10 графова који показују огромну моћ креатина

Садржај

• 1. Повећава залихе фосфокреатина
• 2. Може удвостручити мишићну масу
• 3. Повећава величину мишићних влакана
• 4. Побољшава перформансе тренинга са утезима
• 5. Може повећати перформансе спринт-а
• 6. Смањује когнитивни пад старијих људи
• 7. Побољшава когнитивне функције
• 8. Смањује споредне ефекте трауматских повреда мозга
• 9. Може успорити напредовање Паркинсонове болести
• 10. Може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви
• Доња граница

Креатин је ефикасан и популаран спортски додатак.

У спорту и бодибилдингу, истраживање је показало да креатин може појачати мишићну масу, снагу и перформансе вежбања високог интензитета (1,2).

Штавише, креатин може понудити и друге предности за ваше тело и мозак. На пример, може помоћи у борби против неуролошких болести и побољшати мождане функције код неких људи (3, 4, 5).

Такође се чини сигурном за употребу већине људи, без озбиљних нуспојава (6).

Ево 10 графова који приказују снагу креатина.

1. Повећава залихе фосфокреатина

Извор: Хултман Е, ет ал. Пуњење мишићног креатина код мушкараца. Часопис за примењену физиологију, 1996.

Да би пружили користи, додаци креатина морају повећати залихе фосфокреатина у вашем телу (2).

Ваше тело складишти фосфокреатин у вашим мишићима, мозгу и другим органима. Када је неопходно, тело користи креатин за производњу додатне енергије аденозин трифосфата (АТП) (2, 7).

Веће залихе фосфокреатина у мозгу такође могу помоћи у управљању симптомима неких неуролошких болести и стања која утичу на способност размишљања.

Како старите, ваше залихе фосфокреатина могу опадати. То се може догодити и када имате потешкоћа са спавањем. Они који следе биљну исхрану такође могу имати ниски ниво фосфокреатина, јер је месо кључни извор креатина (2, 8, 9).

Као што приказује горњи граф, просечна особа ће повећати залихе фосфокреатина за око 20% након узимања 20 грама креатина дневно током 6 дана (10).

Међутим, они који већ имају вишу разину креатина можда неће осјетити значајно повећање у својим залихама. За ове људе суплементи могу донети мало или никакву корист.

Резиме Додаци креатина повећавају залихе фосфокреатина у тијелу за око 20%, пружајући бројне здравствене и радне користи.

2. Може удвостручити мишићну масу

Извор: Стевен Л и др. Утицај додатака исхрани на мршаву масу и на снагу повећава вежбу отпорности: метаанализа. Часопис за примењену физиологију, 1985.

У комбинацији са тренингом са утезима, креатин може додати мишићну масу и побољшати перформансе вежбања (1, 7).

Ове користи се дешавају кроз неколико процеса, укључујући промене на мишићним ћелијама, хормонима и другим биолошким функцијама (11, 12, 13).

У једном прегледу анализирано је преко 250 студија о спортским додацима. Као што је приказано на графикону, додавање креатина више је него удвостручило количину мишића коју су учесници добијали недељно, у поређењу са само тренингом (1).

Резиме Креатин је најбољи легални додатак за додавање мишића. Неколико студија показује да може да удвостручи раст мишића, у поређењу са само тренингом.

3. Повећава величину мишићних влакана

Извор: Волек ЈС, ет ал. Перформансе и прилагодбе мишићних влакана додацима креатина и тренинзима јаког отпора. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1999.

Поред повећања садржаја воде у мишићима, бар једно истраживање је открило да креатин може повећати величину мишићних влакана у комбинацији са тренингом (14).

Као што приказује горњи граф, додатак креатина повећао је раст мишићних влакана и до 300%, у поређењу са само тренингом.

Након 12 недеља, студија је такође открила да се укупни пораст телесне масе удвостручио, а клупа и квоте побољшали су се за 8% више него што су то радили сами.

Резиме Додаци креатина могу вам помоћи да повећате величину мишићних влакана и садржај воде у мишићима.

4. Побољшава перформансе тренинга са утезима

Извор: Еарнест ЦП, ет ал. Утицај гутања креатин монохидрата на анаеробне индексе снаге, мишићну снагу и састав тела. Часопис Ацта Пхисиологица Сцандинавица, 1995.

Креатин игра кључну улогу у производњи АТП-а, што је важно за вјежбање кратког и високог интензитета попут дизања утега (2, 15, 16).

Такође може да побољша биолошке процесе који помажу телу да развије снагу (11, 12, 13).

Као што приказује горњи граф, једна студија је открила да је комбиновање додатака креатина и тренинга са утезима довело до великог повећања снаге пресовања (17).

Бројне друге студије и прегледи литературе потврдили су ове налазе, са просечним побољшањима која се крећу од 5–10% (1, 18, 19).

Поред повећане снаге, чланови допунске групе у овом истраживању повећали су број понављања са 11 на 15 приликом избацивања на 70% од 1 понављања макс. Овај већи број понављања игра велику улогу у расту нових мишића (20).

Резиме У комбинацији са тренингом са утезима, креатин може додатно појачати снагу и перформансе тренинга са утезима.

5. Може повећати перформансе спринт-а

Извор: Мујика И и др. Допуна креатина и перформансе спринта код фудбалера. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2000.

Као што је случај са тренинзима снаге, спринтери високог интензитета користе АТП енергетски систем за гориво (16).

Студије су откриле да креатин може повећати перформансе спринта (21, 22).

