Како се ради Зац Ефрон-ов тренинг „Баиватцх“

Садржај

• Тренер
• Филозофија
• Тренинг
• Фитнесс левел
• Тренинг за целокупно тело од 10-20 капи
• На пример:
• Динамичко загревање
• Зидна преса
• Урадити:
• Замахи стојећим ногама
• Урадити:
• Наизменични повратни удар са ротацијом трупа
• Урадити:
• Истезање кукова са увијањем трупа
• Урадити:
• Дроп сетови
• Вежба # 1
• Урадити:
• Вежба # 2
• Урадити:
• Вежба # 3
• Урадити:
• Вежба # 4
• Урадити:
• Вежба # 5
• Урадити:
• Вежба # 6
• Урадити:
• Распоред
• План прехране
• Опрез
• Реални циљеви
• Како започети
• Доња граница

Без обзира на то да ли сте љубитељ оригиналне ТВ серије „Баиватцх“ или филма „Баиватцх“ који је изашао пре неколико година, велика је шанса да сте видели тврдокорне познате личности како се баве спортом у тим данас познатим црвеним купаћим костимима и шортс.

Иако су у ТВ емисији били прикладни бодови Давида Хасселхоффа и Давида Цхарвета, чини се да су нове звезде филма још више исклесане и спремне да се носе са било којом хитном ситуацијом на плажи која им се нађе на путу.

Али како глумачка екипа - тачније, Зац Ефрон - долази (и остаје) у тако феноменалном облику?

Две речи: Патрицк Мурпхи.

Тренер

Мурпхију, сертификованом фитнес професионалцу са седиштем у Лос Ангелесу, није страно ни тестирање граница неких од наших омиљених холивудских листа.

Он је мозак иза рутина вежбања неколико познатих личности, укључујући Александру Даддарио (која је такође у „Баиватцх-у“), Цамерон Диаз, Јасон Сегел и Даниела Руах.

Али управо је Ефронова трансформација ставила овог изузетно траженог тренера у центар пажње. Његови интензивни и ефикасни тренинзи инспирисали су многе људе да желе да следе програм прехране и вежбања који је осмислио за Ефрон.

Како је овај бриљантни тренер припремио Ефрона да проводи цео дан снимајући сцене ни у чему осим у купаћим коферима? Читајте даље, а ми ћемо вам тачно рећи како се то ради.

Филозофија

Ако се каже да је Ефрон из прилично способног постао феноменалан, то је потцјењивање.

Иако се из његовог перформанса „Баиватцх“ чинило да је увек тако изгледао, једно је сигурно: да би Ефроново тело довело у врх, Мурпхи је морао да дизајнира тренинге који су временом еволуирали.

„Ефронов програм обуке за филм„ Баиватцх “подразумевао је непрестано променљив приступ, који укључује тренинге целог тела, дводневне поделе, тродневне поделе, тренинг снаге, тренинг снаге, стабилност и равнотежу, тренинг спасилаца, планинарење, бициклизам, препреке курсеви и још много тога “, каже Мурпхи.

Промена у програмирању значила је да Ефрон никада није ударио на висораван, што Мурпхи приписује томе што је помогло Ефрону да постане снажна машина високе издржљивости, као и да максимизира губитак масти.

"Једноставно речено, на крају је исецкан", каже Мурпхи.

Марфи такође истиче да је постављање високо постављене лествице за Ефрона било лако, поготово јер има једну од најтежих етика вежбања које је Марфи икада видео.

„Будући да неуспех никада није био опција, знао сам шта ће се догодити већ после месец дана у програму“, објашњава Мурпхи.

Имајући то на уму, Марфи је свакодневно мењао Ефронове тренинге. Прилагодио је шеме понављања и додао суперсетове, кружне тренинге, тренинге у стилу бодибилдинга, кардио тренинге и још много тога.

„Бацио сам му целу кутију алата за фитнес, а поседујем врло велику“, каже он.

Тренинг

Вероватно сте видели овај „читав сет алата за фитнес“ у другим публикацијама, али Баиватцх Боди Воркоут у наставку је онај који Мурпхи никада раније није делио.

Потпуно откривање: Овај тренинг је интензиван. Ако га следите тачно онако како је постављено, одрадићете 720 понављања, не укључујући загревање. Да, добро сте прочитали.

