Zašto dobijamo na težini i kako to sada zaustaviti

Садржај

• Pregled za

Kada je u pitanju težina, mi smo nacija koja je izašla iz ravnoteže. Na jednoj strani skale je 130 miliona Amerikanaca – i što je još važnije, polovina žena između 20 i 39 godina – koje imaju višak kilograma ili gojazne. Na drugoj strani je naša kolektivna sposobnost da zanemarimo mogućnost da se problem odnosi na nas (a da, čak i na vas) pojedinačno. Svi znaju da smo usred krize gojaznosti; једноставно не мислимо да бисмо могли бити део тога. У недавном истраживању Фондације Међународног савета за информације о храни, једна трећина људи са прекомерном тежином (што значи да имају индекс телесне масе или БМИ од 25-29) каже да има идеалну тежину. Што је још шокантније, скоро три четвртине оних који одговарају класификацији гојазних (БМИ 30 или већи) верује да су само гојазни.

Не признавање овог проблема са тежином може изазвати велике проблеме: „Гојазност доводи до дијабетеса, кардиоваскуларних болести и рака, да наведемо само неколико кључних здравствених брига“, каже др Тхомас Вадден, председник НААСО -а, Друштва за гојазност, vodeća naučna organizacija posvećena proučavanju gojaznosti. U stvari, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) u Atlanti, gojaznost ubrzano nadmašuje pušenje kao vodeći uzrok smrti koje se može sprečiti.

Zašto smo postali tako debeli?

Када је Схапе поставио то питање водећим истраживачима гојазности у земљи, у наставку су истакли осам главних разлога да наше скале достижу рекордне нивое. Још боље, дали су нам мршаве шта да радимо како бисмо преокренули тренд. Bez obzira da li želite da izgubite 10 ili 50 funti, vaš plan za uspeh je na ovih šest stranica. Пре него што пожурите да спроведете ове стручне стратегије у дело, проведите неколико минута решавајући квиз на страници 187. Идентификовањем ваше личности за мршављење, повећаћете своје шансе да се придржавате здравог програма за смањење телесне тежине. А, када је у питању губљење вишка килограма заувек, то је најважнија ствар.

1. Користимо своје гене као изговор.

Већина људи криви свој вишак килограма за своју ДНК, и то има неке заслуге - али то није једини, па чак ни примарни разлог. "Гени играју улогу у томе како ваше тело сагорева калорије и складишти масти, па вам стога помажу да одредите вашу склоност да постанете гојазни или гојазни", каже Вадден, који је такође директор Центра за тежину и поремећаје у исхрани на Универзитету у Пенсилванији medicine. Ипак, већи кривац од наших хромозома, кажу стручњаци, је наше понашање, посебно нездрав начин живота који доносимо. "To je kao naslediti kuću. Dobili ste zgradu i zemljište, ali možete odlučiti kako želite da je preuredite", objašnjava Linda Spangle, RN, trener za mršavljenje u Brumfildu, Kolorado, i autor knjige 100 dana gubitka težine (Sunquest Media, 2006). "Слично томе, чак и ако сте наследили тенденцију добијања на тежини, ви сте ти који одлучујете о томе како ћете јести и вежбати."

Šta da se radi o tome sada

Не дозволите да вас наслеђе спречи да прилагодите своју исхрану и навике вежбања како бисте могли да смршате. Истина је да можда никада нећете постати величина 2, али можете мало смршати. Истраживања показују да једноставно скидање 5-10 процената ваше тренутне тежине може снизити ваш крвни притисак и имати значајан утицај на ризик од срчаних обољења и дијабетеса. То је управљивих 9-18 килограма за жену која тежи 180 килограма.

2. Једемо пречесто.

Није било тако давно да је апотека била место где сте узимали рецепте, а бензинска пумпа где сте пунили гориво у аутомобил. Danas možete dobiti M&M's sa svojim lekovima i nahraniti stomak kada napunite rezervoar. "Јело је постало рекреативна забава. Изгубило је моћ да обиљежи посебну прилику, утоли истинску глад или служи у прехрамбене сврхе", каже Вадден. Осим тога, много тога што зграбимо у покрету су пакована храна која има тенденцију да буде богата мастима, шећером и калоријама и значајно доприноси повећању телесне тежине."Већина ових намирница нема нутритивну вредност или влакна, па се не осећате задовољно ако не једете велике порције", каже др Лиса Иоунг, ванредна професорка исхране на Универзитету у Њујорку и ауторка Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Šta da se radi o tome sada

Ваш дневни унос хране требало би да се састоји од три оброка и две ужине, по јоду. За жену која покушава да одржи своју тежину то је око 2.000 калорија дневно. Ako pokušavate da smršate, smanjite taj broj za 300-500 kalorija. Једноставан начин за смањење калорија: "Једите мање прерађене хране (помислите на крекере, колаче и колаче) - које имају тенденцију да буду веће у масти и шећеру - и више свежег воћа и поврћа и интегралних житарица", каже Иоунг. Још једна важна стратегија која функционише за оне који су изгубили тежину и заувек је задржали: Не заборавите да имате при руци здраве грицкалице попут јогурта, малу порцију ораха или комад воћа да никада не огладните; Čini se da nezdrava hrana uvek još glasnije doziva vaše ime kada umirete od gladi.

