10 намирница које су готово чисти протеин

Садржај

• 1. Пилећа прса
• 2. Пурећа дојка
• 3. Бјелањци
• 4. сушена риба
• 5. Козице
• 6. Туњевина
• 7. Пахуља
• 8. Тилапиа
• 9. Цод
• 10. Поллоцк
• Доња граница

1. Пилећа прса

Пилетина је једна од најчешће конзумираних намирница са великим протеином.

Груди су најслађи део. Три унце (85 грама) печених, кожних прса без коже осигурати ће вам око 27 грама протеина и 140 калорија (4).

Нека истраживања показују да конзумирање пилетине на високо протеинској дијети може вам помоћи да изгубите килограме. Међутим, исте користи су и када је говедина главни извор протеина (5, 6).

На прехрамбени профил пилића често утиче његова исхрана. Пилићи са пашњацима имају виши ниво антиоксиданса и омега-3 (7).

Поред протеина, пилетина је сјајан извор ниацина, витамина Б6, селена и фосфора (4).

Садржај протеина у 100 грама: 31 грама (80% калорија)

Резиме Пилећа дојка је веома популаран извор протеина, а три дојке у дојки дају 27 грама. Такође је сјајан извор минерала и Б-витамина.

2. Пурећа дојка

Турска је извор протеина са ниском масноћом. Дојка је најситнији део птице.

Три унце (85 грама) печене, пуреће дојке без коже садрже око 26 грама протеина и 125 калорија (8).

Турска је такође богата ниацином, витамином Б6 и селеном. Такође је добар извор фосфора и цинка (8).

Такође садржи велике количине триптофана. Ова аминокиселина помаже синтетизовању серотонина, важног неуротрансмитера.

Садржај протеина у 100 грама: 30 грама (95% калорија)

Резиме Турска је нискокалорични извор протеина који сачињава око 95% калорија. Такође садржи Б-витамине и минерале, попут селена и цинка.

3. Бјелањци

Као и већина других животињских намирница, јаја имају високо квалитетне протеине који садрже све аминокиселине.

Већина витамина, минерала и антиоксиданата у јајима се налази у жуманцету. Међутим, бјелањка садржи најмање 60% протеина у јајету.

Порција бјелањка од једне шалице (243 грама) нуди 27 грама протеина и само око 126 калорија (9).

Садржај протеина у 100 грама: 11 грама (91% калорија)

Резиме Јаја бјелањак углавном се састоји од воде и протеина. Око 91% калорија у бјелањку произлази из протеина.

4. сушена риба

Сушена риба је укусан залогај који долази у многим сортама.

За опцију са високим удјелом протеина и мало масти, одаберите бакалар, шаргарепу, хреновку или иверак.

Само 1 унца (28 грама) сушене рибе може дати 18 грама протеина (10).

Сушена риба има бројне предности. На пример, такође се пуни витамином Б12, калијумом, магнезијумом, селеном и другим хранљивим материјама (10).

Садржај протеина у 100 грама: 63 грама (93% калорија)

Резиме Сушена риба изузетно је богата протеинима, која сачињава до 93% калорија. Такође садржи омега-3 масне киселине и велике количине неких витамина и минерала.

5. Козице

Козице су одлична храна коју треба укључити у своју прехрану.

Оно није само високо у протеинима, већ и у мало калорија, угљених хидрата и масти. Три унце (85 грама) шкампи садрже 12 грама протеина и само 60 калорија (11).

Козице су богате селеном, холином и витамином Б12. Такође садржи добре количине ниацина, цинка, витамина Е и витамина Б6 (11).

Штавише, шкампи садрже антиоксидансе попут астаксантина, који смањују упалу и оксидативна оштећења (12, 13).

Садржај протеина у 100 грама: 23 грама (77% калорија)

Резиме Рачићи су одличан извор протеина, а могу се похвалити до 77% својих калорија. Такође садржи витамине, минерале и корисне антиоксиданте.

6. Туњевина

Туна је веома мало калорија и масти, што је чини готово чистог протеинско храном.

Три унце (85 грама) кухане туне жутог папира пакује око 25 грама протеина и само 110 калорија (14).

Такође је добар извор Б витамина, плус минерала попут магнезијума, фосфора и калијума.

