Шта је кофеин и да ли је добро или лоше за здравље?

Садржај

• Шта је кофеин?
• Како то ради
• Која храна и пића садрже кофеин?
• Може побољшати расположење и рад мозга
• Може појачати метаболизам и сагоревање масти
• Може побољшати перформансе вежби
• Може заштитити од срчаних болести и дијабетеса
• Друге здравствене користи кафе
• Безбедност и нежељени ефекти
• Препоручене дозе
• Доња граница

Сваког дана милијарде људи ослањају се на кофеин да би се пробудили или да би прошли кроз ту ноћну смену или поподневни пад.

Заправо, овај природни стимуланс је један од најчешће коришћених састојака на свету (1).

О кофеину се често говори због његових негативних ефеката на сан и анксиозност.

Међутим, студије такође наводе да она има разне здравствене користи.

Овај чланак испитује најновије истраживање о кофеину и вашем здрављу.

Шта је кофеин?

Кофеин је природни стимуланс који се најчешће налази у биљкама чаја, кафе и какаа.

Дјелује стимулишући мозак и централни нервни систем, помажући вам да останете будни и спрече нападе умора.

Историчари прате први чај од 278 Б.Ц. (1).

Кафу је, како се извештава, много година касније открио етиопски пастир који је приметио додатну енергију коју је дао својим козама.

Кофеинска безалкохолна пића стигла су на тржиште крајем 1800-их, а ускоро су уследили и енергетски напици.

Данас 80% светске популације свакодневно конзумира кофеински производ, а тај број достиже и до 90% за одрасле у Северној Америци (1).

Кофеин је природни стимуланс који се широко конзумира широм света. Помаже вам да останете будни и може да вам спречи умор.

Како то ради

Једном када се поједе, кофеин се брзо апсорбује из црева у крвоток.

Одатле путује до јетре и разлаже се на једињења која могу утицати на функцију различитих органа.

Речено је да је главни ефекат кофеина на мозак.

Он функционише блокирајући ефекте аденозина, који је неуротрансмитер који опушта мозак и чини вас уморним (2).

Нормално, ниво аденозина се повећава током дана, чинећи вас уморнијим и узрокујући вам да желите да заспите.

Кофеин вам помаже да останете будни повезујући се с аденосинским рецепторима у мозгу без активирања. Ово блокира ефекте аденозина, што доводи до смањеног умора (3).

Такође може да повећа ниво адреналина у крви и повећа активност мозга неуротрансмитера допамина и норепинефрина (3).

Ова комбинација додатно стимулише мозак и подстиче стање узбуђења, будности и усредсређености. Пошто утиче на ваш мозак, кофеин се често назива психоактивном дрогом.

Поред тога, кофеин има тенденцију да брзо делује.

На пример, количина која се налази у једној шољи кафе може трајати само 20 минута да дође до крвотока и око 1 сат да би се достигла пуна ефикасност (1).

Главни утицај кофеина је на мозак. Стимулише мозак блокирајући ефекте неуротрансмитера аденозина.

Која храна и пића садрже кофеин?

Кофеин се природно налази у семенкама, орасима или листовима одређених биљака.

Ти природни извори се тада беру и прерађују за производњу кофеинске хране и пића.

Ево количина кофеина која се очекује по порцији 240 популарних напитака (1,4):

• Еспрессо: 240–720 мг
• Кафа: 102–200 мг
• Иерба мате: 65–130 мг
• Енергетска пића: 50–160 мг
• Чај: 40–120 мг
• Безалкохолна пића: 20–40 мг
• Кафа без кофеина: 3–12 мг
• Какао напитак: 2–7 мг
• Чоколадно млеко: 2–7 мг

Неке намирнице такође садрже кофеин. На пример, 1 унца (28 грама) млечне чоколаде садржи 1-5 мг, док 1 унца тамне чоколаде има 5–35 мг (4).

Кофеин такође можете пронаћи у неким лековима на рецепт или без рецепта као што су лекови за хладноћу, алергије и лекове против болова. Такође је уобичајени састојак додатака мршављењу.

Кофеин се најчешће налази у кафи, чају, безалкохолним пићима, чоколади и енергетским напицима.

