Да ли превише протеина сирутке изазива нежељене ефекте?

Садржај

• Шта је протеин сурутке?
• То може изазвати пробавне проблеме
• Неки људи могу бити алергични на протеине сурутке
• Може ли то узроковати затвор и прехрамбене недостатке?
• Може ли протеин сурутке оштетити ваше бубреге?
• Може ли вам оштетити јетру?
• Може ли протеин сурутке изазвати остеопорозу?
• Колико треба узети?
• Доња граница

Протеини сурутке су један од најпопуларнијих суплемената на планети.

Али упркос многим здравственим предностима, постоје неке контроверзе око његове безбедности.

Неки тврде да превише протеина сурутке може оштетити бубреге и јетру, па чак и изазвати остеопорозу.

Овај чланак пружа на основу доказа темељену безбедност и нежељене ефекте протеина сурутке.

Шта је протеин сурутке?

Протеини сурутке су популарни фитнес и додатак исхрани.

Направљен је од сурутке, која је течност која се одваја од млека током процеса производње сира. Затим се сурутка филтрира, рафинира и суши распршивањем у прах протеина сурутке.

Постоје три главне врсте протеина сурутке. Кључна разлика између њих је начин на који се обрађују ().

• Концентрат протеина сурутке: Садржи отприлике 70–80% протеина. То је најчешћа врста протеина сурутке и садржи више лактозе, масти и минерала из млека.
• Изолат протеина из сурутке: Садржи 90% протеина или више. Рафиниранији је и има мање лактозе и масти, али садржи и мање корисних минерала.
• Хидролизат протеина сурутке: Овај облик је претходно сварен, што омогућава вашем телу да га брже апсорбује.

Протеини сурутке су популаран избор међу спортистима, љубитељима фитнеса и људима који желе да изграде мишиће или смршају.

Студије показују да вам може помоћи да се опоравите од вежбања, изградите мишиће и снагу, па чак и да смршате смањењем апетита и јачањем метаболизма (,,).

Протеини сурутке су такође комплетан извор протеина, што значи да садрже све есенцијалне аминокиселине. Ваше тело не може да створи есенцијалне аминокиселине, па је важно да их унесете довољно из своје дијете.

Протеине сурутке можете узимати једноставно мешањем са водом или течношћу по вашем избору.

Упркос здравственим предностима, неки људи су забринути због његове безбедности.

Међутим, протеини сурутке су сигурни за већину људи и погодан начин за повећање уноса протеина.

Резиме: Протеини сурутке су генерално сигурни и могу вам помоћи да изградите мишиће и снагу, изгубите килограме, смањите апетит и појачате метаболизам.

То може изазвати пробавне проблеме

Већина нежељених ефеката протеина сурутке повезана је са варењем.

Неки људи имају проблема са варењем протеина сурутке и имају симптоме као што су надимање, гасови, грчеви у стомаку и дијареја (5).

Али већина ових нежељених ефеката повезана је са нетолеранцијом на лактозу.

Лактоза је главни угљени хидрат у протеинима сурутке. Људи који не подносе лактозу не производе довољно ензима лактазе, који су потребни вашем телу да пробави лактозу (5).

Штавише, нетолеранција на лактозу је невероватно честа и може утицати на до 75% људи широм света ().

Ако не подносите лактозу, покушајте да пређете на изолат протеина сурутке у праху.

Изолат протеина сурутке је рафиниранији, са знатно мањом количином масти и лактозе од концентрата протеина сурутке. Људи са интолеранцијом на лактозу често могу безбедно узимати изолат протеина сурутке ().

Алтернативно, пробајте немлечни протеин у праху, као што је соја, грашак, јаја, пиринач или конопља.

Резиме: Протеини сурутке могу изазвати непријатне симптоме код људи са интолеранцијом на лактозу. Ако имате непријатне симптоме, покушајте да пређете на прашак изолата сурутке или немлечни протеин у праху.

