Калцијум, витамин Д и ваше кости

Уношење довољно калцијума и витамина Д у вашу исхрану може помоћи у одржавању чврстоће костију и смањити ризик од развоја остеопорозе.

Телу је потребан калцијум да би ваше кости биле густе и чврсте. Ниска густина костију може довести до тога да ваше кости постану ломљиве и ломљиве. Ове слабе кости могу се лакше сломити, чак и без очигледних повреда.

Витамин Д помаже вашем телу да апсорбује калцијум. Једите храну која садржи праве количине калцијума, витамина Д и протеина. Оваква дијета ће вашем телу дати градивне блокове потребне за стварање и одржавање јаких костију.

Поред тога што уносите довољно калцијума и витамина Д, ризик од развоја остеопорозе можете смањити редовним вежбањем и избегавањем пушења и прекомерне употребе алкохола.

Количине калцијума дате су у милиграмима (мг), а витамин Д у међународним јединицама (ИУ).

Сва деца узраста од 9 до 18 година треба да имају:

• 1300 мг калцијума дневно
• 600 ИУ витамина Д дневно

Све одрасле особе млађе од 50 година треба да имају:

• 1000 мг калцијума дневно
• 400 до 800 ИУ витамина Д дневно

Одрасли од 51 године и старији треба да имају:

• Жене: 1200 мг калцијума дневно
• Мушкарци: 1000 мг калцијума дневно

Мушкарци и жене: 800 до 1000 ИУ витамина Д дневно. Људима којима недостаје витамин Д или имају недовољну количину витамина Д требаће веће количине додатака витамина Д.

Превише калцијума или витамина Д може довести до проблема као што је повећани ризик од бубрежних каменаца.

• Укупни калцијум не би требало да прелази 2000 мг дневно
• Укупни витамин Д не би требало да прелази 4000 ИУ дневно

Млеко и млечни производи су најбољи извори калцијума. Садрже облик калцијума који ваше тело може лако да апсорбује. Изаберите јогурте, сиреве и млаћеницу.

Одрасли би требало да бирају млеко без масти (обрано) или немасно млеко (2% или 1%) и друге млечне производе са мањом масноћом. Уклањање неке масти не смањује количину калцијума у ​​млечним производима.

• Јогурт, већина сирева и млаћеница долазе у безмасној или немасној верзији.
• Витамин Д помаже вашем телу да користи калцијум, због чега се витамин Д често додаје млеку.

Ако једете врло мало или уопште немате млечних производа, калцијум можете пронаћи у другој храни. Често се додаје соку од поморанџе, сојином млеку, тофуу, готовим житарицама и хлебу. Проверите да ли на етикетама ове хране има додатног калцијума.

Зелено лиснато поврће, попут брокуле, кикирикија, кеља, горушице, репа и бок чоја (кинески купус), добри су извори калцијума.

Остали добри извори калцијума у ​​храни су:

• Лосос и сардине конзервиране са костима (ове меке кости можете јести)
• Бадеми, бразилски ораси, семе сунцокрета, тахини (сусамова паста) и сушени пасуљ
• Меласа Блацкстрап

Остали савети како бисте били сигурни да ваше тело може да користи калцијум у исхрани:

• Кувајте поврће са високим садржајем калцијума у ​​малој количини воде најкраће могуће време. На овај начин ће задржати више калцијума.
• Пазите шта једете са храном богатом калцијумом. Одређена влакна, попут пшеничних мекиња и хране са оксалном киселином (спанаћ и рабарбара), могу спречити ваше тело да апсорбује калцијум.

Лекар може препоручити додатак калцијума или витамина Д за калцијум и витамин Д који су вам потребни. Међутим, равнотежа између користи и штете ових додатака није јасна.

Остеопороза - калцијум; Остеопороза - ниска густина костију

• Извор калцијума
• Остеопороза
• Остеопороза
• Извор витамина Д.
• Корист од калцијума

Браон Ц. Витамини, калцијум, кости. У: Бровн МЈ, Схарма П, Мир ФА, Беннетт ПН, ур. Клиничка фармакологија. 12. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 39.

Цосман Ф, де Беур СЈ, ЛеБофф МС, ет ал. Водич клиничара за превенцију и лечење остеопорозе. Остеопорос Инт. 2014; 25 (10): 2359-2381. ПМИД: 25182228 пубмед.нцби.нлм.них.гов/25182228/.

Национални институт за здравље, веб локација Канцеларије за дијететске суплементе. Чињенице за здравствене раднике: Калцијум. одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Цалциум-ХеалтхПрофессионал. Ажурирано 26. марта 2020. Приступљено 17. јула 2020.

Радна група за превентивне услуге САД; Гроссман ДЦ, Цурри СЈ, Овенс ДК, ет ал. Витамин Д, калцијум или комбиновани суплементи за примарну превенцију прелома код одраслих који живе у заједници: Изјава о препоруци Радне групе за превентивне услуге САД-а. ЈАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599. ПМИД: 29677309 пубмед.нцби.нлм.них.гов/29677309/.

• Калцијум
• Остеопороза
• Витамин Д