Може побољшати расположење и рад мозга

Кофеин има способност да блокира мозак-сигнални молекул аденозин.

Ово узрокује релативно повећање других сигналних молекула, попут допамина и норепинефрина (5, 6).

Сматра се да ова промена у поруци мозга користи вашем расположењу и функцији мозга.

Један преглед наводи да су, након што су учесници уносили 37,5–450 мг кофеина, имали побољшану будност, краткотрајно опозив и време реакције (1).

Поред тога, истраживање је повезано пијење 2–3 шољице кафе без кофеина (које пружају око 200–300 мг кофеина) дневно са 45% нижим ризиком од самоубиства (7).

Друга студија је забележила 13% нижи ризик од депресије код конзумената кофеина (8).

Када је у питању расположење, више кофеина није нужно боље.

Студија је показала да друга шалица кафе не доноси даље користи ако се не поједе најмање 8 сати након прве шољице (9).

Пијење између 3–5 шољица кафе дневно или више од 3 шољице чаја дневно такође може умањити ризик од болести мозга као што су Алзхеимер-ова и Паркинсонова болест за 28–60% (10, 11, 12, 13).

Важно је напоменути да кафа и чај садрже друга биоактивна једињења (осим кофеина) која такође могу бити корисна.

Кофеин може побољшати расположење, смањити вероватноћу депресије, подстаћи рад мозга и заштитити од Алзхеимерове и Паркинсонове болести.

Може појачати метаболизам и сагоревање масти

Због своје способности да стимулише централни нервни систем, кофеин може повећати метаболизам до 11%, а сагоревање масти и до 13% (14, 15, 16).

Практично гледано, конзумирање 300 мг кофеина дневно може вам омогућити да сагорите додатних 79 калорија дневно (17).

Овај износ се може чинити малим, али је сличан вишку калорија који је одговоран за просечни годишњи добитак телесне тежине од 2,2 килограма у Американцима (18).

Међутим, дванаестогодишње истраживање о кофеину и повећању телесне тежине приметило је да су учесници који су попили највише кафе у просеку били само 0,8-1,1 килограма (0,4–0,5 кг) лакши на крају студије (19).

Кофеин може појачати метаболизам и подстаћи губитак масти, али ти ће ефекти вероватно дугорочно остати мали.

Може побољшати перформансе вежби

Када је у питању вежбање, кофеин може повећати употребу масти као горива.

То је корисно јер може помоћи да се глукоза која се складишти у мишићима траје дуже, што потенцијално одлаже време потребно да мишићи постигну исцрпљеност (20, 21).

Кофеин такође може побољшати мишићне контракције и повећати толеранцију на умор (1).

Истраживачи су приметили да дозе од 2,3 мг по килограму (5 мг по кг) телесне масе побољшавају перформансе издржљивости и до 5% када се конзумирају 1 сат пре вежбања (22).

Дозе ниске чак 1,4 мг по килограму (3 мг по кг) телесне тежине могу бити довољне да се искористе предности (23).

Штавише, студије извештавају о сличним предностима у тимским спортовима, вежбама високог интензитета и вежбама отпора (23, 24).

Коначно, такође може смањити перципирани напор током вежбања за 5,6%, што олакшава вежбање (25).

Конзумирање малих количина кофеина отприлике сат времена пре вежбања вероватно ће побољшати рад вежби.

Може заштитити од срчаних болести и дијабетеса

Упркос ономе што сте можда чули, кофеин не повећава ризик од срчаних болести (26, 27, 28).

У ствари, докази показују 16–18% нижи ризик од срчаних болести код мушкараца и жена који пију између 1–4 шољице кафе дневно (обезбеђујући око 100–400 мг кофеина) (29).

Друга истраживања показују да је пијење 2–4 шоље кафе или зеленог чаја дневно повезано са 14-20% мањим ризиком од можданог удара (30, 31).

Једна ствар коју треба имати на уму је да кофеин код неких људи може мало повисити крвни притисак. Међутим, овај ефекат је углавном мали (3–4 ммХг) и има тенденцију да изблиједи код већине појединаца када редовно конзумирају кафу (32, 33, 34, 35).

