Све што треба знати о ВО₂ Мак

Садржај

• Шта је ВО₂ мак?
• Како се мери ВО₂ мак?
• Субмаксимални тестови вежбања
• Како одредити ВО₂ мак МЕТС
• Шта се сматра „добрим“ ВО₂ максимумом?
• Како можете повећати свој ВО₂ мак?
• Узорак ВО₂ мак тренинга
• Зашто повећати свој ВО₂ мак?
• Одузети

ВО₂ мак односи се на то колико кисеоника ваше тело може да апсорбује и користи током вежбања.

Ако желите да побољшате аеробну кондицију, можда бисте размотрили максимализацију ВО₂ мак (понекад се назива и унос кисеоника).

Прочитајте даље да бисте сазнали више о томе шта је ВО мак, како се мери и како можете да повећате свој ВО мак.

Шта је ВО₂ мак?

ВО₂ мак је максимална (мак) стопа (В) кисеоника (О₂) коју ваше тело може да користи током вежбања.

Кисеоник је кључни састојак у респираторном процесу који је укључен у дисање. Док удишете кисеоник, плућа апсорбују и претварају га у енергију која се назива аденозин трифосфат (АТП).

АТП напаја ваше ћелије и помаже у ослобађању угљен-диоксида (ЦО₂) који је створен током вашег респираторног процеса када издахнете.

Предности су једноставне: што је већи ваш ВО₂ мак, више кисеоника може да потроши тело и ефикасније ваше тело може да користи тај кисеоник за генерисање максималне количине АТП енергије.

Што је већи ваш ВО₂ мак, више кисеоника може да потроши тело и ефикасније ваше тело може да користи тај кисеоник за генерисање максималне количине АТП енергије.

То значи да ваше тело може боље да се бави аеробним фитнес активностима које захтевају пуно уноса кисеоника, као што су трчање, пливање и друге врсте кардио-картона.

То такође значи да висок ВО₂ максимум може бити добар предиктор ваших атлетских перформанси, посебно ако сте тркач или пливач.

Ваш ВО₂ мак износ може да делује и као мерило за праћење вашег напретка током побољшања ваших атлетских способности или ако покушавате да задржите свој ВО₂ мак на одређеном нивоу да бисте одржали своје перформансе.

Како се мери ВО₂ мак?

Обично се ВО-мак тестови обављају у медицинској установи као што су лабораторија или болница од стране лекара, кардиолога или специјалиста у фитнесу.

Субмаксимални тестови вежбања

Неки лични тренери и фитнес инструктори такође могу имати цертификате који им омогућавају обављање ВО₂ мак тестова. Ови тестови се могу назвати „субмаксималним“ јер вам неће нужно дати ниво детаља који вам може дати контролисани лабораторијски тест.

Субмаксимални тестови вежбања су још увек користан начин за мерење ваших ВО₂ мак нивоа и вашег укупног нивоа издржљивости срца и плућа током вежбања.

Тип ВО₂ мак теста који је најбољи за вас зависи од вашег нивоа кондиције. Ваш лекар или инструктор вам могу учинити да урадите један од следећих тестова ако сте на високом нивоу кондиције или ако сте тренирани спортиста:

• Астранд тест траке за трчање
• 2.4 км трчање
• вишестепени блееп тест

Можете направити једноставан тест ходања / трчања на тркачкој стази ако вам је ниво кондиције нижи. Остали могући ВО₂ мак тестови укључују:

• Купер тест ходања на 1,5 миљу
• тест траке
• упоредите своју најбољу брзину или време са просечним резултатима других за сличне активности

Како одредити ВО₂ мак МЕТС

Желите да постанете заиста лукави? Ево методологије за откривање шта је ваш ВО₂ мак као број који се зове метаболички еквиваленти (МЕТС). То је службени термин за количину енергије коју ваше тело користи када се одмара.

У основи, 1 МЕТ једнак је око 3,5 милилитара (мЛ) кисеоника (О2), подељено са тежином од једне минуте.

То изгледа овако: 1 МЕТ = 3,5 мл О2 / килограма (кг) к минута.

Шта се сматра „добрим“ ВО₂ максимумом?

ВО₂ мак зависи од неколико кључних фактора:

• старост
• пол
• ниво кондиције
• надморске висине, као што су на нивоу мора или у планинама

Не постоји ниједан „добар“ ВО₂ максимум по којем би свака особа требала пуцати.

Ево неких просека на основу пола и нивоа активности која можете да користите за референцу:

Како можете повећати свој ВО₂ мак?

Како старите, ВО₂ мак обично опада.

Пуно тога можете учинити како бисте одржали максимални ниво ВО₂ мак за вашу доб и жељени ниво фитнеса. Студија из 2016. године открила је да чак и повремени интензивни тренинзи могу побољшати ниво ВО₂ мак.

Ево неких предлога:

• Изводите интервални тренинг високог интензитета. Ово се састоји од неколико минута интензивних аеробних вежби, попут вожње бицикла на стационарном месту, смањења интензитета на неколико минута и поновног повећавања интензитета.
• Пребаците аеробне активности у једну вежбу. Почните с бициклом, затим пливањем, па трчањем и тако даље. Одмарајте се између сваке активности.

Узорак ВО₂ мак тренинга

Ево ВО₂ мак тренинга који многи користе да би тренирали за трке од 10К:

1. Трчите што брже можете за 5 минута.
2. Измерите колико сте далеко отишли ​​у тих 5 минута (на пример, помоћу фитнес трагача мерите кораке, километре).
3. Направите паузу од 5 минута.
4. Трчите исту удаљеност коју сте управо измјерили, али пређите око 20 посто спорије. Ако сте прешли 2.000 корака за 5 минута, покушајте да урадите тих 2.000 корака за 6 минута.

Зашто повећати свој ВО₂ мак?

На основу истраживања о користима ВО₂ мак, одговор на ово питање делује прилично једноставно: помоћи ће вам да живите дуже.

Нема шале: Студија из 2018. у Фронтиерс ин Биосциенцеутврдили су да повећање вашег ВО₂ мака може побољшати испоруку и употребу кисеоника по вашем телу, одржавајући ваше здравље и физичку кондицију добро у вашим каснијим годинама.

Постоје и друге дневне погодности које можете почети да примећујете у року од неколико дана или недеља од почетка побољшања вашег ВО₂ мак, као што су:

• мање исцрпљени или вијугави радећи активности попут пењања степеницама
• смањење нивоа стреса
• јачање имунолошког система и ређе болесно

Одузети

ВО₂ мак је добро мерило за мерење нивоа аеробне кондиције јер дословно говори колико добро ваше тело користи кисеоник.

Ако сте спортиста који воли кардио, онда би ВО₂ мак требао бити једна од ваших телефонских картица за процену ваше кондиције и мерење вашег напретка током времена, ако покушавате да побољшате свој учинак.

ВО₂ мак је такође снажан предиктор ваше квалитете живота како старите. Вриједно је пратити да бисте пронашли и одржали свој ВО₂ мак резултат како бисте били здрави током целог живота.