У горњој студији, високо обучени фудбалери узимали су 20 грама додатка креатина током 6 дана. Доза је била четири оброка од 5 грама дневно (23).

Као што графикон показује, спринт пута од 15 метара опао је након само 6 дана узимања креатина. Креатин је такође побољшао опоравак и помогао је спортистима да одржавају скокове (23).

Иако бројне студије показују да креатин користи спринтерске перформансе, вриједно је напоменути да неколико студија уопште није нашло користи (24, 25, 26).

Резиме Креатин може појачати све аспекте вежби високог интензитета, укључујући перформансе спринт-а.

6. Смањује когнитивни пад старијих људи

Извор: МцМоррис Т и др. Допуна креатина и когнитивне перформансе код старијих особа. Часопис за неуропсихологију, развој и спознају, 2007.

Додаци креатина могу вам помоћи да одржавате мишићну масу, снагу и мождане функције с годинама (27, 28, 29).

Према студији која је произвела овај графикон, старији људи су постигли значајно већи резултат на дугорочним тестовима памћења након две недеље додавања креатином.

Такође су постигли већи резултат на непосредном памћењу и тестовима интелигенције (28).

Резиме Трговине креатина опадају с годинама, али додаци могу да обнове ове нивое и могу да повећају памћење и интелигенцију код старијих људи.

7. Побољшава когнитивне функције

Извор: Рае Ц и др. Орална суплементација креатин монохидрата побољшава рад мозга: двоструко слепо, плацебо-контролисано испитивање. Часопис за биолошке науке, 2003.

Додаци креатина могу побољшати функцију мозга код особа са ниским нивоом креатина.

Људи који прате биљну исхрану често имају нижи ниво креатина, јер не једу месо, главни прехрамбени извор креатина.

У овом истраживању људи су пратили вегетаријанску дијету и узимали 5 грама креатина дневно током 6 недеља (30).

Као што графикон показује, они који су узимали додатак постигли су значајно већи резултат и на тестовима памћења и на интелигенцији од оних који нису. Крвни тестови су такође показали да је ниво креатина код учесника порастао као резултат суплементације.

Друга истраживања фокусирана су на одрасле особе са нормалним нивоом креатина. Резултати су показали мање или никакве додатне користи (8, 31).

Резиме Додаци могу побољшати вештину памћења и размишљања код оних који су изложени ризику од ниског нивоа креатина због исхране.

8. Смањује споредне ефекте трауматских повреда мозга

Извор: Сакелларис Г, ет ал. Превенција трауматске главобоље, вртоглавице и умора узимање креатина. Пилот студија. Часопис Ацта Паедиатрица, 2007.

Креатин може побољшати опоравак након потреса или повреде мозга (32, 33, 34).

У једној студији, 39 деце која су доживела трауматичне повреде мозга узимали су или суплементацију креатином током 6 месеци. Као што графикон показује, учесталост умора, вртоглавице и главобоље драстично су пала у групи која је узимала суплементе (35).

Ово може бити последица повећања залиха фосфокреатина у мозгу и одржавања нормалних нивоа АТП-а, који оба могу опадати након трауматичне повреде мозга.

Потребно је још истраживања да би се потврдила употреба креатина у лечењу трауматичних озљеда мозга.

Резиме Првобитна истраживања сугеришу да креатин може значајно смањити штетне ефекте трауматичних повреда мозга.

9. Може успорити напредовање Паркинсонове болести

Извор: Маттхевс РТ, ет ал. Креатин и циклокреатин смањују неуротоксичност МПТП. Часопис за експерименталну неурологију, 1999.

Паркинсонова болест може се догодити када ниво неуротрансмитера званог допамин опадне. Допамин има много кључних функција у мозгу (36).

Једно истраживање на мишевима сугерише да додаци креатина могу успорити напредовање болести успоравањем пада нивоа допамина (37).

Као што графикон показује, група без додатака доживела је драстичан пад нивоа допамина, док је група креатина имала само мала смањења (37).

Иако су ови резултати обећавајући, истраживање није потврдило исте ефекте код људи. У ствари, једно истраживање код људи са Паркинсоновом болешћу показало је да узимање 10 грама креатина дневно током најмање 5 година није побољшало симптоме или клиничке исходе (38).

Резиме Код мишева додаци креатина могу помоћи у одржавању нормалне разине допамина и умањити напредовање Паркинсонове болести. Студије нису потврдиле ове налазе код људи.

10. Може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви

Извор: Гуаланоб Б, ет ал. Ефекти суплементације креатина на толеранцију на глукозу и осетљивост на инзулин код седећих здравих мушкараца који пролазе аеробни тренинг. Часопис Амино киселине, 2008.

Ниво шећера у крви након оброка добар је показатељ здравља. Они могу помоћи у одређивању фактора ризика за многе болести, као што су болести срца (40, 41).

Нека рана истраживања сугерирају да креатин може снизити ниво шећера у крви.

Ово истраживање разматрало је како комбинација креатина и аеробне вежбе утиче на ниво шећера у крви (39).

У студији су била укључена 22 здрава појединца који су узимали 10 грама креатина или плацебо током 3 месеца. Сви учесници су одрадили умерени аеробни тренинг.

Као што графикон показује, побољшања реакције на шећер у крви на оброк са великим уносом угљених хидрата била су већа код оних који су узимали креатин него код оних који су узимали плацебо (39).

Резиме Додаци креатина могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви након оброка, посебно у комбинацији са вјежбањем.

Доња граница

Истраживања сугеришу да креатин нуди моћне користи, укључујући побољшане перформансе и убрзани раст мишића, међу неколико других предности.