Физичка активност

Физичка активност - која укључује активан животни стил и рутинске вежбе - плус добро јело је најбољи начин да се остане здрав.

Ефикасан програм вежбања мора бити забаван и држати вас мотивисаним. Помаже имати циљ.

Ваш циљ би могао бити:

• Управљајте здравственим стањем
• Смањити стрес
• Побољшајте своју издржљивост
• Купите одећу мање величине

Ваш програм вежбања такође може бити добар начин за ваше дружење. Похађање предавања или вежбање са пријатељем добри су начини за дружење.

Можда вам је тешко започети рутину вежбања, али када једном почнете, можда ћете почети примећивати друге предности, као што су:

• Боља контрола тежине и апетита
• Побољшана кондиција, олакшавајући свакодневне активности
• Побољшан сан
• Више самопоуздања у себе
• Нижи ризик од срчаних болести, дијабетеса и високог крвног притиска

ПОЧЕТАК

За вежбање вам није потребно да се придружите теретани. Ако већ дуже време нисте вежбали или били активни, почните полако да бисте спречили повреде. Кратка шетња од 10 минута два пута недељно је добар почетак.

Покушајте да се придружите часу плеса, јоге или каратеа ако вам се свиђа. Такође се можете придружити бејзбол или куглачком тиму, или чак групи која шета у тржном центру. Социјални аспекти ових група могу бити корисни и мотивациони.

Најважније је радити вежбе које можете одржавати и уживати.

ВАЖНА НАПОМЕНА: Разговарајте са својим здравственим радником пре започињања програма вежбања ако:

• Имате дијабетес, болест срца, плућа или неку другу дуготрајну болест
• Гојазни сте
• У последње време нисте баш активни
• Када сте активни, осећате болове у грудима или отежано дисање
  

ИЗГРАДИТЕ ФИЗИЧКУ АКТИВНОСТ У РЕДОВНУ РУТИНУ 

Једноставне промене у начину живота могу временом направити велику разлику.

• На послу покушајте да идете степеницама уместо лифтом, прошетате ходником да бисте разговарали са колегом уместо да шаљете е-пошту или додате шетњу од 10 до 20 минута током ручка.
• Када обављате неке послове, покушајте да паркирате на крајњем месту паркиралишта или низ улицу. Још боље, прошећите до продавнице или других оближњих места.
• Код куће обављајте послове попут усисавања, прања аутомобила, вртларења, грабљења лишћа или лопате снега.
• Ако се возите аутобусом или другим јавним превозом, сиђите на 1 станицу пре уобичајеног стајања и препешачите остатак пута.

СМАЊИТЕ ВРЕМЕ ЕКРАНА

Седентарно понашање је оно што радите док мирно седите. Смањење седентарног понашања може вам помоћи да изгубите килограме. За већину људи је најбољи начин да смање седентарно понашање смањење времена које проводе гледајући ТВ и користећи рачунар и друге електронске уређаје. Све ове активности називају се „време екрана“.

Неки од начина за смањење времена употребе су:

• Изаберите 1 или 2 ТВ програма за гледање и искључите ТВ када заврше.
• Не држите телевизор стално укључен због позадинске буке - можда ћете на крају седети и гледати га. Уместо тога укључите радио. Можете бити будни и радити ствари по кући, а опет слушати радио.
• Не једите док гледате телевизију.
• Извадите батерије из даљинског управљача телевизора и устаните да промените канал.
• Пре него што укључите телевизор, изведите пса или комшијског пса у шетњу. Ако ћете пропустити своју омиљену емисију, снимите је.
• Пронађите активности које ће заменити гледање телевизије. Прочитајте књигу, играјте друштвену игру са породицом или пријатељима или пођите на вечерњи час кувања.
• Вежбајте на вежби или лопти за јогу док гледате телевизију. Сагорећете калорије. Или поставите стационарни бицикл или траку за трчање испред телевизора и користите га док гледате.

Ако волите да играте видео игре, испробајте игре које захтевају да померате цело тело, а не само палчеве.

КОЛИКО ВЕЖБА ТРЕБА?

Тхе Смернице за физичку активност за Американце препоручује одраслима да добију укупно 150 до 300 минута недељно активности умереног интензитета или 75 до 150 минута недељно снажне активности. Ову препоруку бисте такође могли да испуните еквивалентном количином комбиноване умерене и интензивне активности. Јачање мишића, које се називају и тренинг снаге, тренинг отпора или вежба издржљивости, такође треба радити 2 или више дана у недељи.

Како постајете спремнији, можете се оспоравати повећавањем интензитета вежбања преласком са лагане на умерену активност. Такође можете да повећате време вежбања.

Препоруке за фитнес; Вежба - физичка активност

• Вежбање може смањити крвни притисак
• Аеробне вежбе
• Предност редовног вежбања
• Вежба флексибилности
• Изометријска вежба
• Вежба и старост
• Вежбајте са пријатељима
• Вежба - моћан алат
• Физичка активност - превентивна медицина
• Вежбање и рад срца

Буцхнер ДМ, Краус ВЕ. Физичка активност. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 13.

Пиерци КЛ, Троиано РП, Баллард РМ, ет ал. Смернице за физичку активност за Американце. ЈАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. ПМИД: 30418471 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/30418471.

Ридкер ПМ, Либби П, Буринг ЈЕ. Маркери ризика и примарна превенција кардиоваскуларних болести. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн, ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 45.