Калцијум у исхрани

Калцијум је најобилнији минерал који се налази у људском телу. Зуби и кости садрже највише калцијума. Нервне ћелије, телесна ткива, крв и друге телесне течности садрже остатак калцијума.

Калцијум је један од најважнијих минерала за људско тело. Помаже у формирању и одржавању здравих зуба и костију. Одговарајући ниво калцијума у ​​телу током живота може помоћи у спречавању остеопорозе.

Калцијум помаже вашем телу код:

• Изградња јаких костију и зуба
• Коагулирање крви
• Слање и примање нервних сигнала
• Стискање и опуштање мишића
• Ослобађање хормона и других хемикалија
• Одржавање нормалног рада срца

ПРОИЗВОДИ ОД КАЛЦИЈА И МЛЕЧНИХ ПРОИЗВОДА

Многе намирнице садрже калцијум, али млечни производи су најбољи извор. Млеко и млечни производи попут јогурта, сирева и млаћенице садрже облик калцијума који ваше тело лако може да апсорбује.

Пуномасно млеко (4% масти) препоручује се деци узраста од 1 до 2 године. Већина одраслих и деца старија од 2 године треба да пију млеко са ниским садржајем масти (2% или 1%) или обрано млеко и друге млечне производе. Уклањање масти неће смањити количину калцијума у ​​млечним производима.

• Јогурт, већина сирева и млаћеница су одлични извори калцијума и долазе у верзијама са мало масти или без масти.
• Млеко је такође добар извор фосфора и магнезијума, који помажу телу да апсорбује и користи калцијум.
• Витамин Д је потребан да би ваше тело користило калцијум. Из овог разлога млеко је обогаћено витамином Д.

ОСТАЛИ ИЗВОРИ КАЛЦИЈА

Остали извори калцијума који могу помоћи у задовољавању потреба за телом за калцијумом укључују:

• Зелено лиснато поврће попут брокуле, кикирикија, кеља, сенфа, репа, бок цхои или кинеског купуса
• Лосос и сардине конзервиране меким костима
• Бадеми, бразилски ораси, семе сунцокрета, тахини и сушени пасуљ
• Меласа Блацкстрап

Калцијум се често додаје прехрамбеним производима. Ту спадају намирнице као што су сок од поморанџе, сојино млеко, тофу, готове житарице и хлеб. То су врло добар извор калцијума за људе који не једу пуно млечних производа.

Начини да унесете довољно калцијума у ​​исхрану:

• Кувајте храну у малој количини воде најкраће могуће како бисте задржали више калцијума у ​​храни коју једете. (То значи кухати на пари или динстати да се кува уместо да кључа храну.)
• Будите опрезни са осталом храном коју једете са храном богатом калцијумом. Одређена влакна, попут пшеничних мекиња, и храна са оксалном киселином (спанаћ и рабарбара) могу се везати за калцијум и спречити да се апсорбује. Због тога се лиснато зеленило само по себи не сматра адекватним извором калцијума, јер ваше тело није у стању да искористи већи део калцијума који садржи. Људи на веганској исхрани морају да буду сигурни да укључују и производе од соје и обогаћене производе како би добили довољно калцијума.

ДИЈЕТЕТСКИ СУПЛЕМЕНТИ

Калцијум се такође налази у многим мултивитаминско-минералним суплементима. Количина варира, у зависности од додатка. Дијетални суплементи могу садржати само калцијум или калцијум са осталим хранљивим састојцима, попут витамина Д. Проверите етикету на табли са подацима о додатку на паковању да бисте утврдили количину калцијума у ​​додатку. Апсорпција калцијума је најбоља када се узима у количинама од највише 500 мг истовремено.

Два уобичајена облика калцијумских додатака исхрани укључују калцијум цитрат и калцијум карбонат.

• Калцијум цитрат је скупљи облик додатка. Тело га добро прихвата на пун или празан стомак.
• Калцијум карбонат је јефтинији. Тело га боље апсорбује ако се узима са храном. Калцијум-карбонат се налази у антацидним производима који се продају без рецепта, попут Ролаида или Тумса. Свака жвакаћа или таблета обично обезбеђује 200 до 400 мг калцијума. Проверите тачан износ на етикети.

Остале врсте калцијума у ​​суплементима и храни укључују калцијум лактат, калцијум глуконат и калцијум фосфат.

Повећани калцијум у ограниченом временском периоду обично не изазива нежељене ефекте. Међутим, примање веће количине калцијума током дужег временског периода код неких људи повећава ризик од каменаца у бубрезима.

Они који не примају довољно калцијума током дужег временског периода могу развити остеопорозу (стањивање коштаног ткива и губитак коштане густине током времена). Могући су и други поремећаји.

Људи са интолеранцијом на лактозу имају проблема са варењем лактозе, шећера у млеку. Доступни су производи без рецепта који олакшавају варење лактозе. Млеко без лактозе такође можете купити у већини прехрамбених продавница. Већина људи који не пате од тешке интолеранције на лактозу и даље су у стању да сваре тврде сиреве и јогурт.

