Врхунски ХИИТ веслачки тренинг за тонирање цијелог тијела

Садржај

• Pregled za

У Њујорку изгледа да бутични фитнес студији нижу сваки блок, али ЦитиРов је онај коме се увек враћам. Открио сам то на недавном путовању, убрзо након што ми је физиотерапеут рекао да од мене неће бежати најмање шест месеци. Nisu reči koje sam želeo da čuje. ЦитиРов је смирио моје страхове о томе како би изгледао живот без трчања. Вежба комбинује интервале веслања са тренингом снаге, што резултира вежбањем високог интензитета, са малим утицајем.

Problem: ne živim u Njujorku. I dok imam dovoljno sreće da zadovoljim svoju žudnju za SoulCycleom ovde u San Francisku, CityRow tek treba da stigne na Zapadnu obalu. Срећом, Анние Мулгрев, директор програмирања ЦитиРов -а, направила је прилагођену вежбу коју сам могао да изведем у теретану, и иако то није исто што и коришћење једне од прелепих ЦитиРов машина за веслање на води, то је невероватан кардио тренинг такође помаже у јачању и тонирању целог тела.

Пре него што кренете у теретану и скочите право на веслача, важно је знати основе. "Веслање је изазовно вежбање само по себи. Ако сте тек почели да веслате, фокусирајте се на правилну форму пре него што подигнете ниво интензитета", каже Анние. "Вежбање на машини је једнако добро као и ваша форма, па будите стрпљиви са собом док вам не постане познатије."

Овај практични речник услова за веслање које морате знати такође би вам требао помоћи!

• Напајање: Потпуни удар веслања са фокусом на снагу, а не на брзину; брзо размислите, успорите; izvucite punom snagom, a zatim se polako oporavite pri svakom udarcu.
• Спринт: Улажете максималан напор за максималну брзину без губитка форме.
• Улов: Почетни положај на машини за веслање са савијеним коленима и рукама испруженим преко колена.
• Погон: Ноге испружене и ослоњене под углом од 45 степени са равним леђима.

ПРВИ ИНТЕРВАЛ: ВЕСЛЕЊЕ

• Загријавање: Веслајте умереним темпом један минут.
• Изведите пет потеза снаге.
• Задржите вожњу при задњем ходу и изолирајте руке повлачењем управљача пет пута унутра и ван.
• Вратите се на хватаљку, изведите 10 потеза снаге, задржите погон при задњем ходу и 10 пута изведите изолацију управљача.
• Поновите пет потеза снаге, након чега следи пет изолација руку у погону.
• Поновите сет од 10 потеза снаге, након чега слиједи 10 изолација руку у погонском положају.
• Sledećih pet minuta naizmenično sprintajte 30 sekundi sa jednominutnim oporavkom.

Ако желите још већи изазов, током последње рунде смањите време опоравка на само 30 секунди.

INTERVAL DRUGI: VAJANJE

• Изласци на даску
• Sklekovi
• Bočna daska sa krckanjem
• Шетње склеком
• Plankirajte i rotirajte (za izazovniju opciju, koristite tegove)
• Савијени ред (користите скуп тежине средње величине)
• Трицепс падови (изводе се на ивици веслачке машине)

Изводите горе наведене вежбе по 30 секунди, покушавајући да се не одмарате између серија. Када завршите, одморите 30 секунди, а затим поновите другу рунду.

TREĆI INTERVAL: KOMBINACIJA VESLANJA I VAJANJA

• Веслајте 100 метара
• 45 sekundi sklekova
• Веслајте 200 метара
• Држање даске 45 секунди
• Веслајте 300 метара
• 45 секунди трицепса
• Red 200 metara
• Држање даске 45 секунди
• Веслајте 100 метара
• 45 sekundi sklekova

Сваки интервал веслања изводите брзим темпом. Када завршите тренинг, обавезно се истегните!

Pregled za