3. Једемо веће порције.

Od 1970-ih, veličine porcija za svaku upakovanu hranu osim hleba su se povećale - neke i do 100 procenata. „Porcije u restoranima su takođe mnogo veće, a mi češće jedemo vani zbog udobnosti“, kaže Jang. Istraživanja pokazuju da sada skoro 50 odsto budžeta za hranu trošimo na hranu van kuće u poređenju sa 30 odsto pre oko 20 godina. Једење већих порција значи да трошимо више калорија - у ствари 400 додатних калорија по особи дневно од 1980 -их. Nažalost, većina nas ne vodi evidenciju o dnevnim kalorijama. Kao posledica toga, unosimo više kalorija nego što radimo i dobijamo na težini u tom procesu. „Postoji jednostavna formula za kontrolu težine: ako ne želite da nagomilate višak kilograma, nemojte jesti više kalorija nego što sagorevate vežbanjem i svakodnevnim aktivnostima“, kaže Jang.

Šta da se radi o tome sada

Ако једете мање, не значи да морате остати гладни или се осећати лишено. Postoji nekoliko bezbolnih načina da smanjite porcije:

Запишите шта једете.

Istraživanja pokazuju da rutinski potcenjujemo unos kalorija za čak 20-50 procenata. Вођење дневника хране најбољи је начин да повећате свест о томе шта и колико једете - и да будете одговорни за оно што вам иде у уста. Ништа вас не тера да двапут размислите о томе да посегнете за том другом застакљеном крофном, него да морате писмено признати да јесте. (Možete da unesete hranu koju jedete i da pratite svoje kalorije na ishape.com/diary/MealsViewAction, gde ćete pronaći informacije o ishrani za više od 16.000 generičkih i brendiranih namirnica.)

Jedite manje obroke. "Већина људи би могла да остане мршава само ако би смањили количину хране коју поједу", каже др Пхил Воод, директор одељења за геномику на Универзитету Алабама у Бирмингхаму и аутор књиге Хов Фат Воркс (Харвард Университи Пресс, 2006). Припрема веће количине оброка код куће, уместо да се ослањате на храну за оброке, даје вам већу контролу. Једноставно напуните чинију или тањир са мало мање хране при сваком оброку. Da biste dobili još tačniju predstavu o tome šta je razumna porcija, koristite merne čaše i vagu za hranu: Na primer, preporučena porcija pirinča je pola šolje; порција говедине, свињетине или пилетине је 3 унци.

Будите упућени у ресторан. Ресторански оброци су ноторно велики и често садрже пуно уља или маслаца, који су препуни калорија. У оним приликама када једете напољу, не бојте се поставити посебне захтеве: Замолите конобара да послужи преливе или сосеве са стране или да салату или додатну порцију поврћа замени помфритом. Da biste smanjili iskušenje da očistite svoj tanjir, polovinu jela spakovajte u torbu za pse pre nego što bude izneto na sto. Ако је могуће, унапред одлучите шта ћете наручити да не бисте били у искушењу због призора и мириса хране којој је тешко одолети. За ресторане у ланцу, потражите информације о исхрани на њиховим веб страницама; za manje restorane, nazovite unapred i raspitajte se o meniju (možda vam čak i faksom pošalju kopiju).

Držite poslastice male Ne isključujte omiljenu hranu sa visokim sadržajem kalorija; тиме ћете само успоставити циклус у којем ћете се лишити, а затим претјерати. Уместо тога, ређе их дајте у малим порцијама. Umesto da mislite „Nikad više ne mogu da jedem sladoled od testa za kolače“, planirajte da jednom nedeljno imate kornet veličine deteta. Тако ћете, када се јави жеља, знати прави начин да се препустите.

4. Једемо превише шећера.

"Једна од великих промена у нашој понуди хране у последњих 40 година је увођење кукурузног сирупа са високом фруктозом (ХФЦС)", каже Воод. Данас ХФЦС представља више од 40 одсто калоричних заслађивача који се додају храни и пићима - и налази се у свему, од соде и смрзнутог јогурта до хлеба и кечапа. Проблем? ХФЦС охрабрује преједање јер не успева да покрене неопходне хемијске гласнике који мозгу говоре да је желудац пун, објашњава Сусан М. Клеинер, Пх.Д., РД, спортска нутриционисткиња и власница исхране високих перформанси на острву Мер-цер, Васх . "Без ових гласника ваш апетит нема механизам за искључивање. Можете унети чак 300 калорија, а ваше тело ће једва признати да сте уопште унели калорије." У ствари, истраживања показују да је повећана употреба ХФЦС-а у овој земљи-1970. године, сваки од нас је јео око пола килограма годишње, а до 2001. смо конзумирали скоро 63 килограма годишње (то је 313 калорија дневно!)- заправо одражава брзо повећање гојазности. Nema sumnje u umove stručnjaka da HFCS igra ulogu.

