Zašto je svim trkačima potreban trening ravnoteže i stabilnosti

Садржај

• Како проценити свој баланс и стабилност
• Како побољшати равнотежу и стабилност
• Pregled za

Ako ste trkač, bez sumnje ste usred svojih milja čuli da je unakrsni trening važan - znate, malo joge ovde, malo treninga snage tamo. (A ako niste, bez znojenja - evo osnovnih vežbi za unakrsne treninge koje su potrebne svim trkačima.)

Али шта је са важношћу равнотеже и стабилности? Као што сам недавно сазнао током сесије са физиологом за вежбање, то може учинити велику разлику у вашем трчању и ризику од повреда.

"Трчање је, у суштини, скакање с једне ноге на другу. Дакле, ако нисте стабилни и имате проблема само с балансирањем на једној нози, то ће утјецати и на то колико добро трчите и на ризик од озљеда док трчите. “, kaže Poli de Mil, CSCS, sertifikovani fiziolog za vežbe i klinički nadzornik Tisch Sports Performance Centra u bolnici za specijalnu hirurgiju u Njujorku. Замислите било какве мале проблеме са равнотежом као цурења која могу утицати на вашу форму-помножите то са хиљадама корака које трчите у трчању, а та наизглед безначајна цурења отварају капије за повреде од прекомерне употребе и разочаравајућа времена завршетка. Није добро.

Како проценити свој баланс и стабилност

Да бих схватио да ли неки проблеми са равнотежом и стабилношћу поткопавају мој полумаратонски тренинг, отишао сам на час са де Миллеом на Мицхелоб Ултра Фит Фест, дводневни фитнес фестивал усредсређен на равнотежу и опоравак, за који је обећала да ће бити "хладан". "

Počelo je dovoljno hladno – de Mil nas je naterao da stojimo na jednoj nozi i obratimo pažnju na to koliko je lako ili teško bilo da ostanemo u ravnoteži. Ако не стојите испред физиолога за вежбање, можете сами да процените: Једноставно стојите испред огледала и гледајте шта се дешава са остатком вашег тела када подигнете то стопало, каже де Милле. "Да ли вам се стојећи кук помакнуо? Да ли сте наслоњени на труп? Морате ли испружити руке да бисте се стабилизовали?" Sa savršenom ravnotežom i stabilnošću, jedini deo vašeg tela koji bi uopšte trebalo da se kreće je stopalo dok se skida sa zemlje. Лакше рећи него учинити.

Затим желите да видите шта се дешава са вашим балансом када заиста почнете да се крећете-и ево где би то могло бити изненађујуће тешко. Pokušajte da napravite pokret dok je jedna noga još uvek na tlu. Ili pokušajte da napravite čučanj sa pištoljem kao Džesika Bil i tražite iste pauze u svojoj formi, kao što je udarac kukom, rotacija kolena ili naginjanje. (Такође можете покушати да прођете овај тест равнотеже фитнеса.)

Ako niste sasvim sigurni šta vidite u ogledalu, evo još jednog načina da to testirate: neka vas drugar za vežbanje snimi od pozadi dok trčite. Ако су ваша стабилност и равнотежа на месту, требало би да можете да повучете равну линију преко кукова која се не нагиње дијагонално са сваким кораком.

Tokom moje sesije sa de Mille-om, primetio sam dva velika problema: Dok sam se kretao, moj kuk sa stojećom nogom je počeo da se izvlači u stranu, a koleno mi se rotiralo prema unutra. Буквално сам се ознојио само покушавајући да одржим форму док сам се кретао. Prevod? Ja sam povreda vezana za ravnotežu koja čeka da se desi.

"У студијама о свему, од синдрома ИТ траке до пателофеморалног бола до прелома тибијалног стреса-све велике претјеране тркачке повреде-једно се увијек изнова појављује: помак у куковима када тркачи слете на једну ногу", објашњава де Милле.

Како побољшати равнотежу и стабилност

Као и ја, можда имате проблема са стабилношћу. Na sreću, možete mnogo da uradite jačanjem dve ključne oblasti: gluteusa i jezgra, kaže de Mil. (P.S. Te slabosti mogu biti i krivac za bol u donjem delu leđa izazvan trčanjem.)

Започните тестирањем како ваша снага глутеуса може утицати на ваше трчање: Направите мост са једном ногом, каже де Милле. "Ако вас грчеви у пределу тетиве грчева или врхови карлице, то је знак да ваша глутеина не ради оно што би требало да ради-задњица би требало да вас држи", каже она. Њене основне вежбе: покрети са једном ногом, попут мртвог дизања, чучњева и мостова, плус сатови (вежба где стојите на једној нози и радите мртво дизање са једном ногом у 12 сати, а затим се лагано окрећете до desno prema sat, dva i tako dalje. Zatim rotirajte na drugu stranu, kao da udarate u 11, 10, itd.). Прсне траке вам такође могу помоћи да изградите више снаге у задњици и боковима што ће вам помоћи да повећате стабилност у трчању. (Испробајте ову вежбу с пленицама која циља на задњицу, бокове и бедра.)

Снага језгра је такође кључна за побољшање равнотеже и стабилности. Да бисте проверили како то може утицати на вашу стабилност, почните са проценом снаге бочних дасака. Можете ли чак и да је држите? Да ли вам се кукови спуштају или ротирају напред или назад? Ако вам овај потез делује као изазов, боље би било да направите планкинг, стат. (Ево зашто је снага језгра толико важна у свему што радите-плус вежба са даском која ће вам помоћи да изградите снагу од 360 степени.)

Иако ови потези могу помоћи у спречавању повреде при трчању, ако већ осећате бол, идите код професионалаца попут де Миллеа који је специјализован за спортске повреде и може прецизно одредити где постоји лом у вашем кинетичком ланцу који изазива бол.

Pre nego što me je de Mil poslala nazad da udarim na trotoar, dala mi je domaći zadatak pre trčanja da mi pomogne da probudim mišiće odgovorne za stabilnost. Počnite tako što ćete stajati bočno sa jednim kukom koji pritiska zid. "Уверите се да је спољна нога тачно испод вас, а затим подигните унутрашњу ногу", упутила је она. Dok stojite super visoko na spoljnoj nozi, pazeći da vam kukovi budu okomiti na zid, napravite lagani pokret unutarnjom nogom. Koristite spoljašnji kuk i gluteus da nastavite da gurate drugi kuk u zid tako da osetite stabilnost nalik stubu. Ponovite na obe strane.

Ova vežba oponaša ono što vaši mišići kuka i gluteusa treba da rade da biste bili stabilni tokom trčanja, objašnjava de Mil. „Скоро као да говорите свом мозгу:„ Када сам у овом положају, то су мишићи који морају да се активирају “, каже она. "Тај мишић је заиста сидро читавог ланца."

Вежба ме дефинитивно учинила свеснијим шта се дешава у мом телу током трчања-сваких неколико минута морала сам да се пријавим сама себи, обуздајући скитнички кук или пазећи да ми глутеини не постану лењи. Definitivno je išlo sporo, ali kao što je de Mil rekao, vežba čini savršenim.

Pregled za