа, цинка и калцијума.

Иако су пренатални витамини корисни, многима од њих недостају одговарајуће количине холина, омега-3 и витамина Б12 (53).

Међутим, прекомерни унос неких од ових хранљивих састојака блокира апсорпцију других хранљивих састојака. Стога је најбоље да разговарате са својим здравственим радником пре него што додате било какве додатке својој исхрани (54, 55, 56).

Ако следите веганску исхрану током трудноће, требало би да размислите о узимању холина, уља алги, јода и витамина Б12 и Д, између осталих додатака.

Узорак плана оброка за 1 недељу

Овај план оброка покрива веганска јела вредна недељу дана која садрже бројне хранљиве састојке који помажу у трудноћи.

Понедељак

• Доручак: цхиа пудинг направљен од сојиног млека и преливен воћем, орасима и семенима по вашем избору
• Ручак: квиноја, печена паприка, црни пасуљ, авокадо исечен на коцкице и семе сунцокрета на зеленилу, преливено вињетром од лимуна и босиљка
• Вечера: интегрална тестенина са пеном са парадајз сосом на бази тофуа или сеитана на постељици од риколе

Уторак

• Доручак: смути од спанаћа-манго-овса
• Ручак: пита чипс од целог зрна са салсом, умаком од црног пасуља, гуацамолеом и чипсом од прженог кеља
• Вечера: мешавина са темпехом, пиринчаним резанцима, бок чојем, кукурузом, паприком и сосом од веганског теријакија

Среда

• Доручак: буррито за доручак направљен од кајгана, печених печурки и пестоа у интегралној тортиљи, плус сојин капућино
• Ручак: веггие суши ролнице, веганска мисо супа, салата вакаме и едамаме
• Вечера: дах од црвене леће са спанаћем, шаргарепом и брокулом послуженом преко дивљег пиринча

Четвртак

• Доручак: преко ноћи овас преливен орасима, семенкама и воћем
• Ручак: кифу од тофу печурки са прилогом пирјаног зеленила цвекле
• Вечера: печени слатки кромпир преливен белим пасуљем, парадајз сосом, кукурузом, авокадом и динстаном зеленилом краста

Петак

• Доручак: биљни јогурт преливен домаћом гранолом, свежим воћем, маслацем од ораха, кокосовим пахуљицама и ланеним семеном
• Ручак: супа од тофуа и удон резанаца по избору поврћа
• Вечера: црни пасуљ и чили чорба послужени на постељи од куваног амаранта

Субота

• Доручак: палачинке преливене маслацем од кикирикија, биљним јогуртом, воћем и додиром јаворовог сирупа
• Ручак: Тортиља де патата у шпанском стилу направљена од леблебија, брашна, енглеског кромпира, лука и црног пасуља послужена на постељици од зеленила и коцкица паприке
• Вечера: потпуно напуњен веге бургер са прилогом од купуса црвеног купуса и шаргарепе

Недеља

• Доручак: домаће веганске погачице од боровнице и рузмарина послужене са ораховим маслацем, биљним јогуртом, свежим воћем и чашом утврђеног сока од поморанџе
• Ручак: супа од бундеве од белог пасуља преливена семеном бундеве, исецканим црвеним купусом, надувеном квинојом и капљицом кокосовог млека
• Вечера: веганска лазања са сеитаном, патлиџаном, тиквицама, намазом од индијског босиљка, плус салата од роткве

Здраве веганске грицкалице

• печени сланутак
• биљни јогурт преливен воћем и домаћом гранолом
• кокице преливене хранљивим квасцем
• хумус са поврћем
• свеже воће са орашастим маслацем
• мешавина стаза
• домаће енергетске куглице
• цхиа пудинг
• домаће кифлице
• гранола са биљним млеком
• едамаме
• посадите млечну решетку или капућино са комадом воћа

Горе наведене идеје о оброку и грицкалицама су неколико примера хране богате храњивим састојцима у којој можете уживати током целе трудноће.

Доња граница

Уравнотежена веганска дијета може бити нутритивно довољна за све фазе живота, укључујући трудноћу.

Заправо, веганска дијета може заштитити од компликација попут постпорођајне депресије, порођаја Ц-пресека и смрти мајке или новорођенчади.

Ипак, лоше планирана веганска дијета може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака, као и од превременог порођаја, мале порођајне тежине и неправилног развоја ваше бебе.

Стога, поштовање веганске дијете током трудноће захтијева пажљиво планирање. Да бисте били сигурни да испуњавате своје потребе за хранљивим састојцима, размислите о томе да се обратите дијететичару који се бави биљном исхраном.