Витамин Д 101 - детаљан водич за почетнике

Садржај

• Шта је витамин Д?
• Шта ради у вашем телу?
• Сунсхине је ефикасан начин за добијање витамина Д.
• Најбољи извори хране
• Симптоми недостатка
• Потенцијалне здравствене бенефиције
• Колико треба узети?
• Оптимизујте своје остале хранљиве састојке
• Шта се дешава ако узмете превише?
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Витамин Д се потпуно разликује од већине осталих витамина.

У ствари, то је стероидни хормон произведен из холестерола када је ваша кожа изложена сунцу.

Из тог разлога, витамин Д се често назива „сунчаним витамином“.

Међутим, излагање сунцу ретко обезбеђује адекватан витамин Д, због чега га је неопходно добити из суплемената или ваше дијете.

Ипак, само неколико намирница садржи значајне количине овог виталног витамина, а недостатак је врло чест (,,).

У ствари, око 41,6% америчке популације је дефицитарно ().

Овај чланак објашњава све што треба да знате о витамину Д.

Шта је витамин Д?

Витамин Д је витамин растворљив у мастима, што значи да се раствара у мастима и уљима и може дуго да се чува у вашем телу.

Постоје два главна облика исхране ():

• Витамин Д3 (холекалциферол). Налази се у некој животињској храни, попут масне рибе и жуманца.
• Витамин Д2 (ергокалциферол). Налази се у неким биљкама, печуркама и квасцима.

Изгледа да је Д3 (холекалциферол) готово двоструко ефикаснији у повећању нивоа витамина Д у крви од Д2 (ергокалциферол) (,).

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који ваше тело може да складишти дужи временски период. Од два главна облика - Д2 и Д3 - последњи је ефикаснији у подизању нивоа витамина Д у крви.

Шта ради у вашем телу?

Витамин Д мора проћи кроз два корака конверзије да би постао активан (,).

Прво, он се претвара у калцидиол, или 25 (ОХ) Д, у вашој јетри. Ово је облик чувања витамина.

Друго, претвара се у калцитриол, или 1,25 (ОХ) 2Д, углавном у вашим бубрезима. Ово је активни стероидно-хормонски облик витамина Д.

Калцитриол ступа у интеракцију са рецептором витамина Д (ВДР), који се налази у скоро свакој појединачној ћелији вашег тела (,).

Када се активни облик витамина Д веже за овај рецептор, он укључује или искључује гене, што доводи до промена у вашим ћелијама. Ово је слично начину на који функционише већина других стероидних хормона (,).

Витамин Д утиче на различите ћелије повезане са здрављем костију. На пример, промовише апсорпцију калцијума и фосфора из црева ().

Али научници су недавно открили да такође игра улогу у другим здравственим областима, попут имунолошке функције и заштите од рака (15).

Витамин Д се претвара у калцидиол, облик чувања витамина, који се затим претвара у калцитриол, активни стероидни облик. Калцитриол се везује за рецептор витамина Д унутар ваших ћелија, укључујући или искључујући гене.

Сунсхине је ефикасан начин за добијање витамина Д.

Витамин Д може да се производи из холестерола у вашој кожи када је изложена ултраљубичастим Б (УВБ) зракама сунца ().

Ако живите у подручју са обилним сунчевим зрацима, вероватно ћете добити сав витамин Д потребан сунчањем неколико пута недељно.

Имајте на уму да треба да изложите велики део тела. Ако излажете само лице и руке, произвешћете много мање витамина Д.

Такође, ако останете иза стакла или користите крему за сунчање, произвешћете мање витамина Д - или никако ().

Међутим, обавезно користите крему за сунчање када се дуже задржавате на сунцу. Сунчаница је здрава, али опекотине од сунца могу проузроковати прерано старење коже и повећати ризик од рака коже (18,).

Ако дуго остајете на сунцу, размислите о томе да првих 10–30 минута не користите крему за сунчање - у зависности од ваше осетљивости на сунчеву светлост -, а затим је примените пре него што почнете да печете.