Обавестите свог здравственог радника о било којим додацима исхрани и лековима које узимате. Ваш добављач вам може рећи да ли ти дијететски суплементи могу комуницирати или ометати ваше рецепте или лекове који се продају без рецепта. Поред тога, неки лекови могу ометати како ваше тело апсорбује калцијум.

Пожељни извор калцијума је храна богата калцијумом, попут млечних производа. Неки људи ће морати да узимају додатак калцијума. Колико калцијума вам је потребно зависи од ваше старости и пола. Остали фактори, попут трудноће и болести, такође су важни.

Препоруке за калцијум, као и друге хранљиве материје, дате су у Дијеталним референтним уносима (ДРИ), које је развио Одбор за храну и исхрану на Медицинском институту. ДРИ је термин за скуп референтних уноса који се користе за планирање и процену уноса хранљивих састојака здравих људи. Ове вредности, које се разликују у зависности од старости и пола, укључују:

• Препоручени додатак у исхрани (РДА): Просечни дневни ниво уноса који је довољан да задовољи потребе за храњивим састојцима готово свих (97% до 98%) здравих људи. РДА је ниво уноса заснован на доказима научног истраживања.
• Адекватан унос (АИ): Овај ниво се успоставља када нема довољно доказа научног истраживања да би се израдио РДА. Постављен је на ниво за који се сматра да обезбеђује довољно исхране.

Пожељни извор калцијума је храна богата калцијумом, попут млечних производа. Неки људи ће морати да узимају додатак калцијума ако не добију довољно калцијума из хране коју једу.

Дојенчад (АИ):

• 0 до 6 месеци: 200 милиграма дневно (мг / дан)
• 7 до 12 месеци: 260 мг / дан

Деца и адолесценти (РДА):

• Старост од 1 до 3: 700 мг / дан
• Старост од 4 до 8 година: 1.000 мг / дан
• Старост од 9 до 18 година: 1.300 мг / дан

Одрасли (РДА):

• Старост од 19 до 50 година: 1.000 мг / дан
• Старост од 50 до 70 година: мушкарци - 1.000 мг / дан; Жене - 1.200 мг / дан
• Преко 71 године: 1.200 мг / дан

Трудноћа и дојење (РДА):

• Старост од 14 до 18 година: 1.300 мг / дан
• Старост од 19 до 50 година: 1.000 мг / дан

Чини се да је до 2.500 до 3.000 мг калцијума дневно из дијететских извора и суплемената сигурно за децу и адолесценте, а од 2.000 до 2.500 мг дневно за одрасле.

Следећа листа вам може помоћи да приближно одредите колико калцијума добијате из хране:

• Чаша млека од 8 унци (240 милилитара) = 300 мг калцијума
• Чаша сојиног млека обогаћеног калцијумом од 8 унци (300 милилитара) = 300 мг калцијума
• 42 грама сира = 300 мг калцијума
• 6 унци (168 грама) јогурта = 300 мг калцијума
• 84 грама сардине са костима = 300 мг калцијума
• ½ шоља (82 грама) куване зеље репе = 100 мг калцијума
• ¼ шоља (23 грама) бадема = 100 мг калцијума
• 1 шоља (70 грама) исецканог бок чоја = 74 мг калцијума

Витамин Д је потребан да помогне телу да апсорбује калцијум. Када бирате додатак калцијума, потражите онај који садржи и витамин Д.

Дијета - калцијум

• Корист од калцијума
• Извор калцијума

Институт за медицину, храну и исхрану. Дијетални референтни унос калцијума и витамина Д. Натионал Ацадемиес Пресс. Васхингтон, ДЦ. 2011. ПМИД: 21796828 ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/21796828.

Масон ЈБ. Витамини, минерали у траговима и други микроелементи. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 25. изд. Филаделфија, Пенсилванија: Елсевиер Саундерс; 2016: поглавље 218.

Национални заводи за здравље. Информативни лист о дијететским суплементима: калцијум. одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Цалциум-ХеалтхПрофессионал/. Ажурирано 26. септембра 2018. Приступљено 10. априла 2019.

Национална фондација за остеопорозу. Водич клиничара за превенцију и лечење остеопорозе. 2014. Издање, верзија 1. ввв.бонесоурце.орг/цлиницал-гуиделинес. Ажурирано 1. априла 2014. Приступљено 10. априла 2019.

Салвен МЈ. Витамини и елементи у траговима. У: МцПхерсон РА, Пинцус МР, ур. Хенри’с Цлиницал Диагносис анд Манагемент би Лаборатори Метходс. 23. изд. Ст Лоуис, МО: Елсевиер; 2017: поглавље 26.

Министарство пољопривреде САД. ФоодДата Централ. фдц.нал.усда.гов/индек.хтмл. Приступљено 10. априла 2019.