ДАСХ дијета за снижавање високог крвног притиска

ДАСХ је скраћеница за дијететски приступ заустављању хипертензије. ДАСХ дијета може помоћи у снижавању високог крвног притиска и холестерола и других масти у крви. Може вам помоћи да смањите ризик од срчаног и можданог удара и да вам помогне да изгубите тежину. Ова дијета садржи мало натријума (соли) и богата хранљивим састојцима.

ДАСХ дијета смањује висок крвни притисак спуштањем количине натријума у ​​вашој исхрани на 2300 милиграма (мг) дневно. Спуштање натријума на 1500 мг дневно још више смањује крвни притисак. Такође укључује разнолику храну богату хранљивим састојцима који неким људима помажу у снижавању крвног притиска, попут калијума, калцијума и магнезијума.

На ДАСХ дијети ћете:

• Узмите пуно поврћа, воћа и млечних производа без масти или немасних млечних производа
• Укључите цела зрна, пасуљ, семе, орашасте плодове и биљна уља
• Једите немасно месо, живину и рибу
• Смањите сол, црвено месо, слаткише и слатка пића
• Ограничите алкохолна пића

Такође би требало да имате најмање 30 минута вежбања умереног интензитета већину дана у недељи. Примери укључују брзо ходање или вожњу бициклом. Циљ је да се вежбате најмање 2 сата и 30 минута недељно.

ДАСХ дијету можете пратити ако желите да спречите повишен крвни притисак. Такође вам може помоћи да изгубите вишак килограма. Већина људи може имати користи од смањења уноса натријума на 2300 милиграма (мг) дневно.

Ваш лекар може предложити смањење до 1500 мг дневно ако:

• Већ имате висок крвни притисак
• Имате дијабетес или хроничну болест бубрега
• Су афроамериканци
• Имају 51 годину или више

Ако узимате лек за лечење високог крвног притиска, немојте престати узимати лек док сте на ДАСХ дијети. Обавезно реците свом добављачу да следите ДАСХ дијету.

На ДАСХ дијети можете јести храну из свих група хране. Али уврстићете више намирница које имају природно мало соли, холестерола и засићених масти. Такође ћете укључити храну богату калијумом, калцијумом, магнезијумом и влакнима.

Ево листе група намирница и колико порција сваке од њих треба да имате дневно. За дијету која има 2000 калорија дневно, требало би да једете:

• Поврће (4 до 5 порција дневно)
• Воће (4 до 5 порција дневно)
• Млечни производи са мало масноће или масти без масти, као што су млеко и јогурт (2 до 3 порције дневно)
• Житарице (6 до 8 порција дневно, а 3 треба да буду интегралне житарице)
• Риба, немасно месо и живина (2 порције или мање дневно)
• Пасуљ, семе и ораси (4 до 5 порција недељно)
• Масти и уља (2 до 3 порције дневно)
• Слаткиши или додани шећери, као што су желе, тврде бомбоне, јаворов сируп, сорбет и шећер (мање од 5 порција недељно)

Број порција сваког дана зависи од тога колико калорија требате.

• Ако покушавате да смршате, можда ће вам требати мање порција од наведених.
• Ако нисте превише активни, циљајте на мањи број наведених порција.
• Ако сте умерено активни, узмите већи број порција.
• Ако сте врло активни, можда ће вам требати више порција него што је наведено.

Ваш добављач вам може помоћи да пронађете прави број порција дневно за вас.

Да бисте знали колико јести, морате знати величине порција. Испод су узорци порција за сваку групу намирница.

Поврће:

• 1 шоља (70 грама) сировог лиснатог поврћа
• ½ шоља (90 грама) сецканог сировог или куваног поврћа

Воће:

• 1 средње воће (6 унци или 168 грама)
• ½ шоља (70 грама) свежег, смрзнутог или конзервираног воћа
• ¼ шоља (25 грама) сувог воћа

Млечни производи без масти или немасни:

• 1 шоља (240 милилитара) млека или јогурта
• 1 унца (оз) или 50 грама (г) сира

Житарице (Циљ је да доносите одлуке о свим зрнима од целог зрна. Производи од целог зрна садрже више влакана и протеина од „рафинираних“ производа од житарица.):

• 1 кришка хлеба
• ½ шоља (80 грама) куваног пиринча, тестенине или житарица

Немасно месо, живина и риба:

• 85 г куване рибе, немасног меса или живине

Орашасти плодови, семе и махунарке:

• ½ шоља (90 грама) куваних махунарки (сушени пасуљ, грашак)
• 1/3 шоље (45 грама) ораха
• 1 кашика (10 грама) семена

