Шта је Тахини? Састојци, исхрана, предности и недостаци

Садржај

• Шта је тахини?
• Тахини исхрана
• Предности тахинија
• Подржава здравље срца
• Смањује упалу
• Може заштитити од рака
• Како додати тахини у своју исхрану
• Потенцијални недостаци
• Доња граница

Тахини је чест састојак популарне хране широм света, укључујући хуммус, халву и баба гханоусх.

Наклоњен глаткој текстури и богатом укусу, може се користити као подлога, намаз, прелив за салату или зачин.

Такође се може похвалити са дугим списком хранљивих састојака и неколико здравствених користи, што га чини обавезним за било коју кухињску оставу.

Овај чланак говори о исхрани, користима, употреби и недостацима тахинија.

Шта је тахини?

Тахини је паста направљена од тостираних и млевених сезама сезама.

Сматрани главним дијелом медитеранске кухиње, тахини се често представља и у традиционалним азијским, блискоисточним и афричким јелима.

То је невероватно свестран састојак и може да се послужи као дип, намаз или зачин.

Обично има глатку текстуру сличну ораховом путеру, али снажнијег, укуснијег укуса који се често описује као горак.

Осим што обезбеђује богатство хранљивих састојака, тахини је такође повезан са неколико благодати, укључујући побољшање здравља срца, смањену упалу и потенцијалне ефекте у борби против рака.

Резиме Тахини је паста од сезамових семенки. Свестрана је, веома хранљива и повезана са бројним потенцијалним здравственим предностима.

Тахини исхрана

Тахини је релативно мало калорија, али много влакана, протеина и асортимана важних витамина и минерала.

Једна кашика (15 грама) тахинија садржи следеће хранљиве састојке (1):

• Калорије: 89
• Беланчевина: 3 грама
• Царбс: 3 грама
• Дебео: 8 грама
• Влакно: 2 грама
• Бакар: 27% дневне вредности (ДВ)
• Селен: 9% ДВ
• Фосфор: 9% ДВ
• Гвожђе: 7% ДВ
• Цинк: 6% ДВ
• Калцијум: 5% ДВ

Тахини је посебно добар извор бакра, минерала у траговима неопходног за апсорпцију гвожђа, стварање крвних угрушака и крвни притисак (2).

Такође је богат селеном, минералом који помаже смањењу упале и унапређује имунолошки здравље, као и фосфором, који учествује у одржавању здравља костију (3, 4).

Резиме Тахини је богат многим хранљивим материјама, укључујући протеин, влакна, бакар, селен и фосфор.

Предности тахинија

Захваљујући импресивном профилу хранљивих састојака, тахини је повезан са многим здравственим предностима.

Подржава здравље срца

Сјеменке сезама, који су главни састојак тахинија, имају снажан учинак на здравље срца смањујући факторе ризика, попут високог крвног притиска, триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола.

У једном истраживању, 50 особа са остеоартритисом завршило је стандардну медикаментозну терапију током 2 месеца, било са или без додатка 40 грама, односно око 1,5 кашике, сезамових семенки дневно.

На крају студије, учесници у групи са сезамовим семенкама имали су значајно смањење нивоа триглицерида и ЛДЛ (лошег) холестерола, у поређењу са контролном групом (5).

Према прегледу од осам студија, семенке сезама такође могу смањити систолички и дијастолички крвни притисак (горњи и доњи број или очитавање), што би могло помоћи у спречавању срчаних болести и можданог удара (6).

Пошто се тахини прави од млевених сезама сезама, ови налази се примењују и на пасту.

Смањује упалу

Иако је акутна упала важан део вашег имуног одговора, верује се да хронична упала доприноси условима попут рака, дијабетеса и аутоимуних поремећаја (7).

Нека истраживања указују да би семе сезама могло заштитити од упале.

У једној студији, конзумирање 40 грама сезама сезама дневно током 2 месеца ефикасно је смањило ниво малондиалдехида (МДА), једињења које се користи за мерење упале код људи са остеоартритисом (5).

У другој студији, храњењем сезамовог уља мишевима смањило је ниво неколико маркера упале након само три месеца (8).

Може заштитити од рака

Тахини садржи сесамол, природно једињење у сезамовим семенкама за које се верује да има антиканцерогена својства (9).

Једно истраживање епрувете показало је да сесамол блокира раст и ширење ћелија рака јетре (10).

Друга истраживања на животињама и епруветама указују да би сезамол могао да се бори и против ћелија рака коже, дебелог црева и грлића материце (11, 12, 13).

Међутим, тренутно истраживање је ограничено на испитивања епрувета и животиња које процењују ефекте једне специфичне компоненте тахинија.

Потребно је још истраживања да бисмо схватили како тахини може утицати на рак код људи.

Резиме Тахини и његове компоненте могу помоћи побољшању здравља срца, смањењу упале и спречавању раста одређених врста ћелија рака.

Како додати тахини у своју исхрану

Тахини је врло свестран и у њему се може уживати на различите начине.

Често се шири препеченим тостом или се користи као дип за пита хлеб.

Такође се може мешати са маслиновим уљем, лимуновим соком, Дијон сенфом и зачинима како би се створио богат и кремаст домаћи прељев за салату.

Алтернативно, покушајте да га користите за уношење здраве грицкалице, попут мркве, паприке, краставаца или штапића од целера.

Тахини чак може донијети јединствен укус пецивима и десертима попут круха од банане, колачића или колача који ће умањити слаткоћу и додати орашасти укус.

Резиме Тахини се може користити као прељев за намаз, сок или салату. Такође се може мешати у пециву и додати јединствени орашасти укус.

Потенцијални недостаци

Упркос многим предностима повезаним са тахинијем, има и неколико недостатака које треба узети у обзир.

Тахини садржи високо омега-6 масне киселине, врсту полинезасићених масти које се налазе превасходно у биљним уљима као што су сунцокретово, шафраниково и кукурузно уље (14).

Иако је вашем телу потребне омега-6 масне киселине, конзумирање исхране с високим удјелом омега-6 масних киселина, а опет са мало омега-3, може допринети хроничној упали (15).

Због тога је важно држати унос омега-6 хране попут тахинија у умереном облику и заокруживати исхрану са пуно хране богате омега-3 масним киселинама, попут масне рибе.

Поред тога, неки људи могу бити алергични на семе сезама, што потенцијално може изазвати озбиљне нежељене ефекте попут анафилаксије, алергијске реакције која може нарушити дисање (16).

Ако сумњате да имате алергију на сезамове семенке, избегавајте јести тахини.

Резиме Тахини је богат омега-6 масним киселинама и могао би изазвати нежељене реакције код оних који су алергични на сезамово семе.

Доња граница

Тахини се прави од тостираних и млевених семенки сезама.

Богато је важним хранљивим материјама попут влакана, протеина, бакра, фосфора и селена и може умањити ризик од срчаних болести и запаљења.

Штавише, испитивања епрувета и животиња указују на то да семенке сезама могу имати антиканцерогена својства.

Најбоље од свега, тахини је свестран и једноставан за употребу, што га чини одличним додатком здраве, свеобухватне исхране.