Пшеница 101: Подаци о исхрани и утицаји на здравље

Садржај

• Нутритивне таблице
• Угљикохидрати
• Влакно
• Беланчевина
• Витамини и минерали
• Остала биљна једињења
• Здравствене предности пшеничне житарице
• Здравље црева
• Превенција рака дебелог црева
• Целијакија
• Остали недостаци и нежељени ефекти
• Осетљивост пшенице
• Синдром иритабилног црева (ИБС)
• Алергија
• Антинутриентс
• Обична пшеница у односу на пира
• Доња граница

Пшеница је једно од најчешће конзумираних житарица на свијету.

Потјече из врсте траве (Тритицум) која се узгаја у безброј сорти широм света.

Хлебна пшеница или обична пшеница је главна врста. Неколико других блиско сродних врста укључују пшеницу дурум, пира, јелен, еинкорн и Кхорасан пшеницу.

Бијело и пшенично брашно кључни су састојци у пецивима, попут хљеба. Остала храна на бази пшенице укључује тјестенину, резанце, здроб, булгур и кускус.

Пшеница је веома контроверзна јер садржи протеин зван глутен који може изазвати штетан имуни одговор код предиспонираних појединаца.

Међутим, за људе који то толеришу, пшенична житарица може бити богат извор различитих антиоксиданата, витамина, минерала и влакана.

Овај чланак вам говори све што требате знати о пшеници.

Нутритивне таблице

Пшеница се углавном састоји од угљених хидрата, али има и умерене количине протеина.

Ево података о исхрани за 3,5 унца (100 грама) пшеничног брашна од целог зрна (1):

• Калорије: 340
• Вода: 11%
• Беланчевина: 13,2 грама
• Царбс: 72 грама
• Шећер: 0,4 грама
• Влакно: 10,7 грама
• Дебео: 2,5 грама

Угљикохидрати

Као и сва житарица житарица, пшеница се углавном састоји од угљених хидрата.

Скроб је преовлађујући угљени хидрат у биљном царству, а чини преко 90% укупног садржаја угљених хидрата у пшеници (1).

Здравствени ефекти скроба углавном зависе од његове пробављивости, што одређује његов утицај на ниво шећера у крви.

Велика пробављивост може да изазове нездрави скок шећера у крви након оброка и штетно делује на здравље, нарочито за особе са дијабетесом.

Слично белом пиринчу и кромпиру, и бела и цела пшеница рангирају високо на гликемијски индекс (ГИ), што их чини неприкладним за особе са дијабетесом (2, 3).

С друге стране, неки прерађени пшенични производи - попут тестенине - пробављају се мање ефикасно и на тај начин не подижу ниво шећера у крви у истој мери (2).

Влакно

Пуна пшеница садржи много влакана - али рафинирана пшеница не садржи готово ништа.

Садржај влакана у целовитом зрну пшенице је 12-15% суве тежине (1).

Како су концентрисане у мекињама, влакна се уклањају током процеса мељења и већином недостају рафинирано брашно.

Главно влакно у пшеничним мекињама је арабиноксилан (70%), који је врста хемицелулозе. Остатак се састоји од целулозе (4, 5).

Већина пшеничних влакана је нерастворљива, пролази кроз ваш пробавни систем готово нетакнутом и додаје масу столици. Нека влакна такође хране ваше бактерије у цревима (6, 7, 8).

Штавише, пшеница садржи мале количине растворљивих влакана или фруктана, који могу изазвати пробавне симптоме код људи са синдромом иритабилног црева (ИБС) (9).

Мада, пшеничне мекиње могу имати благотворан утицај на здравље црева.

Беланчевина

Протеини чине 7–22% суве тежине пшенице (1, 10).

Глутен велика породица протеина чини 80% укупног садржаја протеина. Одговорна је за јединствену еластичност и лепљивост пшеничног теста, својства која га чине тако корисним у печењу.

Пшенични глутен може имати негативне здравствене ефекте код људи са интолеранцијом на глутен.

САЖЕТАК Угљикохидрати су главна хранљива компонента пшенице. Ипак, ово зрно садржи значајне количине влакана, што би могло помоћи вашој пробави. Његови протеини углавном долазе у облику глутена.

Витамини и минерали

Целовита пшеница је добар извор неколико витамина и минерала.

Као и код већине житарица житарица, количина минерала зависи од тла у коме је узгојена.

• Селен. Овај елемент у траговима има различите битне функције у вашем телу. Садржај селена у пшеници зависи од тла - а у неким регионима, укључујући Кину (11, 12), врло је низак.
• Манган. Нађен у великим количинама у целовитим житарицама, махунаркама, воћу и поврћу, манган се може лоше апсорбовати из целе пшенице због садржаја фитинске киселине (13).
• Фосфор. Овај дијетални минерал игра кључну улогу у одржавању и расту телесних ткива.
• Бакар. Бакарни елемент у траговима, бакар је често присутан у западној исхрани. Мањак може имати негативне ефекте на здравље срца (14).
• Фолате. Један од витамина групе Б, фолат је такође познат као фолна киселина или витамин Б9. То је посебно важно током трудноће (15).

