Да ли у риби има холестерола?

Садржај

• Да ли риба садржи холестерол?
• Разумевање холестерола
• Ниво хране и холестерола
• Да ли је у реду јести рибу ако пазите на холестерол?
• Како се пореде рибе?
• Колико рибе треба да поједем?
• За понети

Ок, холестерол је лош, а јести рибу добро, зар не? Али сачекајте - зар неке рибе не садрже холестерол? А није ли неки холестерол добар за вас? Покушајмо да ово исправимо.

Да ли риба садржи холестерол?

За почетак, одговор је да - све рибе садрже мало холестерола. Али не дозволите да вас то уплаши. Различите врсте морских плодова садрже различите количине холестерола, а многе садрже масти које вам заправо могу помоћи у управљању нивоом холестерола.

Али пре него што уђемо у то која риба има које масти, поразговарајмо мало о холестеролу.

Разумевање холестерола

Холестерол је масна супстанца коју производи ваша јетра и присутна је у свим ћелијама. Помаже вам у обради витамина Д, разградњи хране и стварању хормона.

Постоје две главне врсте холестерола: липопротеин мале густине (ЛДЛ) или „лоши“ холестерол и липопротеин велике густине (ХДЛ), или „добри“ холестерол. Не желите повишени ниво ЛДЛ холестерола, јер се он може акумулирати у крвним судовима, блокирати проток крви и проузроковати стварање крвних угрушака. Ови проблеми могу довести до озбиљних проблема попут срчаног или можданог удара.

Међутим, високи нивои ХДЛ холестерола су добри, јер ХДЛ холестерол помаже у транспорту ЛДЛ холестерола из ваших артерија.

Национални институт за здравље претходно је препоручио следеће нивое здравог холестерола:

• Укупни холестерол: мање од 200 милиграма по децилитру (мг / дЛ)
• ЛДЛ холестерол („лош“): мање од 100 мг / дЛ
• ХДЛ холестерол („добар“): 60 мг / дЛ или више

Ове смернице су ажуриране 2013. године у Сједињеним Државама, а циљ ЛДЛ холестерола је уклоњен због недовољних доказа. Европска унија и даље користи ЛДЛ циљеве.

Ниво хране и холестерола

Храна коју једете утиче на ниво холестерола, као и на то колико вежбате, генетику и тежину. Свака храна која садржи холестерол додаће мало холестерола у ваш крвоток, али главни дијетални кривци су засићене и транс масти. Те масти повећавају ниво ЛДЛ-а и снижавају ниво ХДЛ-а. Америчко удружење за срце сугерише да конзумирате мање од 7 процената калорија из засићених масти и мање од 1 процента из транс масти.

С друге стране, мононезасићене и полинезасићене масти сматрају се „здравим“ масноћама. Они додају укупну масноћу грама, али не узрокују никакво повећање нивоа ЛДЛ холестерола.

Да ли је у реду јести рибу ако пазите на холестерол?

Ако су промене у исхрани део вашег укупног плана за смањење нивоа ЛДЛ холестерола, риба је добра опција. Иако све рибе садрже мало холестерола, многе садрже велико омега-3 масних киселина. То су основне дијеталне масти које вам заправо могу помоћи да одржите здрав ниво холестерола снижавањем нивоа триглицерида. Такође могу помоћи у повећању нивоа ХДЛ.

Ваше тело не може да створи есенцијалне омега-3 масне киселине, па их морате добити из хране коју једете. Омега-3 су важни за разне телесне и мождане функције и чак се сматра да утичу на расположење и бол. Лосос, пастрмка и туна, као и ораси и ланено семе, добри су извори омега-3 масних киселина.

Поред тога, већина риба има мало засићених и транс масти, а многе уопште не садрже транс масти.

Све то речено, можда се питате о шкампима, који садрже 161 мг холестерола у оброку од 3 грама. Ако имате висок ниво холестерола, лекар ће вам саветовати да избегавате рачиће. Ако је тако, требало би да следите препоруке лекара. Али имајте на уму да су истраживања показала да повећање нивоа ХДЛ-а од једења шкампа може надмашити ризик од повећања нивоа ЛДЛ-а. Сазнајте више о томе у овом чланку о шкампима, холестеролу и здрављу срца.

Како се пореде рибе?

Испод су неке рибе које бисте требали узети у обзир у својој исхрани. Свака порција је 3 унче, а сви претпостављају припрему са ниским садржајем масти, попут печења или печења на роштиљу. Пржење ваше рибе сигурно би додало масноћу и холестерол. Ако пирјате рибу, користите уље са мало засићених масти, као што је уље авокада.

Колико рибе треба да поједем?

Америчко удружење за срце препоручује да људи једу рибу најмање два пута недељно. Предлажу порцију од 3,5 унци, по могућности рибу богату омега-3 масним киселинама, попут лососа, харинге или пастрмке.

Постоји извесна забринутост због тога што труднице добијају превише живе од рибе коју једу. Труднице би требале ограничити конзумацију туне на 6 унци која се служи три пута месечно, а бакалар на шест порција месечно, према Националном савету за одбрану ресурса.

За понети

Све рибе садрже мало холестерола, али могу бити део здраве исхране за срце. Занимљиво је да постоје и докази који указују на то да је, осим рибе, корисно за управљање ризиком од хроничних болести. Да бисте сазнали најбољу храну за јело која ће вам помоћи да управљате здрављем и холестеролом, укључујући рибу, разговарајте са својим лекаром. Они могу пружити смернице или вас упутити регистрованом дијететичару који може израдити план исхране само за вас.