Када треба узимати БЦАА?

Садржај

• Који су БЦАА додаци?
• Како додаци БЦАА могу помоћи вашем фитнес режиму
• Научно засновани докази о томе када узимати додатке БЦАА
• Пре или после вежбања
• Прозор времена за узимање БЦАА
• Током вежбања
• Остали фактори који могу побољшати ефикасност БЦАА
• Доња граница

И високо обучени спортисти и свакодневни љубитељи фитнеса често додају аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА).

Неки докази показују да могу помоћи у изградњи мишића, смањити умор од вежбања и смањити бол у мишићима након вежбања.

Људи се често питају како најбоље одредити БЦАА додатке око свог режима вежбања како би убрали жељене здравствене бенефиције.

Овај чланак детаљније разматра БЦАА додатке, као и како и када их узимати.

Који су БЦАА додаци?

Можете купити БЦАА капсуле или прашке које умешате у воду или друге течности.

БЦАА укључују три есенцијалне аминокиселине: валин, леуцин и изолеуцин - све оне имају разгранату хемијску структуру ().

Додаци обично дају двоструко више леуцина од изолеуцина или валина, што се понекад назива односом 2: 1: 1. То је зато што леуцин може бити посебно добар у подстицању синтезе протеина и сузбијању разградње мишићних протеина ().

Сва три БЦАА директно узимају мишићи уместо да их јетра прво метаболишу. Као резултат, БЦАА могу имати бржи ефекат.

Међутим, научници и даље истражују да ли суплементи БЦАА нуде мерљиву предност за физички активне људе у поређењу са целим протеинским прахом и изворима целокупних протеина у храни који садрже БЦАА ().

Додаци су у најмању руку преноснија, погоднија опција.

БЦАА суплементи садрже есенцијалне аминокиселине разгранатог ланца леуцин, изолеуцин и валин, обично у омјеру 2: 1: 1. Иако су ови суплементи прикладни, научници се питају да ли нуде предност у односу на изворе хране БЦАА.

Како додаци БЦАА могу помоћи вашем фитнес режиму

Истраживања сугеришу да додаци БЦАА могу подржати ваш режим вежбања на најмање пет начина:

• Смањите умор током вежбања: Виши нивои БЦАА помажу у ограничавању уласка триптофана у ваш мозак. Ваше тело користи триптофан за производњу серотонина, што може допринети умору од вежбања ().
• Смањите оштећење и бол мишића: БЦАА могу ублажити бол изазван напрезањем и упалом вежбања ().
• Промовишите изградњу мишића након вежбања: БЦАА стимулишу синтезу протеина у вашим мишићима и сузбијају разградњу мишићних протеина (,,).
• Обезбедите извор енергије током дужег вежбања: Када глукоза, главни извор енергије ваших мишића, постане ниска, БЦАА могу послужити као извор енергије (8).
• Подржати имунитет: Напорно вежбање може резултирати смањеним имунитетом, што може бити последица смањења аминокиселине глутамина, горива за имуне ћелије. БЦАА се могу претворити у глутамин у мишићима (,).

БЦАА суплементи могу промовисати изградњу мишића, снабдевати енергијом, подржавати имунитет и смањити умор од вежбања и оштећења мишића након вежбања.

Научно засновани докази о томе када узимати додатке БЦАА

Мало је истраживања која упоређују благодати узимања БЦАА или других протеинских суплемената одједном према другом, на пример пре вежбања у односу на после вежбања.

Ево прегледа доказа о времену додавања БЦАА.

Пре или после вежбања

Само једна мала, прелиминарна студија упоредила је ефекат узимања БЦАА додатка пре вежбања са узимањем након вежбања.

У студији су младићи узимали 10 грама БЦАА пре вежбе јачања своје недоминантне руке. Искусили су мање бол у мишићима након вежбања и ниже маркере оштећења мишића у крви од оних који су узимали БЦАА након вежбања на руци ().