Такође може заштитити од дијабетеса.

Преглед је напоменуо да они који пију највише кафе имају и до 29% мањи ризик од развоја дијабетеса типа 2. Слично томе, они који конзумирају највише кофеина имају и до 30% нижи ризик (36).

Аутори су приметили да ризик пада за 12–14% на сваких конзумираних 200 мг кофеина (36).

Занимљиво је да је и конзумирање безкофеинске кафе повезано са 21% мањим ризиком од дијабетеса. Ово указује да друга корисна једињења у кафи такође могу заштитити од дијабетеса типа 2 (36).

Кофеинска пића попут кафе и чаја могу смањити ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2, мада то може зависити од појединца.

Друге здравствене користи кафе

Конзумирање кафе повезано је с неколико других здравствених предности:

• Заштита јетре. Кафа може смањити ризик од оштећења јетре (цирозе) за чак 84%. То може успорити напредовање болести, побољшати реакцију на лечење и смањити ризик од преране смрти (37, 38).
• Дуговечност. Пијење кафе може смањити ризик од преране смрти за чак 30%, посебно за жене и особе са дијабетесом (39, 40).
• Смањен ризик од рака. Пијење 2-4 шољице кафе на дан може смањити ризик од рака јетре до 64%, а ризик за колоректални карцином до 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Заштита коже Конзумирање 4 или више шољица кафе без кофеина дневно може смањити ризик од рака коже за 20% (46, 47).
• Смањени ризик од МС-а. Пијечи кафе могу имати и до 30% нижи ризик од развоја мултипле склерозе (МС). Међутим, нису се све студије сложиле (48, 49).
• Превенција гихта. Редовно пијење 4 шољице кафе на дан може смањити ризик од развоја гихта за 40% код мушкараца и 57% код жена (50, 51).
• Здравље црева. Конзумирање 3 шољице кафе дневно током само 3 недеље може повећати количину и активност корисних бактерија у цревима (52).

Имајте на уму да кафа садржи и друге супстанце које побољшавају здравље. Неке предности које су горе наведене могу бити узроковане и другим кофеином.

Пијење кафе може промовисати здраву јетру, кожу и пробавни тракт. Такође може да продужи живот и помогне у спречавању неколико болести.

Безбедност и нежељени ефекти

Потрошња кофеина углавном се сматра сигурном, иако формира навику.

Неке нуспојаве повезане са вишком уноса укључују анксиозност, немир, дрхтавицу, неправилан рад срца и проблеме са спавањем (53).

Превише кофеина може код неких појединаца подстаћи главобољу, мигрену и повишен крвни притисак (54, 55).

Уз то, кофеин лако може прећи преко плаценте, што може повећати ризик од побачаја или мале порођајне тежине. Трудницама треба ограничити унос (54, 56, 57).

Кофеин такође може комуницирати са неким лековима.

Појединци који узимају мишићни релаксант Занафлек или антидепресив Лувок требало би избегавати кофеин јер ови лекови могу повећати своје ефекте (58).

Кофеин може имати негативне нуспојаве код неких људи, укључујући анксиозност, немир и проблеме са спавањем.

Препоручене дозе

И америчко Министарство пољопривреде (УСДА) и Европска агенција за безбедност хране (ЕФСА) сматрају да је дневни унос 400 мг кофеина безбедан. То износи 2–4 шоље кафе на дан (59).

Поред тога, вреди приметити да су забележене смртне предозирања са појединачним дозама од 500 мг кофеина.

Због тога се препоручује да количину кофеина коју конзумирате одједном ограничите на 200 мг по дози (60, 61).

Према Америчком колеџу опстетричара и гинеколога, труднице би требале ограничити свој дневни унос на 200 мг (62).

Кофеински унос од 200 мг по дози и до 400 мг дневно, обично се сматра безбедним. Труднице би требале ограничити свој дневни унос на 200 мг или мање.

Доња граница

Кофеин није толико нездрава као што се некада веровало.

У ствари, докази показују да је можда управо супротно.

Стога је сигурно своју дневну шољицу кафе или чаја сматрати угодним начином за промицање доброг здравља.