Ово је тренинг Мурпхи са 720 понављања који се користи са Ефроном. Шта то значи за вас? Па, то зависи од вашег тренутног нивоа кондиције и времена које сте спремни да посветите вежбању.

Фитнесс левел

• Почетник: Изведите 2 круга по вежби
• Средњи до напредни: Извршите 3 рунде
• Фитнесс фанатици: Извршите 4 рунде

Иако је сјајно желети да дођете у бољу форму, нема смисла упоређивати своје тело са оним славног глумца који има времена и ресурсе да уђе у овакву форму за филмску улогу.

Зато вам предлажемо да ово користите као смерницу за постизање максимума од вежбања, што ће вам помоћи да се осећате здравије и јаче. Ево видео снимка Заца Ефрона који вежба како би се напумпао:

Тренинг за целокупно тело од 10-20 капи

Урадити: Изведите 10 понављања вежбе са помало изазовном тежином. Затим користите половину тежине за 20 понављања.

На пример:

• 10 понављања бочних повишења са бучицама од 10 килограма
• 20 понављања бочних повишења са бучицама од 5 килограма

Динамичко загревање

Зидна преса

Урадити:

• Станите рукама на зид, удаљени више од ширине рамена.
• Спустите груди према зиду да бисте извели покрет налик на склекове.

Замахи стојећим ногама

Урадити:

• Станите поред зида или друге површине на коју можете положити руку ради равнотеже.
• Са стопалима у ширини кукова, држите 1 стопало на поду и замахните супротном ногом напред и назад.
• Поновите на супротној страни.

Наизменични повратни удар са ротацијом трупа

Урадити:

• Станите са стопалима у ширини кукова.
• Коракните уназад левом ногом и спустите лево колено скоро до земље.
• На дну покрета ротирајте торзо преко десне ноге.
• Вратите се ка центру, притисните десну ногу у земљу и закорачите леву ногу напред да бисте се вратили у почетни положај.

Истезање кукова са увијањем трупа

Урадити:

• Станите заједно са стопалима. Одмакните леву ногу на око 3 метра од десне ноге.
• Ставите десну руку на кук. Подигните леву руку и увијте труп док не осетите лагано истезање у левом куку.
• Вратите се у почетни положај и пребаците страну. Ово истезање можете да урадите и из клечећег положаја.

Дроп сетови

Вежба # 1

• 10 бочних подизања бучица
• 20 бочних подизања бучица (са пола тежине)
• Завршите 4 рунде, одмарајући се 90 секунди након сваке рунде

Урадити:

• Станите са стопалима у ширини рамена и рукама уз бок.
• Држите по бучицу у свакој руци, длановима окренутим унутра.
• Подигните руке у страну док не досегну ниво рамена. Пауза.
• Спустите тегове у почетни положај.

Вежба # 2

• 10 Кеттлебелл чучњева
• 20 чучњева у кеттлебеллу (са половином тежине)
• Завршите 4 рунде, одмарајући се 90 секунди након сваке рунде

Урадити:

• Станите са стопалима у ширини рамена и благо истакнутим ножним прстима.
• Ухватите дршку котлића обема рукама. Држите га испред груди, близу тела.
• Спустите се у чучањ, држећи котлић близу прса.
• Пауза на дну. Притисните до почетног положаја.

Вежба # 3

• 10 подних сандука за бучице
• 20 подних преса за бучице (са половином тежине)
• Завршите 4 рунде, одмарајући се 90 секунди након сваке рунде

Урадити:

• Лезите на леђа са по бучицом у свакој руци. Савијте колена и испружите лактове у положај од 90 степени. Леђа руку одмараће се на поду.
• Док држите бучице на грудима, притисните горе.
• Пауза на врху. Спустите тегове у почетни положај.

Вежба # 4

• 10 жичаних дизача укочених ногу
• 20 дизалица укочених ногу (са половином тежине)
• Завршите 4 рунде, одмарајући се 90 секунди након сваке рунде

Урадити:

• Станите са стопалима у ширини рамена са бучицом у свакој руци, руке испред бутина.
• Лагано савијте колена. Савијте се у куковима док вам труп не буде скоро паралелан са подом. Пауза.
• Уверите се да вам се глутеуси стежу док се возите до почетне позиције.
• Нека ваше језгро буде ангажовано током целог покрета.