Неки од најхранљивијих делова зрна - мекиње и клице - изостају из беле пшенице јер се уклањају током процеса мељења и рафинирања.

Стога је бијела пшеница релативно сиромашна многим витаминима и минералима у поређењу с пшеничном пшеницом.

Будући да пшеница чини велики део уноса хране, брашно се редовно обогаћује витаминима и минералима.

У ствари, обогаћивање пшеничног брашна је обавезно у многим земљама (16).

Обогаћено пшенично брашно може бити добар извор гвожђа, тиамина, ниацина, калцијума и витамина Б6, поред наведених хранљивих састојака.

САЖЕТАК Цела пшеница може бити пристојан извор неколико витамина и минерала, укључујући селен, манган, фосфор, бакар и фолат.

Остала биљна једињења

Већина биљних једињења у пшеници концентрисана је у мекињама и клицама, који су одсутни од рафиниране беле пшенице (4, 17).

Највиши ниво антиоксиданата је у слоју алеурона, састојка мекиња.

Алеурон пшенице се такође продаје као додатак прехрани (18).

Уобичајена биљна једињења у пшеници укључују:

• Ферулинска киселина. Овај полифенол је доминантан антиоксиданс у пшеници и осталим житарицама (17, 18, 19).
• Фитатна киселина. Концентрована у мекињама, фитинска киселина може смањити апсорпцију минерала, попут гвожђа и цинка. Ако зрење, клијање и ферментирање зрна могу смањити његов ниво (20, 21).
• Алкилресорцинолс. Нађени у пшеничним мекињама, алкилресорциноли су класа антиоксиданата који могу имати бројне здравствене користи (22).
• Лигнанс. Ово су још једна породица антиоксиданата присутних у пшеничним мекињама. Студије епрувете показују да лигнани могу помоћи у спречавању рака дебелог црева (23).
• Аглутинин пшеничних клица. Овај протеин је концентрисан у пшеничним клицама и криви су за бројне штетне утицаје на здравље. Међутим, лектини се инактивирају топлином - и на тај начин се неутралишу у пецивима (24).
• Лутеин. Каротеноид антиоксиданса, лутеин, одговоран је за боју жуте пшенице чврсте врсте. Храна са високим лутеином може побољшати здравље очију (25).

САЖЕТАК Пшеничне мекиње, које су присутне у целој пшеници, могу да садрже низ здравих антиоксиданата, попут алкилресорцинола и лигнана. Приметно, бело брашно и други рафинирани пшенични производи не садрже ова једињења.

Здравствене предности пшеничне житарице

Иако бела пшеница можда није нарочито корисна за здравље, пшенично зрно може да нуди неколико позитивних ефеката - посебно када замењује бело брашно.

Здравље црева

Полнозрната пшеница богата је нерастворљивим влакнима која су концентрована у мекињама.

Студије показују да компоненте пшеничних мекиња могу функционирати као пребиотици, хранећи неке корисне бактерије у вашим цревима (8).

Међутим, већина мекиња пролази готово непромењено кроз ваш пробавни систем, додајући највећи део столици (6, 7).

Пшеничне мекиње такође могу скратити време потребно непробављеном материјалу за путовање кроз ваш пробавни тракт (4, 26).

Једно истраживање је открило да мекиње могу смањити ризик од опстипације код деце (27).

Ипак, зависно од основног узрока опстипације, једење мекиња не мора увек бити ефикасно (28).

Превенција рака дебелог црева

Рак дебелог црева је најзаступљенија врста рака дигестивног система.

Посматрачке студије повезују конзумацију целих житарица - укључујући и целу пшеницу - са смањеним ризиком од рака дебелог црева (29, 30, 31).

Једно опсервацијско истраживање процијенило је да људи који узимају дијету са мало влакана могу смањити ризик од рака дебелог црева за 40% једући више влакана (31).

Ово је подржано рандомизованим контролисаним испитивањима, мада нису све студије откриле значајан заштитни ефекат (6, 32).

Све у свему, пшенична пшеница је богата влакнима и има низ антиоксиданата и фитонутријената који потенцијално смањују ризик од рака дебелог црева (23, 33).

САЖЕТАК Целовита пшеница и друге житарице са целовитим зрном могу промовисати здравље црева и смањити ризик од рака дебелог црева.

Целијакија

За целијакију је карактеристична штетна имунолошка реакција на глутен.

Процењује се да 0,5–1% људи у Сједињеним Државама и Европи има ово стање (34, 35, 36).

Целијакија оштећује ваше танко црево, што резултира оштећеном апсорпцијом хранљивих састојака (37, 38).

Придружени симптоми укључују губитак тежине, надимање, надимање, пролив, затвор, бол у стомаку и умор (36, 39).

Такође се сугерише да глутен може допринети поремећајима мозга код људи са целијакијом, као што су шизофренија и епилепсија (40, 41, 42).