Масти и уља:

• 1 кашичица (5 милилитара) биљног уља
• 2 кашике (30 грама) прелива за салату са мало масти
• 1 кашичица (5 грама) меког маргарина

Слаткиши и додани шећери:

• 1 кашика (15 грама) шећера
• 1 кашика (15 грама) желеа или џема
• ½ шоља (70 грама) сорбета, желатински десерт

Лако је пратити ДАСХ дијету. Али то може значити да направите неке промене у начину на који тренутно једете. Започети:

• НЕ покушавајте да направите промене одједном. У реду је да своје прехрамбене навике мењате постепено.
• Да бисте додали поврће у своју исхрану, пробајте да салатом ручате. Или у своје сендвиче додајте краставац, зелену салату, исецкану шаргарепу или парадајз.
• Увек на вашем тањиру треба бити нешто зелено. У реду је користити смрзнуто поврће уместо свежег. Само пазите да пакет не садржи додатку соли или масти.
• Додајте нарезано воће житарицама или овсеној каши за доручак.
• За десерт одаберите свеже воће или смрзнути јогурт са ниским садржајем масти, уместо висококалоричних слаткиша, попут колача или пита.
• Изаберите здраве грицкалице, као што су неслани пиринчани колачи или кокице, сирово поврће или јогурт. Сушено воће, семе и ораси такође чине одличан избор грицкалица. Само држите ове порције малим, јер ова храна садржи пуно калорија.
• Замислите месо као део вашег оброка, уместо главног јела. Ограничите порције немасног меса на 170 грама дневно. Можете добити две порције од 85 грама током дана.
• Покушајте да кувате без меса најмање два пута недељно. Уместо тога, једите пасуљ, орахе, тофу или јаја за протеине.

Да бисте смањили количину соли у исхрани:

• Скините сланик са стола.
• Храну ароматизирајте зачинским биљем и зачинима уместо сољу. Лимун, креч и сирће такође додају укус.
• Избегавајте конзервирану храну и смрзнута јела. Често имају пуно соли. Када ствари правите од нуле, имате већу контролу над количином соли која у њима иде.
• Проверите натријум на свим етикетама намирница. Можда ћете бити изненађени колико сте пронашли и где сте је пронашли. Смрзнуте вечере, супе, преливи за салате и припремљена храна често садрже пуно натријума.
• Изаберите дневну вредност натријума храну која садржи мање од 5%.
• Потражите верзије намирница са ниским садржајем натријума када их можете пронаћи.
• Ограничите храну и зачине који садрже пуно соли, попут киселих краставаца, маслина, сухомеснатих производа, кечапа, сојиног соса, сенфа и соса са роштиља.
• Када вечерате вани, замолите да ваша храна буде без додавања соли или МСГ-а.

Постоји много књига о ДАСХ дијететском плану које ће вам помоћи да започнете. Ове књиге такође могу пружити узорке планова оброка и идеје за рецепте.

Ецкел РХ, Јакичић ЈМ, Ард ЈД, ет ал. Смернице АХА / АЦЦ из 2013. о управљању животним стилом ради смањења кардиоваскуларног ризика: извештај Америчке колеџа за кардиологију / Радне групе Америчког удружења за срце за смернице за праксу. Ј Ам Цолл Цардиол. 2014; 63 (25 Пт Б): 2960-2984. ПМИД: 24239922 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24239922.

Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болестима. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 25. изд. Филаделфија, Пенсилванија: Елсевиер Саундерс; 2016: поглавље 213.

Мозаффариан Д. Прехрана и кардиоваскуларне и метаболичке болести. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 49.

Веб локација Националног института за срце, плућа и крв (НИХ). Опис плана прехране ДАСХ. ввв.нхлби.них.гов/хеалтх/хеалтх-топицс/топицс/дасх. Ажурирано 1. маја 2018. Приступљено 23. јануара 2019.

Вицтор РГ, Либби П. Системска хипертензија: управљање. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 47.

Вхелтон ПК, Цареи РМ, Аронов ВС, ет ал. 2017ЦЦ / АХА / ААПА / АБЦ / АЦПМ / АГС / АПхА / АСХ / АСПЦ / НМА / ПЦНА смернице за превенцију, откривање, процену и управљање високим крвним притиском код одраслих. Ј Ам Цолл Цардиол. 2018; 71 (19). е127-е248. ПМИД: 29146535 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/29146535.

• ДАСХ План исхране
• Како спречити висок крвни притисак