Вежбе за горњи део леђа за тонирање и затезање тешко доступних подручја

Садржај

• Деадлифт то Ров
• Виндмилл Пресс
• РДЛ за једну ногу + ред
• Dobro jutro + Horizontalna štampa
• Naizmenična presa za redove dasaka
• Dog Dog Row
• Тежина тела И-Т-И
• Супер Дупер Суперман
• Pregled za

Реците збогом леђима и грудњаку (не мрзите ту фразу?) Заувек. Ове брзе и ефикасне вежбе за горњи део леђа тонират ће и затегнути тешко доступна подручја за само 10 минута. Овај тренинг комбинује покрете укупне снаге тела и циљане вежбе за леђа како би тонизирали и дефинисали ваша леђа док сагоревате калорије и дајете свом језгру солидну вежбу. Искористите ове потезе за вежбу усредсређену на леђа или се позабавите 10-минутном вежбом бенда и трицепсом како бисте зарадили још већу опекотину.

Мораћете: Komplet srednjih bučica i prostirke za vežbanje

Како то ради: Урадите сваки потез у видеу. Ако желите још знојења, поновите овај круг још један или два пута за 20-30-минутни напад назад.

Деадлифт то Ров

А. Станите са ногама размакнутим у ширини кукова, бучицама испред кукова, длановима окренутим један према другом.

Б. Зглобите се у куковима да бисте спустили бучице испред потколеница. Uverite se da je jezgro uključeno i leđa ravna tokom pokreta.

Ц. Podignite torzo da biste se vratili u stajanje dok rotirajte dlanove prema gore. Zaveslajte bučice unazad, stiskajući lopatice nadole i nazad.

Д. Spustite bučice i okrenite se napred da biste započeli sledeće mrtvo dizanje.

Поновите 1 минут.

Виндмилл Пресс

А. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, обе ноге окренуте око 45 степени удесно. Držite bučicu u levoj ruci, podignutu u visini ramena. Desna ruka je ispred desne butine, dlan napred, za početak.

Б. Dok pokušavate da držite levu nogu ispravljenu (sa mekim savijanjem u kolenu), gurnite levi kuk. Šarke u bokovima dok istovremeno pritiskate bučicu na plafon. Дозволите десној руци да прати дуж унутрашње стране десне ноге.

Ц. Покушајте да десном руком додирнете тло са горњим делом тела паралелним са подом.

Д. Обрнути покрет за повратак у почетни положај.

Поновите 1 минут, а затим поновите на супротној страни.

РДЛ за једну ногу + ред

А. Станите на лево стопало, са десним прстима у додиру с подом, а бучицом у десној руци испред кука, дланом окренутим према унутра.

Б. Sa zglobom u kukovima, spustite se u rumunsko mrtvo dizanje sa jednom nogom, udarajući desnu nogu unazad dok spuštate bučicu do visine potkolenice. Држите кукове и рамена у равни током целог покрета.

Ц. Kada je trup paralelan sa podom, zaveslajte bučicu do visine grudi.

Д. Спустите бучицу, а затим преокрените кретање да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 1 минут, а затим поновите на супротној страни.

Dobro jutro + Horizontalna štampa

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, sa bučicom u svakoj ruci, podignutim u visini ramena sa dlanovima okrenutim napred.

Б. Зглобите се у куковима и гурните стражњицу према доњем дијелу трупа паралелно с подом. Držite jezgro uključeno i leđa uspravno tokom pokreta.

Ц. Jednom paralelno, pritisnite bučice napred, bicepse uz uši.

Д. Povucite tegove unazad, stežući lopatice, a zatim se vratite u početni položaj.

Наставите 1 минут.

Naizmenična presa za redove dasaka

А. Почните у високом положају од даске са бучицама у свакој руци, са стопалима ширим од ширине рамена.

Б. Повуците десну руку назад у низ, док закрећете стопала према прстима удесно, а прса отварате удесно.

Ц. Притисните десну бучицу до плафона, длан окренут удесно.

Д. Обрните покрет да бисте се вратили у почетни положај, пажљиво вратите бучицу на под. Ponovite na suprotnoj strani.

Nastavite da se menjate 1 minut.

Dog Dog Row

А. Почните у положају пузања медведа (положај стола на све четири са подигнутим коленима). Bučice su na podu između ruku.

Б. Pomerite kukove unazad i ispravite noge da biste prešli u položaj psa nadole.

Ц. Скочите ногама напред да бисте слетели ван руку у ниски чучањ.

Д. Sa trupom paralelnim sa tlom i ravnim leđima, uzmite bučice i izvedite savijeni red.

Е. Вратите тегове на под, а затим вратите руке на тло. Скочите ногама назад у положај за пузање да бисте се вратили у почетни положај.

Поновите 1 минут.

Тежина тела И-Т-И

А. Stanite sa stopalima u širini kukova, mekim kolenima, bokovima unazad i rukama sa strane. Držite leđa ravnom i savijenom napred pod uglom od oko 45 stepeni.

Б. Podignite ruke napred, bicepse uz uši, držeći palčeve gore, formirajući "ja" sa torzom. Spustite se u početnu poziciju.

Ц. Подигните руке са стране, палчевима према горе, формирајући "Т" са торзом. Spustite se u početnu poziciju.

Д. Ispružite ruke unazad dijagonalno, palčeve gore, formirajući naopako „Y“ sa torzom. Spustite se u početnu poziciju.

Поновите 1 минут.

Супер Дупер Суперман

А. Лезите лицем на под, руке испружите према напријед, бицепсе поред ушију.

Б. Izvedite supermena, podižući ruke i noge od poda, glava i vrat neutralni.

Ц. Држећи овај положај, повуците лактове према доље и руке натраг до рамена, стиснувши лопатице према доље и натраг.

Д. Држећи овај положај, испружите руке тако да руке сежу уз бок, поред кукова.

Е. Preokrenite pokret da biste se vratili u početnu poziciju.

Поновите 1 минут.

Ne zaboravite da se pretplatite na Mikeov YouTube kanal za besplatne nedeljne vežbe. Pronađite još Majka na Fejsbuku, Instagramu i njegovoj veb stranici. A ako tražite treninge pune dužine od 30+ minuta, pogledajte njegov novopokrenuti sajt za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Pregled za