10 чврстих разлога зашто је ио-ио дијета лоше за вас

Садржај

• 1. Повећани апетит доводи до већег дебљања током времена
• 2. Виши проценат масти у организму
• 3. Може довести до губитка мишића
• 4. Повећање телесне тежине доводи до масне јетре
• 5. Повећани ризик од дијабетеса
• 6. Повећани ризик од срчаних болести
• 7. Може повећати крвни притисак
• 8. Може изазвати фрустрацију
• 9. Може бити горе од прекомерне тежине
• 10. Краткорочно размишљање спречава дугорочне промене начина живота
• Доња граница

Ио-ио дијета, позната и као "бициклизам са тежином", описује образац губитка килограма, повраћаје је и затим дијета поново.

То је процес који узрокује да тежина иде горе-доље као ио-ио. Ова врста дијета је уобичајена - 10% мушкараца и 30% жена су то радиле (1,2).

Овај чланак ће говорити о неким проблемима који су повезани са јо-ио дијетом.

1. Повећани апетит доводи до већег дебљања током времена

Током дијета, губитак масти доводи до смањеног нивоа хормона лептина, што вам обично помаже да се осећате пуни.

У нормалним околностима, ваше залихе масти ослобађају лептин у крвоток. То говори телу да су залихе енергије доступне и сигнализира вам да једете мање.

Како губите масноћу, лептин опада и апетит се повећава. То доводи до повећаног апетита јер тело покушава да снабдева потрошене залихе енергије.

Поред тога, губитак мишићне масе током дијета узрокује да тело сачува енергију (3).

Када већина људи користи краткотрајну дијету за мршављење, они ће у року од једне године повратити 30–65% те изгубљене килограма (4).

Штавише, један од три диетера завршава теже него прије него што је умро (3, 4).

Ово дебљање завршава „горе“ фазу ио-ио дијете и може подстаћи дијете да започну још један циклус губитка килограма.

Резиме: Губитак килограма узрокује да тијело повећа апетит и прилијепи се за своје залихе енергије. Као резултат тога, неки ио-ио дијети добивају на тежини више него што су изгубили.

2. Виши проценат масти у организму

У неким студијама ио-ио дијета довела је до повећаног процента телесне масноће.

Током фазе дебљања ио-ио дијета, маст се обнавља лакше него мишићна маса. Ово може резултирати да се проценат телесне масти повећа током више ио-ио циклуса (5).

У једном прегледу, 11 од 19 студија открило је да историја јо-ио дијете предвиђа већи проценат телесне масти и већи број масних стомака (6).

То је израженије након дијета за мршављење него са суптилнијим и одрживим промјенама животног стила и можда је одговорно за ио-ио ефекат (3).

Резиме: Већина студија показује да ио-ио дијета доводи до већег процента телесне масти. Ово може довести до других промена које отежавају губитак килограма.

3. Може довести до губитка мишића

Током дијета за мршављење, тијело губи мишићну масу, као и тјелесну масноћу (7).

Пошто се масноћа обнавља лакше од мишића након губитка тежине, то може довести до већег губитка мишића током времена (6).

Губитак мишића током дијета такође доводи до смањења физичке снаге (8).

Ови ефекти се могу умањити вежбањем, укључујући и тренинг снаге. Вјежбање сигнализира тијелу да расте у мишићима, чак и када остатак тијела мршави (9).

Током губитка килограма повећава се и телесна потреба за протеинима. Јело довољно квалитетних извора протеина може помоћи у смањењу губитка мишића (10, 11, 12).

Једно истраживање је показало да су, кад су 114 одраслих узимали протеинске додатке губљењу килограма, изгубили мање мишићне масе (13).

Резиме: Губитак килограма може довести до губитка мишића, а то може исцрпити вашу мишићну масу током ио-ио циклуса дијета. Вежбајте и једите квалитетне изворе протеина како бисте ублажили губитак мишића.

4. Повећање телесне тежине доводи до масне јетре

Масна јетра је када тело складишти вишак масноће у ћелијама јетре.

Гојазност је фактор ризика за развој масне јетре, а дебљање вас посебно ризикује (14).

Масна јетра повезана је са промјенама у начину на који јетра метаболише масти и шећере, повећавајући ризик од дијабетеса типа 2.

Може повремено довести и до хроничног затајења јетре, познатог и као цироза.

