Како направити смоотхие за изградњу мишића у односу на смоотхие за мршављење

Садржај

• Смоотхие за изградњу мишића
• Смоотхие од протеина боровнице са спанаћем
• Smoothie za mršavljenje
• Смоотхие од маслаца од кикирикија од вишње и банане
• Pregled za

Pravljenje sopstvenog smutija može izgledati jednostavno, ali zapravo može postati nezgodno; додавање превише здравог састојка или додавање састојака које ви misliti su zdravi, ali zapravo nisu, mogu dovesti do preopterećenja kalorijama ili poremećenog makro odnosa. (Такође прочитајте: Како направити савршени смоотхие сваки пут)

Смоотхие би требао пасти између 150 и 250 калорија за ужину и до 400 за оброк. Trebalo bi da koristite sastojke koji doprinose hranljivim materijama koje su vašem telu potrebne da ostane zdravo i ispuni vaše ciljeve, a ne samo da dodajete prazne kalorije, poput voćnih sokova ili sorbeta. Неки смоотхији могу брзо сакупити калорије - до 1.000 калорија за једно пиће!

Овде можете направити два смоотхија код куће који вам могу помоћи при губитку тежине или изградњи мишића - без обзира на ваш циљ. (Осим тога, савети како да их прилагодите или направите сопствене здраве смоотхије.)

Смоотхие за изградњу мишића

Za smoothie za izgradnju mišića, ciljajte na odnos makroa 40:30:30, 40 procenata ugljenih hidrata, 30 procenata masti i 30 procenata proteina. (Zbunjeni ste oko makroa? Ovaj vodič za brojanje makroa će vam pomoći.)

30 grama proteina u ovom smutiju pomaže u izgradnji mišićne mase. (За вашу информацију, ево колико протеина треба да једете дневно.) Угљени хидрати у облику интегралних житарица, воћа и поврћа такође играју важну улогу у процесу изградње мишића и одржавању тела хранљивим материјама које су му потребне.

Ovaj smoothie, posebno, sadrži četiri grupe namirnica: povrće, voće, mlečne proizvode i proteine. Mleko i proteinski prah obezbeđuju većinu proteina, dok borovnice, mleko, spanać i javorov sirup doprinose ugljenim hidratima. Suncokretov puter dodaje i proteine ​​i masti, što takođe pomaže da se osećate siti. Spanać dodaje brojne vitamine, uključujući antioksidante A i C, dok mleko takođe obezbeđuje hranljive materije za izgradnju kostiju kalcijum i vitamin D (koji su takođe nedovoljno konzumirani hranljivi sastojci za većinu Amerikanaca).

Смоотхие од протеина боровнице са спанаћем

• 1 шоља сецканог белог спанаћа
• 1 šolja svežih ili smrznutih i odmrznutih borovnica
• 3/4 шоље немасног (1%) млека
• 1/4 шоље протеина сурутке у праху (као што је Боб'с Ред Милл)
• 1 kašičica 100-postotnog javorovog sirupa
• 1 кашика сунцокретовог путера

Исхрана: 384 калорије, 43 г угљених хидрата, 12 г масти, 26 г протеина

Ево неколико начина да индивидуализујете овај смоотхие и направите га својим:

• Одлучите се за немасно млеко да бисте смањили непотребне засићене масти и калорије. (Протеини, калцијум, витамин Д и други хранљиви састојци слични су 1% млеку.)
• Користите смрзнуте шумске боровнице које су слађе од свежих сорти боровница и потпуно исеците јаворов сируп.
• Zamenite borovnice smrznutim jagodama, bez dodavanja šećera. (Проверите да ли је једини састојак наведен у „јагодама“.)
• Замените сунцокретов путер маслацем од кикирикија или другим маслацем од ораха по избору.

Smoothie za mršavljenje

За смоотхие за мршављење, циљајте однос макроа 45:25:30, 45 % угљених хидрата, 25 % масти и 30 % протеина.

Ovaj smoothie ima istu količinu proteina kao smoothie za izgradnju mišića, što pomaže u očuvanju mišićne mase. Međutim, sadržaj masti je nešto manji, dok ugljeni hidrati punjeni vlaknima mogu da vam pomognu da ostanete zadovoljni i zadržite do sledećeg zdravog obroka.

Такође садржи три групе намирница: воће, млечне производе и протеине. Trešnje se lepo slažu sa bananama, a oba voća dopunjuju hranljive materije. Трешње пружају антиоксидативне витамине А и Ц, а садрже и велике количине антоцијана и кверцетина, два антиоксиданса за борбу против упала. Банане су одличан извор калијума, влакана, витамина Б6 и витамина Ц. Млечни производи, млеко и јогурт пружају девет основних хранљивих материја, укључујући протеине, калцијум и витамин Д. Са свим овим суперхранама храните своје тело док остајете унутар здравих порција.

Смоотхие од маслаца од кикирикија од вишње и банане

• 1 srednja banana
• 1/2 šolje smrznutih slatkih trešanja bez koštica
• 1/2 шоље немасног обичног грчког јогурта
• 1/2 šolje nemasnog mleka
• 3 кашике протеина сурутке у праху (користила сам Боб'с Ред Милл)
• 1 кашика смоотхие путера од кикирикија
• 1/2 кашичице екстракта ваниле

Исхрана: 394 калорије, 48 г угљених хидрата, 10 г масти, 28 г протеина

Nekoliko lakih zamena koje možete napraviti u ovom smutiju:

• Замијените банану за 1 шољу ваших омиљених смрзнутих бобица. (Malo će smanjiti prirodni šećer.)
• Замените путер од кикирикија маслацем од бадема или омиљеним маслацем од ораха.
• Dodajte 1 kašičicu lanenog ili čia semena za malo povećanje masti.
• Zamenite nemasno mleko sojinim mlekom, koje ima sličan sastav hranljivih materija kao i kravlje mleko (za razliku od mnogih drugih biljnih napitaka).

Pregled za