Једина друга студија доступна за упоређивање је она која је атлетским мушкарцима давала 25 грама изолата протеина сурутке (који је давао 5,5 грама БЦАА) било непосредно пре или одмах после тренинга за дизање тегова током десет недеља.

У овој студији, обе групе су имале иста побољшања у саставу тела и снази ().

На основу доступних доказа, несигурно је да је битно да ли узимате БЦАА пре или после вежбања са отпором (тренинг са утезима).

Прозор времена за узимање БЦАА

Ниво БЦАА у крви достиже максимум 30 минута након конзумирања додатка, али студије још увек нису утврдиле оптимално време за њихово узимање ().

Упркос дуготрајној теорији да имате око 45–60 минута након вежбања да бисте максимално искористили изградњу мишића од конзумирања протеина, новија истраживања сугеришу да овај временски период може бити широк чак пет сати након вежбања (,).

Даље, ако сте јели оброк или узимали додатак протеина 1–2 сата пре вежбања, распоред БЦАА после вежбања или других протеинских додатака може бити мање важан него ако сте вежбали без недавног оброка, на пример рано ујутро ().

БЦАА суплементи су довољно прикладни да их је једноставно конзумирати непосредно пре или после тренинга ако сматрате да то за вас чини разлику.

Током вежбања

Узимање БЦАА током тренинга мало је проучавано током тренинга издржљивости, као што су трчање на даљину и бициклизам.

Када је 193 мушкарца који су учествовали у маратону добило 16 грама БЦАА током догађаја, нису трчали ништа брже од мушкараца којима је додељен плацебо ().

Поред тога, истраживање код бициклиста није показало побољшање физичких перформанси узимањем БЦАА током вежбања издржљивости, иако додаци могу помоћи у смањењу менталног умора ().

Истраживање ради разјашњења оптималног времена за узимање БЦАА је ограничено. Можда неће имати велике разлике у томе да ли се БЦАА суплементи узимају пре или после вежбања и можда вам неће бити потребно прецизно одређивати време да бисте подржали изградњу мишића.

Остали фактори који могу побољшати ефикасност БЦАА

У недавном прегледу студија, научници су открили да су три фактора важна за ограничавање оштећења мишића повезаних са вежбањем путем додатака БЦАА.

Прво, можда ћете морати да унесете дневну дозу од најмање 91 мг по килограму (200 мг по кг) телесне тежине.

На пример, ако имате 75 килограма, мораћете да узимате дозу од најмање 15 грама (15.000 мг) БЦАА дневно.

Друго, требало би да наставите са режимом БЦАА суплемента дугорочно (више од десет дана) да бисте видели значајне заштитне користи за мишиће.

То такође значи узимање додатка сваког дана уместо само у дане у којима вежбате.

Треће, колико често узимате додатак може бити фактор. Другим речима, подела укупне дневне дозе на две или више доза, као пре и после вежбања, може бити од користи ().

И на крају, имајте на уму да вам је потребно више од БЦАА за изградњу протеина у мишићима. Постоји шест других есенцијалних аминокиселина које морате да конзумирате како би ваше тело могло да ствара протеине. Стога је укључивање других извора протеина у вашу исхрану пресудно ().

Благотворност БЦАА у заштити мишића може бити већа вероватноћа ако узимате 91 мг по килограму (200 мг по кг) телесне тежине дневно, укључујући и дане без вежбања. Такође може помоћи да дневни унос БЦАА додатка поделите на две или више доза.

Доња граница

БЦАА суплементи повољно пружају хранљиве састојке који подржавају мишиће. Међутим, научници се питају да ли ови суплементи нуде предност у односу на изворе хране.

Ограничена су истраживања која директно упоређују користи узимања БЦАА у односу на друге протеинске суплементе истовремено.

Узимање БЦАА пре или после вежбања може бити подједнако ефикасно у пружању заштите мишића.

Такође, можда вам неће требати да их прецизно темпирате како бисте подржали изградњу мишића.

Добијање одговарајуће дозе на основу телесне тежине је од суштинске важности, као и наставак дуготрајног узимања, укључујући и дане без вежбања.