Превенција млазног заостајања

Јет лаг је поремећај спавања узрокован путовањем кроз различите временске зоне. Јет лаг се јавља када биолошки сат вашег тела није подешен са временском зоном у којој се налазите.

Ваше тело прати 24-часовни унутрашњи сат који се назива циркадијални ритам. То говори вашем телу када треба да иде на спавање и када да се пробуди. Знакови из вашег окружења, на пример када сунце излази и залази, помажу у подешавању овог унутрашњег сата.

Када пролазите кроз различите временске зоне, вашем телу може требати неколико дана да се прилагоди различитом времену.

Можда се осећате као да је време да легнете неколико сати пре спавања. Што више временских зона прођете, то ваше заостајање у млазу може бити горе. Такође, путовању на исток може бити теже прилагодити се јер губите време.

Симптоми заостајања млаза укључују:

• Проблеми са заспањем или буђењем
• Умор током дана
• Конфузија
• Општи осећај да није добро
• Главобоља
• Раздражљивост
• Узнемирен стомак
• Упале мишића

Пре путовања:

• Доста се одморите, једите здраву храну и вежбајте.
• Ако путујете на исток, размислите о томе да одете раније на спавање неколико ноћи пре одласка. Идите у кревет касније на неколико ноћи ако путујете на запад. Ово ће вам помоћи да ресетујете унутрашњи сат пре путовања.

Током лета:

• Немојте спавати осим ако се то не подудара са временом одласка на одредиште. Док сте будни, устаните и шетајте неколико пута.
• За време заустављања, удобно се одморите.
• Пијте пуно воде, али избегавајте тешке оброке, алкохол и кофеин.

Мелатонин, додатак хормонима, може помоћи у смањењу заостајања млаза. Ако ћете бити у лету током спавања вашег одредишта, узмите мало мелатонина (3 до 5 милиграма) за то време и покушајте да спавате. Затим покушајте узимати мелатонин неколико сати пре спавања неколико дана након што стигнете.

Када стигнете:

• На краћим путовањима покушајте да једете и спавате у уобичајено време, ако је могуће, док сте на одредишту.
• За дуља путовања, пре него што кренете, покушајте да се прилагодите временском распореду вашег одредишта. Поставите сат на ново време када започињете путовање.
• Потребан је дан да се прилагоди једној до две временске зоне. Дакле, ако путујете кроз три временске зоне, требаће вам око два дана да се ваше тело прилагоди.
• Држите се редовне рутине вежбања док вас нема. Избегавајте вежбање касно увече, јер вас то може држати будним.
• Ако путујете због важног догађаја или састанка, покушајте да стигнете на одредиште рано. Ово може помоћи вашем телу да се прилагоди пре времена, тако да сте у најбољем издању док сте на догађају.
• Покушајте да не доносите важне одлуке првог дана.
• Када стигнете, проведите време на сунцу. Ово вам може помоћи при ресетовању интерног сата.

Поремећаји спавања у циркадијалном ритму; Поремећај млазног заостајања

Драке ЦЛ, Вригхт КП. Рад у смени, поремећај рада у смени и заостајање у млазу. У: Кригер М, Ротх Т, Демент ВЦ, ур. Принципи и пракса медицине спавања. 6. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2017: глава 75.

Марквелл П, МцЛеллан СЛФ. Јет лаг. У: Кеистоне ЈС, Козарски ПЕ, Цоннор БА, Нотхдурфт ХД, Менделсон М, Ледер К, ур. Путничка медицина. 4тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 45.

• Поремећаји спавања
• Путничко здравље