Неки људи могу бити алергични на протеине сурутке

Будући да протеин сурутке долази из крављег млека, људи са алергијом на кравље млеко могу бити алергични на њега.

Ипак, алергије на кравље млеко су веома ретке код одраслих, јер их до три године прерасте и до 90% људи са алергијама на кравље млеко ().

Симптоми алергије на кравље млеко могу да укључују кошницу, осип, отицање лица, отицање грла и језика и цурење или зачепљен нос (9).

У неким случајевима алергија на кравље млеко може покренути анафилаксију, озбиљну, по живот опасну алергијску реакцију.

Опет, вреди запамтити да је алергија на кравље млеко ретка код одраслих, али може имати озбиљне последице.

Штавише, алергију на протеин сурутке не треба мешати са нетолеранцијом на лактозу.

Већина алергија се јавља када тело произведе имунолошки одговор на протеин. Међутим, нетолеранцију узрокује недостатак ензима и не укључује имуни систем (10).

Ако имате алергију на протеине крављег млека, покушајте са немлечним протеинским прахом, попут соје, грашка, јаја, пиринча или конопље.

Ако нисте сигурни да ли су ваши симптоми последица алергије или нетолеранције, најбоље је да се обратите лекару.

Резиме: Они који су алергични на кравље млеко могу бити алергични и на протеине сурутке. Ипак, алергије на кравље млеко су веома ретке код одраслих.

Може ли то узроковати затвор и прехрамбене недостатке?

Затвор није уобичајени нежељени ефекат протеина сурутке.

За неколико људи, нетолеранција на лактозу може изазвати затвор успоравањем кретања црева (, 12).

Међутим, затвор је вероватније изазван када људи једу мање воћа и поврћа у корист протеина сурутке, посебно када су на дијети са мало угљених хидрата.

Воће и поврће су одличан извор влакана која помажу у стварању столице и подстичу редовно пражњење црева ().

Ако сумњате да вас протеин сурутке ствара затвор, проверите да ли једете довољно воћа и поврћа. Такође можете покушати да узмете додатак растворљивих влакана.

Још један разлог зашто је замена целовите хране протеинима сурутке лоша идеја јер може повећати ризик од недостатка хранљивих састојака.

Цела храна, посебно воће и поврће, богата је хранљивим састојцима и садржи разне минерале неопходне за оптимално здравље.

Стога је важно да се храните уравнотежено, док узимате протеине сурутке.

Резиме: Можда ћете ризиковати затвор и недостатак хранљивих састојака ако воће и поврће у исхрани замените протеинима сурутке. Уравнотежена исхрана може помоћи у сузбијању ових ефеката.

Може ли протеин сурутке оштетити ваше бубреге?

Једење оброка са високим садржајем протеина може повећати притисак у бубрезима и довести до тога да филтрирају више крви него обично (14,).

Међутим, то не значи да оброк са високим садржајем протеина штети бубрезима.

У ствари, студије показују да је ово нормалан телесни одговор и да обично није разлог за забринутост (,).

Штавише, нема доказа да превише протеина може оштетити бубреге здравих људи (,).

На пример, детаљан преглед 74 студије о ефектима протеина на бубреге закључио је да нема разлога за ограничавање уноса протеина код здравих људи ().

Међутим, постоје докази да дијета са високим садржајем протеина може бити штетна за људе са болестима бубрега.

Студије показују да дијета са високим садржајем протеина код оних са болестима бубрега може додатно оштетити бубреге (,).

Ако имате постојеће бубрежно стање, онда је најбоље да се обратите лекару да ли је протеин сурутке добар за вас.

Резиме: Нема доказа да превише протеина код здравих људи може оштетити бубреге. Међутим, људи са постојећим бубрежним болестима треба код свог лекара да провере да ли је протеин сурутке прави за њих.

Може ли вам оштетити јетру?

Ниједан доказ не показује да превише протеина може оштетити јетру код здравих људи ().

У ствари, јетри су потребни протеини да би се поправила и претворила масти у липопротеине, који су молекули који помажу у уклањању масти из јетре ().

