Треба ли заиста мрзети прерађену храну?

Садржај

• Šta je prerađena hrana?
• Предности и недостаци обраде
• Možemo li prerađenu hranu učiniti boljom?
• Корисни (здрави) савети које треба имати на уму
• Pregled za

Када су у питању језичке речи у свету хране (оне које zaista naterajte ljude da pričaju: organski, veganski, ugljeni hidrati, masnoće, gluten), često postoji više u priči od „ovo je najzdravija hrana ikada“ i „ovo je zlo; nikada je nemojte jesti!“ Скоро увек постоји сиво подручје које брише границу између здравог и не. Можда ниједна линија није замућенија и ниједно подручје није сивије него када је у питању прерађена храна. Не недостаје прича које кажњавају прерађену храну због њених неприродних начина, али шта то значи процес храна, тачно? И колико је заиста лоше? Истражујемо.

Šta je prerađena hrana?

Šta je zajedničko lišćem sira i smrznutim borovnicama? Mogli biste reći "apsolutno ništa, budalo!" или мислите да је ово нека врста загонетке. Истина је да су и масна, неон-наранџаста грицкалица и смрзнуте бобице савршене за смоотхие обоје прерађена храна. Да, америчко Министарство пољопривреде (УСДА) дефинише прерађену храну као било шта што није „роба сирове хране“, односно било које воће, поврће, жито или месо које је промењено на БИЛО КОЈИ начин-укључујући боровнице које се замрзавају, сечење, сецкање , и једноставно и једноставно кување. Наравно, то укључује те лиснате сиреве и сладолед (дух), али маслиново уље, јаја, пасуљ из конзерве, житарице, брашно, па чак и спанаћ у врећицама такође спадају под високо критикован кишобран.

Дакле, док се чипс од кромпира и претходно нарезано поврће технички сматрају прерађеном храном, њихове нутритивне компоненте су очигледно веома различите. Да би потрошачима ствари биле јасније (и на крају да сазнају где одлази већина наших пара за куповину намирница), др Јеннифер Поти, асистент на Универзитету Северне Каролине на Цхапел Хиллу класификовала је прерађену храну у nekoliko kategorija sa različitim stepenom obrade. Резултати, који су објављени уAmerički časopis za kliničku ishranu, су показали да су, упоређујући нутритивни садржај, „високо прерађена храна имала више засићених масти, шећера и натријума“. Definisanje prerađene hrane i njenog nutritivnog kvaliteta ne bi trebalo tu da se završi. "Прерађена храна је веома широк појам који се користи за означавање ствари попут чипса и соде, али прерађена храна је много више од чипса и соде", каже Поти.

Предвиђено је да је студија ту врсту хемијски измењене нездраве хране, као и намирнице попут белог хлеба и слаткиша, сврстала у категорију високо прерађене хране. Ovo su loši momci – ultra-obrađena hrana koja nudi malu ili nikakvu stvarnu nutritivnu vrednost, i niz negativnih posledica. Често су богати калоријама, шећером и/или натријумом. (Прерађена храна може и вас довести у лоше расположење.)

Šta je sa svom hranom koja spada negde između kelja u vrećama (minimalno prerađenog) i Twinkies-a (visoko obrađenog)? Za potrebe studije, Poti je definisao hranu sa jednim sastojkom koja je izmenjena, kao što je brašno, kao osnovnu prerađenu, a hranu sa jednim sastojkom sa aditivima, kao što je konzervirano voće, kao umereno prerađenu.

Предности и недостаци обраде

Ako vas nije šokiralo to što se vaš omiljeni jogurt ili smrznuto povrće smatra prerađenim, šta je sa vama ako vam kažemo da je prerada ponekad pametna, bezbedna i čak zdravija opcija? Шта кажеш?!

"Прерада хране је важна како бисмо осигурали сигурну опскрбу храном, постојано је како бисмо је ставили на располагање тијеком цијеле године без обзира на годишње доба", каже Поти.

