Промена навика спавања

Обрасци спавања се често уче као деца. Када понављамо ове обрасце током многих година, они постају навике.

Несаница је тешко заспати или остати у сну. У многим случајевима можете ублажити несаницу ако направите неколико једноставних промена у начину живота. Али, можда ће требати времена ако сте годинама имали исте навике спавања.

Људи који имају несаницу често су забринути због довољно спавања. Што више покушавају да спавају, то су све фрустриранији и узнемиренији, и све теже постају спавати.

• Иако се већини људи препоручује 7 до 8 сати ноћ, деци и тинејџерима треба више.
• Старији људи имају тенденцију да се осећају добро са мање спавања ноћу. Али, можда ће им и даље требати око 8 сати сна током периода од 24 сата.

Запамтите, квалитет спавања и то колико се после осећате одморно подједнако су важни колико и колико спавате.

Пре него што одете у кревет:

• У дневник запишите све ствари које вас брину.На овај начин можете своје бриге пренети из ума на папир, а мисли оставити тишима и погоднијима за успављивање.

Током дана:

• Будите активнији. Већину дана шетајте или вежбајте најмање 30 минута.
• Не дремајте током дана или увече.

Престаните или смањите пушење и пијење алкохола. И смањите унос кофеина.

Ако узимате било какве лекове, дијететске таблете, лековито биље или додатке, питајте свог лекара о ефектима које могу имати на ваш сан.

Пронађите начине за управљање стресом.

• Сазнајте о техникама опуштања, као што су вођене слике, слушање музике или вежбање јоге или медитације.
• Слушајте своје тело када вам каже да успорите или направите паузу.

Ваш кревет је за спавање. Не радите ствари као што су јело или посао док сте у кревету.

Развити рутину спавања.

• Ако је могуће, будите се сваког дана у исто време.
• Идите у кревет сваког дана у исто време, али не више од 8 сати пре него што очекујете да започнете свој дан.
• Избегавајте пића са кофеином или алкохолом увече.
• Избегавајте да једете тешке оброке најмање 2 сата пре спавања.

Пронађите смирујуће, опуштајуће активности које треба обавити пре спавања.

• Прочитајте или се окупите како се не бисте задржавали на забрињавајућим питањима.
• Не гледајте телевизију и не користите рачунар у време када желите да заспите.
• Избегавајте активност која повећава пулс током 2 сата пре спавања.
• Уверите се да је ваше место за спавање тихо, мрачно и да има температуру коју волите.

Ако не можете да заспите у року од 30 минута, устаните и пређите у другу собу. Бавите се тихом активношћу док вам се не спава.

Разговарајте са својим добављачем ако:

• Осећате се тужно или депресивно
• Бол или нелагодност вас држе буднима
• Узимате било који лек који вас можда држи будним
• Узимате лекове за спавање, а да претходно нисте разговарали са добављачем

Несаница - навике спавања; Поремећај спавања - навике спавања; Проблеми са заспањем; Хигијена спавања

Веб сајт Америчке академије за медицину спавања. Несаница - преглед и чињенице. слеепедуцатион.орг/ессентиалс-ин-слееп/инсомниа. Ажурирано 4. марта 2015. Приступљено 9. априла 2020.

Цхокроверти С, Авидан АИ. Спавање и његови поремећаји. У: Дарофф РБ, Јанковић Ј, Маззиотта ЈЦ, Померои СЛ, ур. Брадлеи’с Неурологи ин Цлиницал Працтице. 7. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2016: поглавље 102.

Едингер ЈД, Леггетт МК, Царнеи ЦЕ, Манбер Р. Психолошки и бихевиорални третмани за несаницу ИИ: примена и специфичне популације. У: Кригер М, Ротх Т, Демент ВЦ, ур. Принципи и пракса медицине спавања. 6. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2017: глава 86.

Ваугхн БВ, Баснер РЦ. Поремећаји спавања. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 377.

• Здрав сан
• Несаница
• Поремећаји спавања