Šta da se radi o tome sada

Читајте етикете да храну са високим концентрацијама ХФЦС не држите у корпи за куповину - нити у устима. Ако је ХФЦС наведен први или други на етикети, погледајте табелу која прати састојке да видите колико шећера има у храни. Ako je samo gram ili dva, ne brinite. „Ali ako ima 8 ili više grama šećera i HFCS je među prva tri sastojka, kupite nešto drugo“, kaže Klajner. Пошто отприлике две трећине свих ХФЦС-а који се конзумирају у Сједињеним Државама потичу од пића, то је прво место које треба да смањите (лименка соде од 12 унци има чак 13 кашичица ХФЦС-а).

5. Не крећемо се довољно.

"У последњих 25-30 година прешли смо од економије услуга [ходања, кретања, подизања] до информационе економије [засноване за нашим столовима]-и са сваким напретком постајали смо све седећи", рекао је Вадден објашњава. Уређаји за уштеду рада, попут даљинских управљача, лифтова и покретних стаза на аеродромима, само су део проблема. „Da ste 1960. bili sekretarica sa punim radnim vremenom, i prešli ste sa ručne pisaće mašine na procesor teksta, dobili biste 10 funti za godinu dana samo od te jedne promene“, kaže Vaden. Рачунари нису једини разлог зашто сагоревамо мање калорија; такође проводимо много више времена у аутомобилима уместо да пешачимо да обављамо послове на кратке удаљености. „Mnogi gradovi nisu dizajnirani da budu prilagođeni pešacima ili da nas održavaju aktivnima“, kaže Eric Ravussin, dr., profesor u Pennington Biomedical Research Center u Baton Rougeu, Luizijana. Rezultat: provodimo više vremena u našem седишта и мање времена на ногама.

Šta da se radi o tome sada

Изађите и вежбајте. Prema CDC-u, više od 60 odsto nas ne vežba redovno, a punih 25 odsto uopšte ne vežba. Da bismo nadoknadili nedostatak aktivnosti u našem kompjuterizovanom svetu koji radi na baterije, redovna aktivnost je neophodna. Кардиоваскуларне вежбе сагоревају телесне масти и калорије; вежбе за изградњу мишића, попут тренинга снаге, помажу у успорењу успореног метаболизма. За сваки килограм мишића који изградите, ваше тело ће сагорети око 50 додатних калорија дневно.

Највећи разлог зашто се не селимо: недостатак времена. Ironično, iako su nam računari učinili život lakšim, sada beležimo više sati na poslu i žongliramo sa svim ostalim – porodicama, poslovima i vežbanjem – oko toga.

То међутим не значи да не можете вратити покрет у свој свакодневни живот. Trik je u tome da se ušunjate tako što ćete napraviti manja podešavanja. Најједноставније је да пешачите или возите бицикл уместо да возите кад год можете. Такође покушајте да своју корпу са намирницама вратите у продавницу (уместо да је остављате на паркингу), однеси ствари сваки пут кад је потребно уместо да их гомилаш на једно велико путовање, спушташ бежични телефон након сваког позива уместо да га остављаш na stočiću za kafu radi lakšeg pristupa i, uobičajena sugestija koja se ponavlja, da se ide stepenicama umesto liftom ili pokretnim stepenicama. "Из дана у дан, ове мале промене сагоревају калорије које вас могу уштедети од накупљања килограма годинама", каже Воод.

Za gubitak težine nisu potrebni sati u teretani ili na stazi za trčanje. Др Гленн Гаессер, директор програма кинезиологије на Универзитету Вирџинија у Цхарлоттесвиллеу, саветује да радите најмање 150-200 минута кардио тренинга недељно-што се разлаже на само 20-30 минута дневно-и снагу тренинг три пута недељно. (Испробајте наш 20-минутни тренинг са калоријама на страници 190, савршен за временски ограничено време јер то можете радити код куће.)

6. Jedemo kada nismo gladni.

Upotreba hrane za zadovoljenje osećaja, a ne za režanje stomaka je izuzetno uobičajena. У ствари, 75 одсто претераног уноса хране изазвано је емоцијама-и, не изненађује, жене су посебно подложне, према Спангле. "Једемо кад смо тужни, досадни, уморни или под стресом", каже она. „Kao rezultat toga, izgubili smo dodir sa onim što je zapravo glad.

