Isprobajte ovu vežbu za zadnjicu sledeći put kada budete u šetnji

Садржај

• Скатер Стриде
• Сумо чучањ и лифт
• Повер Лунге са подизањем ногу
• Крст са високим коленом
• Pregled za

Iznenađenje: Vaša prosečna šetnja neće učiniti mnogo za jačanje vaše zadnjice. "Ходање по равном терену не захтева од вас да у потпуности стегнете глутеалне мишиће, па им не помаже много у тонирању", каже др Ваине Вестцотт, директор истраживања фитнеса на Соутх Схоре ИМЦА у Куинцију, Массацхусеттс. Umesto toga, posao je uglavnom u vašim četvorinama i tetivima.

Да бисте више ангажовали глутеусе током следећег тренинга ходања, једноставно изведите неколико вежби за задњицу током целе руте. За почетак, испробајте овај тренинг ходања са задњицом са покретима снаге који циљају глутеусе, ноге и шире. (Ako je vaš cilj gubitak težine, isprobajte ovu vrhunsku vežbu hodanja.)

Како то ради: За најбољи тренинг ходања у задњици, каже тренер и професионална шетња Тина Виндум, ходајте 5 минута, радите једну од супер ефикасних вежби за задњицу приказану овде, а затим понављајте док не одрадите сва четири покрета.

Šta će vam trebati: Пар ципела за ходање и отворени простор. Ako vaša ruta ima brda, uhvatite se u koštac sa ovim pokretima za hodanje svaki put kada staza naiđe na nagib — ili niz stepenica — za maksimalnu korist od plena.

Скатер Стриде

Gađa četvorine, zadnjicu, kukove, kosi, leđa i tricepse

А. Dok hodate, napravite veliki korak dijagonalno napred udesno desnom nogom, prsti okrenuti napred (ne udesno).

Б. Ставите тежину у десну ногу и потонете у искорак, повлачећи леву руку напред, а десну уназад, прелазећи леву ногу иза десне тако да стопало лебди изнад земље.

Ц. Zamahnite levom nogom napred i levo do koraka na levoj nozi. Десну ногу прекрижите иза леве, одмакните се од тла, десном руком напред, а левом назад.

Учините 25 корака у сваку страну, наизменично ноге.

Сумо чучањ и лифт

Циља четворке, унутрашње и спољашње стране бедара, задњицу, бокове, леђа, рамена и бицепсе

А. Док ходате, окрените се тако да вам је десна страна окренута „напред“ (или узбрдо), песницама близу бокова.

Б. Podignite desnu nogu, savijenu, da napravite veliki bočni korak udesno.

Ц. Spustite se u široki čučanj dok podižete obe ruke gore u širokom V.

Д. Podizanje na desnu nogu, donje ruke uz podizanje leve noge u stranu, stopalo savijeno.

Е. Korak levom nogom pored desne.

Урадите 12 понављања; поновите вежбу задњице за ходање са левом страном окренутом напред.

Повер Лунге са подизањем ногу

Gađa četvorine, tetive, zadnjicu, kukove, ruke i trbušnjake

А. Hodanje, iskorak napred levom nogom, oba kolena savijena za 90 stepeni.

Б. Са шакама у шакама и лактовима савијеним под углом од 90 степени, десну песницу понесите према носу, леву иза себе.

Ц. Пребаците тежину на леву ногу, исправљајући је; donje ruke i podignite desnu nogu van i nazad na dijagonali što više možete.

Д. Izvucite desnu nogu napred u iskorak; поновите на тој страни.

Урадите 25 понављања по нози, наизменично са странама.

Крст са високим коленом

Циља четворке, телад, бокове, задњицу и трбушњаке

А. Dok hodate, zategnite trbušne mišiće i podignite savijeno levo koleno što je više moguće direktno ispred tela, podignite se na prste desne noge. Истовремено савијте десни лакат за 90 степени, преносећи га преко тела према левом колену. (Померите леви лакат назад у противтежу.)

Б. Zadržite 1 brojanje, a zatim spustite levu nogu da iskoračite napred. Поновите са десном ногом. (Више: Најбољи потези инспирисани јогом за снажну задњицу)

Урадите 25 понављања по нози, наизменично са странама.

Pregled za