У студији на 11 гојазних жена, узимање 60 грама додатка протеина сурутке помогло је смањењу масти у јетри за приближно 21% током четири недеље.

Штавише, помогао је у смањењу триглицерида у крви за приближно 15% и холестерола за око 7% ().

Један случај наводи да је 27-годишњи мушкарац могао да претрпи оштећење јетре након узимања суплемената протеина сурутке ().

Међутим, узимао је и низ других додатака. Лекари такође нису били сигурни да ли узима анаболичке стероиде који могу оштетити јетру (24).

Узимајући у обзир да хиљаде људи узима протеине сурутке без проблема са јетром, овај појединачни случај пружа недовољне доказе да протеини сурутке могу оштетити јетру.

Иако висок унос протеина може наштетити људима који имају цирозу, хроничну болест јетре (,).

Јетра помаже у детоксикацији штетних супстанци у крви попут амонијака, који је нуспроизвод метаболизма протеина ().

Код цирозе јетра не може правилно функционисати. Дакле, висок унос протеина може повећати ниво амонијака у крви, што може оштетити мозак (,).

Ако имате болест јетре, обратите се свом лекару пре него што узмете протеин сурутке.

Резиме: Нема доказа да превише протеина може оштетити јетру код здравих људи. Међутим, људи са болестима јетре треба код свог лекара да провере да ли је протеин сурутке за њих безбедан.

Може ли протеин сурутке изазвати остеопорозу?

Однос између уноса протеина и костију створио је одређене контроверзе.

Постоји одређена забринутост да превише протеина може проузроковати испирање калцијума из костију и повећати ризик од остеопорозе, болести коју карактеришу шупље и порозне кости (29).

Ова идеја је потекла из ранијих студија које су показале да већи унос протеина чини урин киселијим (,).

Заузврат, тело би ослобађало више калцијума из костију да би деловало као пуфер и неутралисало киселе ефекте ().

Међутим, новија истраживања су показала да тело сузбија ефекте губитка калцијума повећавајући апсорпцију калцијума из црева (,).

У анализи 36 студија, научници нису пронашли доказе да је једење превише протеина лоше за здравље костију.

У ствари, дошли су до закључка да је једење више протеина заправо корисно за здравље костију ().

Поред тога, неколико студија сугерише да би старији људи, склони остеопорози, требали да једу више протеина како би помогли у одржавању јаких костију (,).

Резиме: Нема доказа да протеини сурутке могу изазвати остеопорозу. Заправо, протеин сурутке може помоћи у спречавању болести.

Колико треба узети?

Протеини сурутке су генерално сигурни и многи људи их могу конзумирати без нежељених ефеката.

Уобичајена препоручена доза је 1-2 мерице (25-50 грама) дневно, али препоручује се да следите упутства за сервирање на паковању.

Узимање више од овога мало је вероватно да ће понудити више користи, посебно ако већ једете довољно протеина.

Ако после узимања протеина сурутке наиђете на непријатне симптоме као што су надимање, гасови, грчеви или дијареја, покушајте да пређете на прашак изолата протеина сурутке.

Алтернативно, пробајте немлечни протеин у праху, као што је соја, грашак, јаја, пиринач или конопља.

Резиме: Препоручена дневна доза протеина сурутке је 1-2 мерице (25-50 грама). Ако имате дигестивне симптоме, испробајте изолат протеина сурутке или алтернативу немлечним протеинима.

Доња граница

Протеини сурутке су сигурни и многи људи их могу узимати без штетних ефеката.

Међутим, то може изазвати пробавне симптоме код оних са интолеранцијом на лактозу, а они који су алергични на кравље млеко могу бити алергични на њега.

Ако наиђете на нежељене ефекте, испробајте изолат протеина сурутке или алтернативу немлечним протеинима.

Упркос овим изузецима, протеин сурутке је један од најбољих додатака на тржишту. Има низ истраживања која подржавају његове корисне улоге у снази и изградњи мишића, опоравку и губитку тежине.