Čaše za voće, na primer, su upakovane tečnošću kako bi se očuvala svežina - ne možete baš da zgrabite sveže breskve, a kamoli mandarine, u odeljku za proizvode tokom zime. Ова течност може бити једноставно вода и природни заслађивач, или може садржати кукурузни сируп са високом фруктозом-различите нутритивне вредности, наравно, али оба служе у безбедносне сврхе.

И то је процес конзервирања, понекад са сољу као конзервансом, који дозвољава да конзервирани боранији (или кукуруз, пинто пасуљ, грашак, шаргарепа, како кажете) остане стабилан на полицама и сигуран за конзумирање. Да, овај процес значи да конзервирана храна може имати више натријума (велики кривац за реакцију прерађене хране), али је неопходно зло да се потрошачима пружи погодност и приступачност поврћа које иначе не би било доступно.

Samo zato što prerađena hrana čini život lakšim, ne mora da ih čini nezdravim izborom, kaže Bonnie Taub-Dix, RD, autor Pročitajte pre nego što ga pojedete, i kreator bestthandieting.com. "Postoje neke prerađene hrane koje ne bismo jeli na drugi način", kaže ona. "Не бисте убрали стабљику пшенице и појели је. Ако желите хлеб, морате га прерадити." Не постоји хлеб од фарме до стола, па више о избору правог врста hleba (više integralnih žitarica i manje beljenog, obogaćenog brašna) nego što se radi o potpunom izbegavanju hleba. (У ствари, ево десет разлога због којих не бисте требали да се осећате кривим што једете хлеб.)

Нека прерађена храна, попут парадајза, на пример, још је боља за вас после izmenjeno je. Конзервирани, ољуштени парадајз или парадајз паста, на пример, садрже веће количине ликопена од њихових свежих аналога јер процес кувања повећава ниво овог антиоксиданса у борби против рака. Осим тога, уље које се налази у овим производима заправо појачава телесну апсорпцију каротеноида, додаје Тауб-Дик. Још једна храна побољшана прерадом? Јогурт. "Постоје јогурти доданих култура које помажу у задржавању калцијума и протеина и јачају имунолошки систем и здравље костију", каже она.

Недостаци прерађене хране изазивају много веће прскање, као у случају ствари попут смрзнутих вечера и гранола. Замрзнута јела и граноле често се сматрају здравим избором за контролу порција или броја калорија, али када нагомилате сос преоптерећен сољу или убаците што више шећера, то је друга прича. "Неке граноле су богате протеинима, али друге су у основи слаткиши", каже Тауб-Дик. У том случају проблем није део обраде; to je dodavanje hiljadu funti šećera.

Možemo li prerađenu hranu učiniti boljom?

Uprkos lošoj reputaciji, čini se da potražnja za ovom gotovom hranom koja se može konzumirati neće uskoro usporiti. Потијево истраживање показује да од 2000. до 2012. куповне навике Американаца за високо прерађену храну и пића никада нису пале испод 44 одсто укупних куповина у продавницама. Nasuprot tome, neprerađena i minimalno obrađena hrana nije dostigla vrhunac iznad 14 procenata u istom vremenskom periodu. Pošteno je reći da će čišćenje američke dijete potrajati, pa da li postoji nešto što se može učiniti da se prerađena hrana u međuvremenu poboljša?

"Све у свему, када смо упоредили нутритивни садржај, високо прерађена храна имала је више засићених масти, шећера и натријума, али то не мора бити случај", каже Поти. "Није да високо прерађена храна мора бити нездрава, већ само она која се купује није високог нутритивног квалитета."

Смањење натријума изгледа као паметно место за почетак, а ЦДЦ је недавно известио да је међу отприлике 15.000 испитаних испитаника 89 одсто одраслих (90 одсто деце) премашило препоручени унос натријума-мање од 2.300 мг дневно. Nije iznenađujuće da Smernice USDA o ishrani za Amerikance 2015-2020 takođe navode da „većina natrijuma koji se konzumira u Sjedinjenim Državama potiče od soli dodatih tokom komercijalne obrade i pripreme hrane“.