Вежба # 5

• 10 редова са нагнутим клупама
• 20 редова са нагнутим клупама (са половином тежине)
• Завршите 4 рунде, одмарајући се 90 секунди након сваке рунде

Урадити:

• Лезите лицем надоле на нагнутој клупи са бучицом у свакој руци. Прса ће вам притиснути клупу, а руке ће вам спустити.
• Потегните бучице према грудима. На врху покрета стисните лопатице.
• Спустите се у почетни положај.

Вежба # 6

• 10 дробљење кабла АБ од колена
• 20 дробљења каблом АБ из колена (са упола мањом тежином)
• Завршите 4 рунде, одмарајући се 90 секунди након сваке рунде

Урадити:

• Клекните испод кабловске машине. Причврстите конопац на високу ременицу.
• Ухватите се за конопац и скршите тело, спустивши подлактице на колена, а главу на под.
• Пауза. Вратите се у почетни положај.
• Држите тело полаганим и под контролом током целог покрета.

Распоред

Ефрон је користио подељени план вежбања подељен на три дана. Тродневна подела фокусирала се на леђа и бицепсе првог дана, ноге другог дана и рамена, прса и руке трећег дана. Такође је тренирао трбушњаке током недеље. Изгледало је отприлике овако:

• 1 дан: Леђа и бицепс - ово укључује осам вежби, као што су:
  • извлачења равних руку
  • аб роллоутс
  • седећи редови каблова
• Дан 2: Ноге - ово укључује 10 вежби, као што су:
  • преше за ноге
  • скокови у чучањ
  • кундаци
  • планинари са тобоганима
• 3. дан: Рамена, прса и руке - ово укључује 10 вежби, као што су:
  • склекови
  • кабловске шкриње мухе
  • бучица чучањ подиже напред

План прехране

Као што вероватно можете претпоставити, Ефрон једе изузетно хранљиву исхрану. Мурпхи га је укључио у прехрану с цјеловитом храном, што значи да остаје далеко од високо рафиниране, прерађене хране.

Нисте сигурни како то изгледа? Ево неколико примера из Ефроновог плана за храну:

• Да за смеђи пиринач, али не за тестенине од смеђег пиринча
• Да квиноји, али не крекерима од квиноје
• Да за јабуке, али не за сок од јабуке

И без производа од брашна. Мурпхи каже да Ефрон једе целу храну 90 посто времена, али дозвољава места за три варана оброка месечно.

Типично, прехрана са пуном храном, посебно она која се користи за припрему фитнес плана, укључује:

• свеже воће и поврће
• немасни извори протеина
• сложени угљени хидрати
• здрави извори масти

Опрез

Пре него што направите 720 понављања, добра идеја је да процените тренутни ниво кондиције. Ако ускочите у интензиван програм, а да се не потрудите, може довести до повреда и сагоревања.

Ако сте нови у вежбању, можда ћете желети да разговарате са стручњаком за вежбање како бисте разговарали о најпаметнијем начину на који можете кренути у надоградњу програма који је Мурпхи поставио.

Можда ћете желети да разговарате са својим лекаром пре започињања било ког новог програма вежбања, посебно ако имате нека постојећа стања, повреде или ограничења која могу да се погоршају вежбањем.

Реални циљеви

Не брините ако нисте спремни да се прихватите Мурпхи-јевог напредног Баиватцх Боди Воркоут-а. Много од ових потеза можете лако модификовати и притом уништити своје фитнес циљеве. Имајући то на уму, размислите о томе да своје циљеве у фитнесу заснивате на томе како се желите осећати, а не на то како желите да изгледате.

Иако можда немате таласасто паковање од шест попут Ефроновог, редовни програм вежбања учиниће да се осећате здраво, снажно и срећно.

Како започети

Ако нисте сигурни како да започнете са планом вежбања или сте својим тренингом погодили висораван, можда ћете желети да размислите о раду са личним тренером. Ако ћете се бавити Баиватцх Боди Воркоутом, можда ћете желети да измените програм.

На пример, почните тако што ћете обавити само 10 понављања сваке вежбе. Када то савладате, додајте круг од 20 понављања. Или можете задржати шему од 10-20 понављања, али обавите само две рунде сваке вежбе, а не четири.

Доња граница

Појачавање или започињање редовне рутине вежбања је сјајно, а добра вест је да ћете вероватно видети резултате свог напорног рада.

Важно је да се подсетите да није реч о упоређивању са Зацом Ефроном. Уместо тога, користите његов план вежбања и исхране као добру полазну тачку за ваше фитнес путовање.