Konačna lista visokoproteinske hrane koju treba da jedete svake nedelje

Садржај

• Храна са високим садржајем протеина и масти
• Храна са високим садржајем протеина и угљених хидрата
• Hrana sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata
• Храна са високим садржајем протеина, са ниским садржајем масти
• Pregled za

Brojanje makronutrijenata – proteina, masti i ugljenih hidrata – možda još uvek nije u potpunosti uobičajeno, ali ljudi su počevši da obraća više pažnje na to. I dok neke dijete žele da ograničite ugljene hidrate ili masti, skoro svaki program ishrane – od keto dijete i mediteranske dijete do Whole30 i DASH dijete – daje zeleno svetlo hrani sa visokim sadržajem proteina. Зашто?

"Аминокиселине, органски молекули који сачињавају протеине, у суштини су градивни елементи живота", каже Абби Олсон, Р.Д., власница Енцомпасс Нутритион у Ст. Паул, МН. „Za razliku od ugljenih hidrata i masti, vaše telo ne skladišti dodatne aminokiseline i potrebno ih je svakodnevno konzumirati.

Drugim rečima, ako ne ispunite preporučeni unos hrane bogate proteinima, vaši unutrašnji i spoljašnji organi će patiti.

"Протеини су вам потребни за стварање косе, крви, ензима и још много тога", објашњава Брооке Алперт, Р.Д., ауторка Дијета Деток. "Препоручени дневни унос је 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине, тако да би жени од 130 килограма требало најмање 48 грама протеина. У мојој пракси сам сматрао да су те бројке помало скромне [тако] уместо тога фокусирајући се на граме, једноставно тражим од својих клијената да се увере да постоји једна порција протеина у сваком оброку. "

Vaš struk takođe može patiti ako svakodnevno ne jedete hranu bogatu proteinima. Наука показује везу између здравог уноса протеина у исхрани и ниже телесне тежине, веће телесне масе, бољег холестерола, здравијег односа струка и кукова и нижег крвног притиска.

Postignite svoju kvotu sa ovom listom visokoproteinske hrane koju su odobrili dijetetičari i koja se uklapa u svaki stil ishrane.

Храна са високим садржајем протеина и масти

1. Punomasni grčki jogurt

Прескочите картонске кутије „нула“ и грицкајте јогурт направљен од пуномасног млека (генерално око 4 процента масти). Pored masti za ukroćenje apetita, svaka porcija sadrži oko 20 grama proteina. "У поређењу са обичним јогуртима, пуномасни грчки је много задовољнији јер помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви", каже Алперт. Држите се сорти са обичним укусом (можете додати сопствене природне заслађиваче ако је превише опор) да бисте били сигурни да вам додани шећер неће пришуљати.

Пробајте ово: Дип од слатког кромпира и власца

2. Orasi

Без обзира да ли више волите обичне орахе од ораха, бадемов путер на подневном сендвичу или мрвицу индијских орашчића у домаћој мешавини, добићете задовољавајућу количину протеина (око 5 грама по унци), масти и влакана из орашастих плодова. "Ораси су трифекта здраве исхране", каже Алперт. "Они нуде мешавину сва три макронутријента, што опет помаже у балансирању шећера у крви, а они су вегански извор протеина." (Ево више хране богате протеинима за вегане.)

Пробајте ово: Тилапија од кора пистаћа

Храна са високим садржајем протеина и угљених хидрата

3. пасуљ

Захваљујући пасуљу, заиста је могуће достићи препоручену дневну количину протеина без меса. Опскрбите своју оставу зрном гарбанзо, грашком са црним очима, сочивом и пасуљем цаннеллини за бацање у салате, мешање у супе и мешање у хумус. (Ovih 13 domaćih recepata za humus su posebno ukusni.) Ne samo da ćete dobiti oko 15 grama proteina po šoljici, u zavisnosti od određene sorte, već i „biljni proteini koji su zdravi za srce [takođe] obezbeđuju vlakna, vitamine B, gvožđe, фолата, калцијума, калијума, фосфора и цинка ", каже Олсон. Osim toga, nema potrebe da se plašite broja ugljenih hidrata, dodaje Alpert. "Већина угљених хидрата повезана је са високим бројем влакана, тако да су и даље прилично здрави и одлична опција за протеине без меса."

