Otvarači za kukove za jogu koji će konačno opustiti vaš donji deo tela

Садржај

• Poza deteta
• Доле пас
• Отварач кукова
• Half Pigeon
• Провуците иглу
• Istezanje cele noge
• Savasana
• Pregled za

Постоји велика шанса да проведете већи део дана на задњици чак и ако вежбате. Замислите само све време које проведете паркирано за столом, гледајући Нетфлик, листајући Инстаграм, седећи у аутомобилу итд. Превод: У основи вам је загарантовано да имате затегнуте бокове.

Istezanjem kukova će sve u tom području biti srećno - od tetive i gluteusa do donjeg dela leđa. (A ako ste trkač, slabi kukovi mogu vam zadati ozbiljne bolove.) Ovaj jednostavan dvominutni tok joge jogi Danijele Kučio iz Cuccio somatologije će vas voditi kroz neke ključne otvarače kuka za jogu koje možete da uključite u svoj trening охладите или означите на крају пуне сесије јоге.

Пратите заједно са Даниелле у видеу или прођите кроз сваки корак испод. (Још увек сте збијени? Испробајте ове друге отвараче кукова за јогу за још дубље истезање.)

Poza deteta

А. Почните у положају стола на све четири.

Б. Издахните да седнете куковима унатраг да бисте се наслонили на пете, ослобађајући труп да падне преко ногу. Kolena mogu biti blizu ili široka, u zavisnosti od ličnih preferencija. Руке се могу испружити према напријед, длановима према доље или продужити унатраг куковима, длановима према горе. Задржите 2 удисаја.

Доле пас

А. Из дечије позе удахните да бисте се вратили на сто.

Б. Izdahnite i spustite pete i podignite kukove da biste formirali naopako "V" oblik (pas nadole), pritiskajući dlanove u pod sa široko raširenim prstima. Задржите 2 удисаја.

Отварач кукова

А. Od psa nadole, zakoračite obema stopalima do ruku i udahnite da biste ronili unazad (podizanje ruku, glave i grudi) da biste ustali (poza planine). Pritisnite dlanove iznad glave i izdahnite, spuštajući ruke na grudi u molitvenom položaju.

Б. Пребаците тежину у леву ногу и удахните да подигнете десну ногу, савијену под углом од 90 степени, испред тела. Отворите колено у страну и пређите десним скочним зглобом преко левог бутина непосредно изнад левог колена.

Ц. Издахните, утонувши у получучањ, на левој нози, руке су још у молитви (отварач кукова). Задржите 2 удисаја. Обрнутим покретом открстите десну ногу, подигните високо колено и спустите се на тло. Ponovite na suprotnoj strani, a zatim se vratite u planinu.

Half Pigeon

А. Iz planinske poze, izdahnite da zaronite u labud da biste se preklopili napred preko ravnih nogu. Удахните и подигните се до пола са равним леђима, а затим издахните и отпустите да бисте преклопили ноге.

Б. Ставите дланове равно на под и закорачите унатраг у пса према доље. Удахните и испружите десну ногу горе и назад, затим пребаците рамена преко зглобова и повуците десно колено испод кукова, потколенице паралелне са предњом страном простирке.

Ц. Положите десну ногу у овај положај, откопчајте леве прсте и полако преклопите напред преко десне ноге, држећи тежину усредсређену између кукова. Задржите 2 удисаја.

Д. Pritisnite torzo nagore i pažljivo odvojite desnu nogu da biste se vratili psu nadole. Ponovite na suprotnoj strani.

Провуците иглу

А. С леве стране пола голуба, окрените ноге око себе да бисте седели на простирци, стопала равна и колена усмерена према горе. Удахните, а затим издахните, полако се котрљајте низ пршљен по пршљен да бисте лежали лицем нагоре на простирци.

Б. Држите лево стопало равно на земљи, подигните десну ногу и пређите десним скочним зглобом преко леве бутине. Подигните лијеву ногу од тла и провуците руке да бисте се држали за лијево бедро. Задржите 2 удисаја.

Ц. Спустите леву ногу на тло и полако раскрстите десну ногу. Ponovite na suprotnoj strani.

Istezanje cele noge

А. Испружите леву ногу на тлу.

Б. Držeći gležanj ili potkolenicu, povucite pravu (ali ne zaključanu) desnu nogu prema licu. Задржите 2 удисаја.

Ц. Ножице са маказама за пребацивање, испруживши десну ногу на поду и истегнувши леву ногу према лицу.

Savasana

А. Iz istezanja leve pune noge, polako spustite levu nogu na strunjaču i ispružite ruke sa strane, dlanovima okrenutim nagore.

Б. Опустите све мишиће у телу. Задржите онолико удисаја колико је потребно.

Pregled za