Šta da se radi o tome sada

Први корак у превазилажењу емоционалног храњења је његово препознавање. Испробајте ову вежбу: Пре него што загризете било шта, стекните навику да се запитате зашто то једете, предлаже др Анн Кеарнеи-Цооке, психолог и директор Института за психотерапију у Синсинатију. "Zapitajte se: 'Da li sam fizički gladan ili jedem iz nekog drugog razloga?'" Ako ste zaista gladni, onda samo napred i jedite. Али ако сте љути на мужа или сте под стресом због рока за посао, реците себи да морате сачекати 15 минута пре него што поједете ту ужину. Обично ће жеља за јелом до тада нестати. Ako nije, dozvolite sebi da imate nešto. Велике су шансе да ћете до тада ионако јести мање јер вас период чекања спречава да гурате све и свашта у уста. Još jedan trik kada vam je potrebna poslastica: Prepustite sebi druge načine osim jela, poput čitanja omiljenog romana ili časopisa. Можете чак и да складиштите материјал за читање у коме чувате храну, па када отворите ормар, подсетићете се да посегнете за тим, а не за чиповима.

7. Naši nivoi stresa su preko krova.

„Žene su danas zabrinutije nego ikad jer nam se stalno daje poruka da što više radimo, to će naši životi biti bolji“, kaže Kerni-Kuk. "Као резултат тога, многи од нас нон -стоп трче и узимају превише за један дан." Недавно истраживање Пев Ресеарцх Центра, центра за истраживање јавног мњења и друштвених наука у Васхингтону, открило је да 21 посто људи који се често осјећају под стресом каже да се често преједају, а још 25 посто каже да су склони преједању. Ne samo da gubite sposobnost da donosite zdrave odluke kada ste iznemogli, već i kada okliznete, grdite se i onda ćete verovatnije zaključiti da vaš trud uopšte nije vredan toga. Осим тога, хормони који се производе када сте под стресом узрокују да тело чува масти, посебно у средњем делу.

Šta da se radi o tome sada

Лакше је рећи него учинити, али покушајте да радите друге ствари када вас потакне стресна жеља да једете: Шетајте по блоку, гледајте репризе пријатеља или копајте по врту-све што вам пружа задовољство. "Морате да се радујете и другим стварима осим хране", каже Кеарнеи-Цооке. С тим у вези, ако је време за ужину, мораћете да изаберете праве грицкалице. Истраживачи са Технолошког института у Массацхусеттсу у Кембриџу, Массацхусеттс, открили су да можете појачати серотонин, хормон за пријатан осећај у телу, тако што ћете уносити шкробну ужину која садржи мало или нимало протеина. „Bez serotonina možete se osećati potišteno, razdražljivo i nervozno“, objašnjava dr Judith Wurtman, vodeći istraživač studije. Vaši najbolji izbori uključuju vege suši rolnice, kolače od pirinča, pečeni slatki krompir ili čips od soje.

8. Neispavani smo.

Sa našim go-go-go životima, često štedimo na spavanju kako bismo sve ugurali u sebe. „Studije pokazuju da se trajanje sna u našoj populaciji smanjuje u poslednjih 30 godina do tačke u kojoj zaostajemo za više od sat vremena noću“, kaže Ravussin, koji proučava genetsku i molekularnu osnovu gojaznosti. Једно недавно истраживање спроведено на Универзитету Цасе Вестерн Ресерве у Цлевеланду показало је да у просеку жене које спавају пет сати или мање ноћу имају 32 одсто веће шансе да добију на тежини и 15 одсто већу вероватноћу да буду гојазне од оних које добију најмање седам сати . Још једно ново истраживање са Универзитета Лавал у Квебеку, Канада, показује да је чак и више сна од помоћи. Истраживачи су проучавали скоро 750 људи током 10 година и открили да су жене које су спавале шест до седам сати ноћу имале 11 килограма више од оних које су дремале седам до осам сати. Pored toga, prethodne studije ukazuju na povezanost između manje vremena spavanja i većeg unosa hrane.

Šta da se radi o tome sada

Затворите очи тако што ћете раније отићи у кревет. У почетку вам може изгледати тешко заспати пре уобичајеног времена, али након отприлике недељу дана ваше тело ће се навикнути. Да бисте лакше одбили главу, избаците кофеин или алкохол најмање четири сата пре одласка у кревет. Ustanite i idite u krevet u isto vreme svakog dana (čak i vikendom), uverite se da je vaša spavaća soba hladna i mračna i uradite nešto umirujuće -- na primer, kupanje u toploj kupki ili slušanje tihe muzike -- pre nego što se uključite. Većina људима је потребна тампон зона од два до три сата да се опусте између активног дела дана и времена када иду на спавање како би могли да заспу.

Pregled za