Упркос упозорењима да натријум повећава крвни притисак и, према томе, ризик од хипертензије и других срчаних обољења, укупна потрошња Американаца и концентрација натријума нису се много променили у последњој деценији, према ЦДЦ-у. Najveći krivci uključuju hleb, delikatesno meso, pice, živinu, supe, sir, jela od testenina i slane grickalice. (Ali pazite i na ovu hranu punu natrijuma kao što je soja sos.)

Корисни (здрави) савети које треба имати на уму

Uz sve različite stepene obrade, sve etikete koje uzvikuju „bez GMO“ ili „bez dodataka konzervansa“, donošenje prave odluke među beskonačnim opcijama (da li ste u poslednje vreme videli odeljak sa jogurtom?) može biti u najmanju ruku teško. „Ради се о избору праве прерађене хране, а не о њиховом страху“, каже Тауб-Дик.

Ево неких ствари које треба имати на уму:

Pročitajte etiketu

"Не морате третирати продавницу као библиотеку", каже Тауб-Дик. "Али одвојите време да направите списак безбедних и здравих намирница у којима ваша породица ужива и ради за ваш начин живота." Треба напоменути једну ствар: Листе састојака могу бити варљиве. Дуга листа не мора нужно значити да је храна нездрава (тј. Хлеб са више житарица испуњен семенкама лана, зоби, квинојом и семенкама бундеве). Иако кратка листа не означава аутоматски бољи избор (тј. Слатки органски воћни сок).

Razmislite unutar kutije

Уобичајено се верује да ће куповина по ободу продавнице довести до здравије хране у корпи када стигнете на благајну. И док су готово све главне групе намирница које чине темељ здраве, уравнотежене исхране (поврће, воће, млечни производи, месо и риба) одложене на ивицу већине тржишта, у средини хране постоје нутритивно вредне намирнице prodavnica koja vam može nedostajati. Заобиђите сладолед у замрзнутом делу, покупите кесицу зеленог грашка и потпуно прескочите пролаз са чиповима (зашто чипс заузима читав пролаз, бтв ?!) у потрази за зобилом исеченим од челика.

Obratite pažnju na šećer

"Шећер је мајстор прерушавања", каже Тауб-Дик. "Скривен је у храни под различитим именима-сок од трске, декстроза, глукоза, високо фруктозни кукурузни сируп, агава." Ni samo gledanje na ukupan broj grama šećera neće pomoći, jer mnogi mlečni proizvodi sadrže prirodne šećere zbog laktoze. Иако често обогаћене есенцијалним витаминима, житарице такође могу бити уз скривене прекршиоце шећера. (P.S. Da li šećer zaista izaziva rak?)

Величина порција је и даље важна

Dakle, pronašli ste vreću pečenog čipsa u kojoj nema ništa osim tanko isečenog krompira i laganog posipanja morske soli. Жао ми је што сам носилац лоших вести, али то не значи да можете прогутати читаву торбу. „Nemojte da pretpostavljate samo zato što nije visoko obrađeno, da nema toliko kalorija“, kaže Taub-Diks. Калорије су калорије без обзира на то колико биле обрађене (или не).

Направите мале промене код куће

Пасуљ из конзерве је богат влакнима, има мало холестерола, лако се складишти и има дуг век трајања. Прерада вас не би требала држати подаље од ових врста погодних намирница (ох хаи, супер брзи вегетаријански чили током недеље), али постоји једноставан корак који можда заборављате који чини пасуљ и другу конзервирану храну тренутно здравијом. Исперите пре јела. Prema Taub-Dix-u, samo ispiranjem konzervirane hrane dvaput (otarasite se te lepljive tečnosti za konzerviranje), možete smanjiti sadržaj natrijuma za oko 40 procenata.

Pregled za