Туна такође има антиоксидативна својства због велике количине селена. Само 3,5 унце (100 грама) садржи 196% дневне вредности.

Уз то, туна је добар извор омега-3 масних киселина, које се боре против упале.

Туна обично садржи мало живе, али њен висок садржај селена помаже у заштити од живе токсичности. Једење конзервиране туне једном недељно је вероватно сигурно (15).

Међутим, труднице и дојиље не смеју јести сирову, кувану или туну на жару чешће од једном месечно.

Садржај протеина у 100 грама: 29 грама (90% калорија)

Резиме Туна је једна од најцјењенијих врста рибе. Омогућава 20 грама протеина у оброку од 3,5 унце, али је врло мало калорија.

7. Пахуља

Халибут је друга риба која је сјајан извор комплетних протеина. Половина филета (159 грама) глога нуди 36 грама протеина и 176 калорија (16).

Аљаски мамић је такође одличан извор омега-3 масних киселина, што га чини ефикасном противупалном храном.

Халибут је такође веома богат селеном. Поред тога, садржи добре количине витамина Б3, Б6 и Б12 и минерале попут магнезијума, фосфора и калијума (16).

Међутим, због високог нивоа живе, не бисте требали јести чаршију често (17).

Кад год је то могуће, купите свјежи шаргареп од локалне рибље пијаце.

Садржај протеина у 100 грама: 23 грама (81% калорија)

Резиме Халибут нуди велике количине комплетног протеина, са 36 грама у половини филета. Високо је уноса омега-3, Б витамина и минерала попут селена и магнезијума.

8. Тилапиа

Тилапиа је популарна, релативно јефтина риба.

То је бела, слатководна риба који је сјајан извор протеина, а истовремено има мало калорија и масти.

Један филе (87 грама) тилапије може да упакује до 23 грама протеина и само 111 калорија (18).

Тилапиа је покренула неке полемике с обзиром на већи омјер омега-6 и омега-3 у односу на остале врсте риба, на око 1: 1 (19).

Ипак, количина омега-6 у порцији тилапије није ни приближно довољна да буде разлог за забринутост.

Тилапиа је такође сјајан извор Б витамина и минерала попут селена, фосфора и калијума (18).

Садржај протеина у 100 грама: 26 грама (82% калорија)

Резиме Тилапиа садржи пуно протеина, са око 82% калорија. Такође садржи Б-витамине и минерале попут селена и фосфора.

9. Цод

Бакалар је риба хладне воде са укусним, љускавим белим месом.

Ова риба је пуна протеина. Такође је мало калорија и има мало масти. Три унце (85 грама) садрже 16 грама протеина и само 72 калорије (20).

Бакалар је добар извор витамина Б3, Б6 и Б12, као и омега 3 масних киселина - а све оне дају користи здрављу срца.

Уз то, бакалар садржи селен, магнезијум, фосфор и калијум.

Садржај протеина у 100 грама: 19 грама (89% калорија)

Резиме Бакалар је пусто бела риба са протеинима у 89% калорија. Има мало калорија и масти, али садржи витамине, минерале и омега-3 масне киселине здраве за срце.

10. Поллоцк

Аласкан поллоцк је одлична риба благог укуса.

Такође позната и као пољоки, та бела риба је препуна протеина.

Три унце (85 грама) садрже 17 грама протеина и око 74 калорије (21).

Аласкан поллоцк је одличан извор омега-3 масних киселина. Такође садржи велике количине холина и витамина Б12, као и многе друге хранљиве материје.

Занимљиво је да поллоцк садржи један од најнижих садржаја живе у свакој риби (22).

Садржај протеина у 100 грама: 19 грама (88% калорија)

Резиме Поллоцк је популарна риба са протеинима у 88% калорија. Жива је веома ниска, али је сјајан извор омега-3 масних киселина и других хранљивих материја.

Доња граница

Горе наведена храна богата је протеинима.

Многи имају и друге здравствене користи због високог садржаја омега-3, витамина и минерала.

Пошто су ове намирнице толико богате протеинима, оне се такође невероватно пуне упркос томе што имају мало калорија.

Из тог разлога, они су једна од најзахрањенијих намирница које могу да поједете.