Пробајте ово: Веганска југозападна салата са високим садржајем протеина

4. Тестенине од сочива

Испуњавање исхране високо протеинском храном не значи да чинија тестенине није дозвољена. Porcija od 2 unce rezanaca baziranih na pulsiranju (mahunarke su sušeni grašak, sočivo, pasulj i slanutak) nudi razuman odnos ugljenih hidrata i proteina od 2,5:1 (35 grama i 14 grama, respektivno), plus više vlakana od brašna -bazirani rođak. „Korišćenje različitih izvora proteina tokom dana omogućava vam da zadovoljite svoje potrebe za proteinima dok istovremeno zadovoljavate svoje potrebe za mastima, ugljenim hidratima i vitaminima“, kaže Olson.

Пробајте ово: Bolonjez zeleni čile čorizo ​​sos za testeninu preko rigatonija (koristeći rigatoni od sočiva)

Hrana sa visokim sadržajem proteina i malo ugljenih hidrata

5. Јаја

Узбудите се уз ову изузетно брзу, изузетно свестрану опцију прилагођену вегетаријанцима. Једно јаје даје 6 грама протеина и мање од 1 грам угљених хидрата, и не, не би требало да се плашите због 190 милиграма холестерола: Један преглед у British Medical Journal нису пронашли везу између конзумирања јаја и срчаних обољења или ризика од можданог удара повезаних са холестеролом. Nekako te tera doručak za večeru, zar ne? (Млеко је такође добар извор протеина, а млеко без масти нуди 8,4 грама за чашу од 8 унци.)

Пробајте ово: Доручак Пизза Куицхе

6. Дивље уловљени лосос

Иако је било који животињски протеин природно сиромашан угљеним хидратима и високим садржајем протеина, и Алперт и Олсон воле дивљи лосос због јаких омега-3 масних киселина. "Помешајте своју исхрану са немасним протеинима и опцијама које садрже више масти, попут рибе, да бисте покрили своје нутритивне потребе за есенцијалним микронутријентима као што су гвожђе, витамини Б и цинк", каже Олсон. Jedan file od 3 unce dodaje 17 grama proteina vašem dnevnom prijemu. (БТВ, ево разлике између лососа узгајаног на фарми и дивљег улова.) Постоје и друге опције морских плодова које нуде висок унос протеина за само 4 унце: калифорнијска пастрмка (27,5 г), туна (34 г), i tunjevina u konzervi (26g).

Пробајте ово: Мисо-лимета лососа са кус-кусом, броколијем и паприком

Храна са високим садржајем протеина, са ниским садржајем масти

7. Пилећа прса

Пилетина са роштиља је прави избор за бодибилдере са једне стране: Једна порција пилећих прса без костију и коже без кости има мање од 4 грама масти, а нуди и 31 грам протеина-само 165 калорија. Држите се роштиљања, печења или печења уместо пржења у тави или пржења у дубоком пржењу ако пазите на унос масти. Друге месне опције са високим садржајем протеина су нарезана пурећа прса (6 г за 1 унцу) и немасна говедина (34 г за послуживање од 4 унце).

Пробајте ово: Сендвичи са пилетином Брусцхетта са отвореним лицем

8. Квиноја

Квиноја је популарна на листи намирница са високим садржајем протеина јер је без глутена, вегетаријанска и са мало масти, каже Алперт. Staro zrno nudi 8 grama proteina za svaku kuvanu šoljicu, što ga čini odličnim prilogom uz svaki obrok. Ако тражите другу биљну храну са високим садржајем протеина, размислите о кремастом маслацу од кикирикија (8 г за 2 кашике), едамаму (11 г за 1/2 шоље) и чврстом тофуу (20 г за 1/2 шоље).

Пробајте ово: Веганска салата од дуге са квинојом

Pregled za