Најбољи витамини за жене

Садржај

• Зашто су нам потребни витамини?
• Који су најважнији витамини?
• Где могу добити витамине?
• Да ли су ми потребни суплементи?
• Труднице
• Недостатак хранљивих састојака
• Извори хране треба да буду први
• Одузети

Зашто су нам потребни витамини?

Иако су многе препоруке о исхрани корисне и за мушкарце и за жене, женска тела имају различите потребе када је у питању витамин.

Витамини су важни за ваше целокупно здравље. Њихово узимање у дневном препорученом уносу (ДРИ) може бити лако ако одржавате здраву, уравнотежену исхрану. Већина жена може добити све неопходне витамине који су им потребни паметним одабиром хране. Међутим, неким женама ће можда требати витамински додаци.

Према центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), витамини и микронутријенти су неопходни за нормално функционисање, раст и развој ћелија. Пошто не можемо произвести све потребне храњиве материје, многи их морамо добити из хране.

Који су најважнији витамини?

Следећи витамини су неопходни за правилно функционисање тела:

• витамин А, који је неопходан за здрав вид, кожу и скелетно ткиво
• витамин Б1 (тиамин), који помаже телу да метаболизује масти и производи енергију
• витамин Б2 (рибофлавин), који је антиоксиданс и штити ћелије тела од слободних радикала
• витамин Б3 (ниацин), који може умањити ризик од кардиоваскуларних болести
• витамин Б5 (пантотенска киселина), који је неопходан за производњу хормона, здравље имунолошког система и производњу енергије
• витамин Б6 (пиридоксин) који помаже у стварању мијелина, заштитног слоја око ћелија
• витамин Б7 (биотин), који је неопходан за метаболизам, као и за здраву кожу, косу, нокте и ћелије
• витамин Б9 (фолат) који је неопходан за правилно функционисање нервног система
• витамин Б12 (кобаламин), који је неопходан за производњу здравих црвених крвних зрнаца и нервних ћелија
• витамин Ц, који је неопходан за раст и обнављање телесног ткива
• витамин Д, који помаже у апсорпцији калцијума и омогућава здраву кост и оптималну имунолошку функцију
• витамин Е који штити од слободних радикала и може појачати имуни систем
• витамин К, који може помоћи крви да се згрчи и спречи прекомерно крварење, и одржава ваше здравље здравим и кости јаким
• холин, који је важан за рад јетре, рад живаца и кретање мишића

Многи витамини обављају сличне функције. На пример, и витамин А и Ц промовишу здравље зуба и меких ткива. Многи од витамина групе Б помажу вашем метаболизму да правилно функционишу и помажу у стварању црвених крвних зрнаца.

Где могу добити витамине?

Испод су предлози намирница које можете јести за сваки витамин, а ДРИ за одрасле и децу старије од 4 године:

Да ли су ми потребни суплементи?

Осим ако их лекар не наложи, већини људи није потребан додатни унос витамина. Међутим, постоји неколико изузетака.

Труднице

Трудницама и дојиљама треба више витамина Б6 и Б12, као и фолне киселине, како би се спречио недостатак витамина који може наштетити плоду у развоју. Фолна киселина може помоћи у смањењу ризика од бројних урођених мана, попут спина бифида, и такође може спречити малу порођајну тежину. Најбоље је свакодневно узимати фолну киселину најмање годину дана пре планиране трудноће.

Недостатак хранљивих састојака

Важно је да редовно уносите довољно хранљивих састојака или бисте могли да осјетите недостатак хранљивих састојака. Ови недостаци могу утицати на ваше здравље и можда ћете приметити уочљиве симптоме и нежељене ефекте. Умор и главобоља су две најчешће нуспојаве прехрамбених недостатака.

Неке нуспојаве и симптоми могу указивати на специфичне недостатке хранљивих материја:

• Трнци или утрнулост у рукама или ногама могу указивати на недостатак витамина Б.
• Мишични грчеви могу указивати на недостатак магнезијума, калцијума или калијума.
• Умор, слабост и болови у мишићима могу указивати на недостатак витамина Д.
• Губитак памћења може бити знак недостатка витамина Б12.
• Чиреви на устима, умор или сива коса могу указивати на недостатак фолата.
• Лош ноћни вид, избочине на задњој страни руку или перут могу указивати на дефицит витамина А.

Ако осетите следеће симптоме, закажите састанак са лекаром:

• умор
• слабост
• мишићни грчеви или трнце
• вртоглавица
• главобоље

Могу да изврше једноставан тест крви како би проверили ваше нивое хранљивих састојака и проверили да ништа друго не узрокује ваше симптоме.

Извори хране треба да буду први

Иако је употреба мултивитамина и даље прилично популарна, недавна истраживања показују да они не спречавају нужно одређене хроничне болести. Такође неће смањити ризик за друга здравствена питања. Према Америчком друштву за исхрану, мултивитамински додаци су у великој мери нерегулирани. Тврдње мултивитаминских компанија преувеличавају стварне податке о њиховој ефикасности.

Делимично због тога многи нутриционисти препоручују уношење што више витамина кроз храну уместо витаминских додатака. Према Америчком удружењу за срце (АХА), храна пружа шири избор витамина и друге погодности, попут дијеталних влакана, него додаци.

Добијање свих основних витамина које ваше тело треба ће вам помоћи да изгледате и осећате се најбоље. Добијање препоручених дневних количина сваког витамина није једноставно, већ је и укусно.

Одузети

Добијање витамина - додацима или, по могућности, храном - је од суштинске важности за одржавање краткорочног и дугорочног здравља. Додајте неке намирнице из овог чланка у исхрану да бисте осигурали да редовно добијате широк спектар хранљивих састојака. Увек се можете обратити лекару или нутриционисти за више информација.