Испитивање на мишевима показало је да неколико циклуса дебљања и губитка тежине узрокује масну јетру (15).

Друга студија миша показала је да је масна јетра довела до оштећења јетре код мишева који возе тежину (16).

Резиме: Повећање телесне тежине доводи до масне јетре, што може изазвати обољење јетре. Код мишева то погоршава бициклизам тежине, мада су потребне и људске студије.

5. Повећани ризик од дијабетеса

Ио-ио дијета повезана је са већом шансом за развој дијабетеса типа 2, мада нису све студије нашле доказе за то.

Преглед неколико студија показао је да је историја ио-ио дијете предвиђала дијабетес типа 2 у четири од 17 студија (6).

Студија на 15 одраслих показала је да су учесници повраћали килограме после 28 дана мршављења углавном масноће стомака (17).

Трбушна масноћа вјероватније ће довести до дијабетеса него масноћа похрањена на другим мјестима, као што су руке, ноге или кукови (18).

Једно истраживање показало је повећани ниво инсулина код пацова који су прошли током 12 месеци вожње бициклом са тежином, у поређењу с онима који су стално добијали на тежини (19).

Повећана разина инсулина попут ове може бити рани знак дијабетеса.

Иако дијабетес није примећен у свим истраживањима човечанства о ио-ио дијети, вероватно се највише повећава код људи који заврше на већој тежини него пре исхране (6).

Резиме: У неколико студија, ио-ио дијета повећала је ризик од дијабетеса. Ризик је највећи код оних који заврше с већом тежином него прије исхране.

6. Повећани ризик од срчаних болести

Бициклизам са тежином повезан је са болешћу коронарних артерија, стањем у којем артерије које снабдевају срце постају уске (20).

Дебљање, чак и више од прекомерне тежине, повећава ризик од срчаних болести (21).

Према истраживању од 9.509 одраслих, пораст ризика од срчаних болести зависи од величине замаха у тежини - што се више килограма изгуби и поврати током ио-ио дијете, то је већи ризик (22).

Један преглед неколико студија закључио је да велике разлике у тежини током времена удвоструче изгледи за смрт од болести срца (23).

Резиме: Ризик од срчаних болести повећава се са повећањем телесне тежине и флуктуирањем тежине. Што је већа промена у тежини, то је већи и ризик.

7. Може повећати крвни притисак

Дебљање, укључујући скок или ио-ио повећање тежине након дијета, такође је повезано са повишеним крвним притиском.

Што погоршава ствари, ио-ио дијета може ублажити здрав ефекат губитка тежине на крвни притисак у будућности.

Студија на 66 одраслих открила је да су они који су имали јо-ио дијету у прошлости имали мање побољшање крвног притиска током губитка килограма (24).

Дугорочном студијом је утврђено да овај ефекат може изблиједити након 15 година, што сугерира да бициклизам са тежином током младости не може утицати на ризик од срчаних болести у средњим годинама или касније (25).

Треће, дугорочно истраживање такође је открило да су штетне асоцијације претходне ио-ио дијете биле најјаче када се ио-ио дијета десила у новије време, пре него што је била деценија пре (26).

Резиме: Повећање телесне тежине, укључујући скок повећања телесне тежине у ио-ио дијети, повећава крвни притисак. Овај ефекат може да остане годинама, али чини се да временом бледи.

8. Може изазвати фрустрацију

Може бити врло фрустрирајуће када напорни рад који сте уложили у губитак килограма нестане током скочног поскупљења ио-ио дијета.

У ствари, одрасли са историјом ио-ио дијететске исхране извештавају о незадовољству својим животом и здрављем (20).

Ио-ио дијететичари такође пријављују лошу самоефикасност у погледу свог тела и здравља. Другим речима, они осећају да су ван контроле (27).

Међутим, чини се да ио-ио дијета није повезана са депресијом, само-ограничењем или негативним особинама личности (27).

Ова разлика је важна. Ако сте у прошлости имали проблема са јо-ио дијетама, не дозволите себи да се осећате пораженима, безнаднима или кривима.

Можда сте испробали неку дијету која вам није помогла да постигнете дугорочне резултате које сте желели. Ово није лични неуспех - то је једноставно разлог да испробате нешто друго.

Резиме: Ио-ио дијета може учинити да се осећате ван контроле, али то није знак личне слабости. Ако нисте пронашли дугорочне здравствене промене које сте пратили дијетом, време је да покушате нешто друго.