Како се витамин Д складишти у вашем телу недељама или месецима, можда ће вам требати само повремено сунчево светло да бисте одржали ниво крви адекватним.

То је рекло, ако живите у подручју без одговарајуће сунчеве светлости, добијање витамина Д из хране или суплемената је апсолутно неопходно - посебно током зиме.

Сунчаница је ефикасан начин за добијање витамина Д, али крема за сунчање блокира његову производњу. Иако вам сунчање на сигурном може помоћи да постигнете одговарајуће нивое, многи људи већину године немају приступ сунцу.

Најбољи извори хране

Ево садржаја витамина Д3 у неколико најбољих извора хране (20):

Иако су масне рибе попут лососа, скуше, сабљарке, пастрмке, туњевине и сардина пристојни извори, морали бисте их јести готово сваки дан да бисте их добили довољно.

Једини изврсни прехрамбени извор витамина Д је уље јетре рибе - попут уља јетре бакалара - које садржи два пута више од референтног дневног уноса (РДИ) у једној жлици (15 мл).

Имајте на уму да су млечни производи и житарице често обогаћени витамином Д ().

Неке ретке печурке такође садрже витамин Д, а жуманца садрже мале количине.

Уље јетре бакалара једини је најбољи извор витамина Д3. Масна риба је такође добар извор, али морате је често да једете довољно.

Симптоми недостатка

Недостатак витамина Д један је од најчешћих недостатака хранљивих састојака.

Неки људи су у већем ризику од других. У Сједињеним Државама је 41,6% укупне популације дефицитарно, мада мањине пролазе лошије - 82,1% и 69,2% црнаца и хиспаноамериканаца ().

Поред тога, старије одрасле особе су у много већем ризику да буду дефицитарне ().

Они који имају одређене болести такође ће врло вероватно бити дефицитарни. Једно истраживање показало је да је 96% људи који су имали срчани удар имало мало витамина Д ().

Све у свему, недостатак витамина Д је тиха епидемија. Симптоми су обично суптилни и можда ће требати године или деценије да испливају на површину.

Најпознатији симптом недостатка витамина Д је рахитис, болест костију честа код деце у земљама у развоју.

Рахитис је углавном елиминисан из западних земаља због обогаћивања неких намирница витамином Д ().

Недостатак је такође повезан са остеопорозом, смањеном густином минерала и повећаним ризиком од падова и прелома код старијих одраслих (25).

Штавише, студије показују да људи са ниским нивоом витамина Д имају много већи ризик од срчаних болести, дијабетеса (типови 1 и 2), рака, деменције и аутоимуних болести попут мултипле склерозе ().

Коначно, недостатак витамина Д повезан је са смањеним очекиваним животним веком (,,).

С тим у вези, нејасно је да ли недостатак доприноси овим болестима или је вероватноћа да ће их оболети људи са ниским нивоом.

Недостатак витамина Д повезан је са разним здравственим проблемима, као и смањеним очекиваним животним веком.

Потенцијалне здравствене бенефиције

Ево неколико потенцијалних благодати витамина Д:

• Смањен ризик од остеопорозе, падова и прелома. Веће дозе витамина Д могу помоћи у превенцији остеопорозе, падова и прелома код старијих одраслих ().
• Боља снага. Витамин Д може повећати физичку снагу у горњим и доњим удовима ().
• Превенција рака. Витамин Д може помоћи у превенцији рака. Једна студија је приметила да је 1.100 ИУ дневно - заједно са калцијумом - смањило ризик од рака за 60% (,).
• Управљање депресијом. Студије показују да витамин Д може ублажити симптоме код људи са клиничком депресијом ().
• Смањен ризик од дијабетеса типа 1. Једна студија на новорођенчади повезала је 2.000 ИУ витамина Д дневно са 78% смањеним ризиком од дијабетеса типа 1 ().
• Побољшана смртност. Неке студије сугеришу да витамин Д смањује ризик од умирања људи током периода испитивања, што указује на то да вам може помоћи да живите дуже (,).