Еинкорн, древна сорта пшенице, изазива слабије реакције од осталих сорти - али још увек није погодан за људе са интолеранцијом на глутен (43).

Придржавање дијета без глутена једини је познати третман целијакије. Иако је пшеница главни прехрамбени извор глутена, овај протеин се може наћи и у ражи, јечму и многим прерађеним намирницама.

САЖЕТАК Глутен - који се налази у целој пшеници - може наштетити појединцима са целијакијом. Ово стање карактерише оштећење вашег танког црева и ослабљена апсорпција хранљивих материја.

Остали недостаци и нежељени ефекти

Иако пшенично зрно пшенице може имати неке здравствене користи, многи људи га требају јести мање - или га уопште избегавати.

Осетљивост пшенице

Број појединаца који слиједе дијету без глутена прелази оне који имају целијакију.

Понекад људи једноставно верују да су пшеница и глутен сами по себи штетни за здравље. У другим случајевима, пшеница или глутен могу изазвати стварне симптоме.

Ово стање - које се назива осетљивост на глутен или осетљивост на целијакију - дефинише се као нежељена реакција на пшеницу без аутоимуних или алергијских реакција (36, 44, 45).

Често пријављени симптоми осетљивости пшенице укључују бол у трбуху, главобољу, умор, пролив, болове у зглобовима, надувеност и екцеме (36).

Једно истраживање показује да код неких људи симптоме осетљивости на пшеницу могу да изазову супстанце које нису глутен (46).

Докази указују да осетљивост на пшеницу изазивају фруктани, који припадају групи влакана познатих као ФОДМАП (47).

Висок унос ФОДМАП-а у прехрани погоршава ИБС који има симптоме сличне онима код целијакије (9).

У ствари, отприлике 30% људи са ИБС-ом доживљава осетљивост на пшеницу (48, 49).

Синдром иритабилног црева (ИБС)

ИБС је уобичајено стање, које карактерише бол у трбуху, надимање, неправилне цревне навике, пролив и затвор.

Чешћа је појава код људи који доживе анксиозност и често је потакнут стресним животним догађајем (50).

Осетљивост на пшеницу је честа код људи са ИБС-ом (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Иако ФОДМАП - који се налазе у пшеници - погоршавају симптоме, не сматрају се основним узроком ИБС-а.

Студије показују да ИБС може бити повезан са инфламацијом ниског степена у дигестивном тракту (54, 55).

Ако имате ово стање, можда је најбоље да ограничите потрошњу пшенице.

Алергија

Алергија на храну је уобичајено стање, које покреће штетни имуни одговор на одређене протеине.

Глутен у пшеници је примарни алерген који погађа отприлике 1% деце (56).

Код одраслих се алергија најчешће јавља код оних који су редовно изложени прашини пшенице из ваздуха.

Бакерска астма и упала носа су типичне алергијске реакције на пшеничну прашину (57).

Антинутриентс

Целовито зрно пшенице садржи фитинску киселину (фитат), која смањује апсорпцију минерала - попут гвожђа и цинка - из истог оброка (21).

Из тог разлога је називан антинутријентом.

Иако су ретко проблематични за људе који следе добро избалансирану исхрану, антинутријенти могу бити проблем за оне који своју дијету темеље на житарицама и махунаркама.

Садржај фитинске киселине у пшеници може се знатно смањити - до 90% - натапањем и ферментацијом зрна (21, 58).

САЖЕТАК Пшеница има низ могућих недостатака. Они укључују алергију, погоршане симптоме ИБС-а, нетолеранцију пшенице и садржај антинутријената.

Обична пшеница у односу на пира

Спелт је древна сорта пшенице која је уско повезана са обичном пшеницом.

Узгаја се хиљадама година, пира је недавно постала популарна као здрава храна (59).

Обична пшенична и пирловина имају сличне прехрамбене профиле - нарочито у погледу садржаја влакана и протеина. Ипак, то зависи од тога које сорте пира и обичне пшенице се упоређују (59, 60, 61).

Речено је да је спелт можда богатији неким минералима, попут цинка (61, 62).

У ствари, студије показују да модерна пшеница може бити мање минерала од многих старих врста пшенице (62, 63).

Поред већег садржаја минерала, пира није очигледно кориснија од пшенице од пуног зрна.

САЖЕТАК Спелт може имати већи садржај минерала од обичне пшенице. Међутим, ова разлика вероватно неће имати већих здравствених ефеката.

Доња граница

Пшеница није само једна од најчешћих намирница на свету, већ је и једна од најконтроверзнијих.

Људи који су нетолерантни на глутен морају у потпуности да елиминишу пшеницу из исхране.

Међутим, умерена потрошња целовите пшенице богате влакнима може бити здрава за оне који је толеришу, јер може побољшати варење и помоћи у спречавању рака дебелог црева.

Коначно, ако уживате у хлебу, пецивима и другим пшеничним производима умерено, свеприсутно зрно вероватно неће наштетити вашем здрављу.