9. Може бити горе од прекомерне тежине

Губитак килограма ако имате прекомерну тежину, побољшава здравље срца, смањује ризик од дијабетеса и појачава вашу физичку кондицију (28).

Губитак килограма може такође преокренути масну јетру, побољшати сан, смањити ризик од рака, побољшати расположење и продужити дужину и квалитет вашег живота (29).

Супротно томе, дебљање доводи до супротног од свих ових предности (30).

Ио-ио дијета је негде између. Није толико штетан као што је добијање на тежини, али је дефинитивно горе од губитка килограма и одбацивања (21).

Спорно је да ли је ио-ио дијета за вас лошија од одржавања сталне тежине, а не слажу се све студије (6, 31, 32).

Једна од већих доступних студија пратила је 505 мушкараца од 55 до 74 године током 15 година.

Њихова колебања тежине била су повезана са 80% већим ризиком од умирања током периода испитивања. У међувремену, гојазни мушкарци који су одржавали константну тежину имали су ризик од смрти који је био сличан мушкарцима нормалне тежине (33).

Једна од потешкоћа у овом истраживању је да истраживачи не знају увек зашто су учесници бициклирали са тежином, а промене тежине могу бити повезане са неким другим здравственим стањем које им је скратило животни век (34).

Резиме: Из доступних истраживања није јасно да ли је боље ио-ио или остати вишак килограма. Оно што је јасно јесте да је стварање малих, трајних промена здравог начина живота најбоља опција.

10. Краткорочно размишљање спречава дугорочне промене начина живота

Већина дијета прописује скуп правила која се треба придржавати током одређеног временског периода, обично за постизање циља мршављења или другог здравственог циља.

Оваква дијета вас спречава да пропаднете, јер вас учи да треба поштовати правила све док ваш циљ је испуњен

Једном када завршите са дијетом, лако се пребацити на навике које су узроковале дебљање.

Пошто тело повећава апетит и задржава се у залихама масти током дијета, пречесто привремена дијета постаје самодопадна, што доводи до привременог побољшања праћеног дебљањем и разочарањем (3).

Да бисте прекинули циклус привремених промена које производе привремени успех, престаните да размишљате у смислу а дијета и почните размишљати у смислу а начин живота.

Велико истраживање више од 120.000 одраслих у Сједињеним Државама открило је да неколико навика може помоћи поступном смањењу и одржавању тежине током неколико година (35).

Ево неких понашања која су открила да дјелују за дугорочно мршављење:

• Једење здраве хране: Као што су јогурт, воће, поврће и ораси (не кикирики).
• Избегавање нежељене хране: Као што су чипс од кромпира и слатки напици.
• Ограничавање шкробне хране: Умерено користите скробну храну попут кромпира.
• Вежбање: Пронађите нешто активно у чему волите радити.
• Добар сан: Осигурајте 6–8 сати сна сваке вечери.
• Ограничавање гледања телевизије: Ограничите време телевизора или вежбања док гледате.

Уношењем трајних промена у начину живота које промовишу здраву тежину, можете имати стални успех и прекинути ио-ио циклус.

Оно што је посебно важно, истраживање на 439 жена са прекомерном тежином показало је да је животна интервенција замишљена да промовише постепено и доследно мршављење с временом подједнако ефикасна код жена са или без претходне ио-ио дијете (36).

Ово охрабрује, показује да чак и ако сте имали потешкоћа у одржавању тежине у прошлости, дугорочне промене начина живота и даље могу да вам помогну да смршате.

Резиме: Ио-ио дијета је циклус привремених промена које дају привремене резултате. Да бисте прекинули циклус, почните размишљати у смислу сталних промена начина живота.

Доња граница

Ио-ио дијета је циклус краткорочних промена у исхрани и активностима. Из тих разлога то води само краткорочним користима.

Након губитка килограма, апетит се повећава и ваше тело се навлачи на масти. То доводи до повећања килограма и многи дијети завршавају тамо где су почели или горе.

Ио-ио дијета може повећати проценат телесне масти на рачун мишићне масе и снаге и може изазвати масну јетру, висок крвни притисак, дијабетес и срчане болести.

Да бисте прекинули фрустрирајући циклус, уместо тога уведите мале, трајне промене начина живота.

Ове врсте промена продужиће вам и побољшаће живот, чак и ако је губитак тежине спор или мали.