Међутим, многи од ових резултата су прелиминарни. Према недавном прегледу, потребно је још доказа да би се потврдиле многе од ових користи ().

Истраживања сугеришу да витамин Д може имати бројне користи повезане са раком, здрављем костију, менталним здрављем и аутоимуним болестима. Међутим, потребно је више студија.

Колико треба узети?

Једини начин да сазнате да ли имате недостатак - а самим тим и потребу за допуном - је мерење нивоа крви.

Ваш лекар ће измерити облик складиштења витамина Д, који је познат као калцифедиол. Све испод 12 нг / мл сматра се мањком, а све изнад 20 нг / мл сматра се адекватним.

РДИ за витамин Д је следећи (39):

• 400 ИУ (10 мцг): новорођенчад, 0–12 месеци
• 600 ИУ (15 мцг): деца и одрасли, стари 1–70 година
• 800 ИУ (20 мцг): старије одрасле особе и труднице или дојиље

Иако се адекватност мери на 20 нг / мл, многи здравствени стручњаци верују да људи треба да теже нивоима у крви вишим од 30 нг / мл за оптимално здравље и превенцију болести ().

Поред тога, многи верују да је препоручени унос пренизак и да људима треба много више да би постигли оптимални ниво у крви ().

Према америчкој Националној медицинској академији, сигурна горња граница је 4.000 ИУ (100 мцг) дневно ().

Чини се да су суплементи витамина Д3 ефикаснији у подизању нивоа витамина Д од додатака Д2. Д3 капсуле су доступне у већини супермаркета и продавница здраве хране, као и на мрежи.

РДИ за витамин Д износи 400 ИУ (10 мцг) за новорођенчад, 600 ИУ (15 мцг) за децу и одрасле и 800 ИУ (20 мцг) за старије одрасле особе и труднице или дојиље.

Оптимизујте своје остале хранљиве састојке

Важно је имати на уму да хранљиве материје обично не раде изоловано.

Многи од њих зависе једни од других, а повећани унос једног нутријента може повећати вашу потребу за другим.

Неки истраживачи тврде да витамини растворљиви у мастима делују заједно и да је пресудно оптимизовати унос витамина А и К уз додатак витамина Д3 (,).

Ово је посебно важно за витамин К2, још један витамин растворљив у масти, којег већина људи нема довољно ().

Магнезијум - још један важан минерал који често недостаје модерној исхрани - такође може бити важан за функцију витамина Д (46,).

Докази сугеришу да витамин Д делује са магнезијумом и витаминима А и К у промоцији здравља.

Шта се дешава ако узмете превише?

Мит је да је лако предозирати витамин Д.

Токсичност витамина Д је врло ретка и дешава се само ако узимате веома високе дозе током дужег периода ().

Главни симптоми токсичности укључују конфузију, недостатак концентрације, поспаност, депресију, повраћање, болове у стомаку, затвор и висок крвни притисак ().

Токсичност витамина Д је врло ретка. Симптоми укључују конфузију, поспаност, депресију, затвор и висок крвни притисак.

Доња граница

Витамин Д је витамин растворљив у мастима, важан за здравље костију.

За оне који имају мало ове хранљиве материје, повећани унос такође може смањити депресију и побољшати снагу.

Ваша кожа производи витамин Д када је изложена сунчевој светлости. Храна попут масне рибе, рибљег уља и јетре такође садржи витамин Д - као и одређену обогаћену храну и додатке.

Недостатак је прилично чест због ограниченог излагања сунчевој светлости и малог избора богатих прехрамбених извора.

Ако не проводите пуно времена на сунцу и ретко једете масну рибу, размислите о додавању.

Уношење довољно витамина Д може увелике побољшати ваше здравље.