10 Здравствене благодати магнезијума засноване на доказима

Садржај

• 1. Магнезијум је укључен у стотине биохемијских реакција у вашем телу
• 2. То може побољшати перформансе вежбања
• 3. Магнезијум се бори против депресије
• 4. Има користи од дијабетеса типа 2
• 5. Магнезијум може смањити крвни притисак
• 6. Има антиинфламаторне предности
• 7. Магнезијум може помоћи у спречавању мигрене
• 8. Смањује резистенцију на инсулин
• 9. Магнезијум побољшава симптоме ПМС-а
• 10. Магнезијум је сигуран и широко доступан
• Извори хране
• Додаци
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Магнезијум је четврти минерал по заступљености у човеку.

Игра неколико важних улога у здрављу вашег тела и мозга.

Међутим, можда га нећете добити довољно, чак и ако се храните здраво.

Ево 10 здравствених користи магнезијума заснованих на доказима.

1. Магнезијум је укључен у стотине биохемијских реакција у вашем телу

Магнезијум је минерал који се налази у земљи, мору, биљкама, животињама и људима.

Око 60% магнезијума у ​​вашем телу налази се у костима, док је остатак у мишићима, меким ткивима и течностима, укључујући крв ().

У ствари, свака ћелија у вашем телу га садржи и потребно му је да би функционисала.

Једна од главних улога магнезијума је деловање као кофактор или помоћни молекул у биохемијским реакцијама које непрекидно изводе ензими.

У ствари, укључено је у више од 600 реакција у вашем телу, укључујући ():

• Стварање енергије: Помаже у претварању хране у енергију.
• Формирање протеина: Помаже у стварању нових протеина из аминокиселина.
• Одржавање гена: Помаже у стварању и поправљању ДНК и РНК.
• Мишићни покрети: Део је контракције и опуштања мишића.
• Регулација нервног система: Помаже у регулацији неуротрансмитера, који шаљу поруке кроз ваш мозак и нервни систем.

Нажалост, студије сугеришу да око 50% људи у САД-у и Европи добија мање од препоручене дневне количине магнезијума (,).

Магнезијум је минерал који подржава стотине хемијских реакција у вашем телу. Међутим, многи људи добијају мање него што им треба.

2. То може побољшати перформансе вежбања

Магнезијум такође игра улогу у извођењу вежби.

Током вежбања, можда ће вам требати 10–20% више магнезијума него када се одмарате, у зависности од активности ().

Магнезијум помаже у кретању шећера у крви у ваше мишиће и одлагању лактата, који се може накупљати током вежбања и узроковати умор ().

Студије су показале да додавање лека може побољшати перформансе вежбања код спортиста, старијих особа и људи са хроничним болестима (,,).

У једној студији, одбојкаши који су узимали 250 мг магнезијума дневно искусили су побољшања у скакању и покретима руку ().

У другој студији, спортисти који су четири недеље додавали магнезијум имали су брже трчање, бициклизам и пливање током триатлона. Такође су искусили смањење нивоа инсулина и хормона стреса ().

Међутим, докази су помешани. Друге студије нису пронашле корист од додатака магнезијума код спортиста са ниским или нормалним нивоом минерала (,).

Доказано је да додаци магнезијума побољшавају перформансе вежбања у неколико студија, али резултати истраживања су мешовити.

3. Магнезијум се бори против депресије

Магнезијум игра критичну улогу у функцији и расположењу мозга, а ниски нивои су повезани са повећаним ризиком од депресије (,).

Једна анализа код преко 8.800 људи открила је да људи млађи од 65 година са најмањим уносом магнезијума имају 22% већи ризик од депресије ().

Неки стручњаци верују да низак садржај магнезијума у ​​модерној храни може проузроковати многе случајеве депресије и менталних болести ().

Међутим, други истичу потребу за више истраживања у овој области ().

Без обзира на то, додатак овом минералу може помоћи у смањењу симптома депресије - а у неким случајевима резултати могу бити драматични (,).

У рандомизираном контролисаном испитивању код старијих депресивних депресија, 450 мг магнезијума дневно побољшавало је расположење једнако ефикасно као и антидепресиви ().

Можда постоји веза између депресије и недостатка магнезијума. Додавање лека код неких може смањити симптоме депресије.

4. Има користи од дијабетеса типа 2

Магнезијум такође користи људима са дијабетесом типа 2.

Студије сугеришу да око 48% људи са дијабетесом типа 2 има низак ниво магнезијума у ​​крви. То може смањити способност инсулина да одржи ниво шећера у крви под контролом (,).

Поред тога, истраживања показују да људи са малим уносом магнезијума имају већи ризик од развоја дијабетеса (,).

Једна студија која је пратила више од 4.000 људи током 20 година открила је да они са највећим уносом магнезијума имају 47% мању вероватноћу да ће развити дијабетес ().

Друга студија показала је да су људи са дијабетесом типа 2 који свакодневно узимају високе дозе магнезијума имали значајна побољшања нивоа шећера у крви и хемоглобина А1ц у поређењу са контролном групом ().

Међутим, ови ефекти могу зависити од тога колико магнезијума уносите из хране. У другој студији, суплементи нису побољшали ниво шећера у крви или нивоа инсулина код људи који нису имали мањак ().

Људи који уносе највише магнезијума имају нижи ризик од дијабетеса типа 2. Штавише, доказано је да суплементи код неких смањују шећер у крви.

5. Магнезијум може смањити крвни притисак

Студије показују да узимање магнезијума може смањити крвни притисак (,,).

У једној студији, људи који су узимали 450 мг дневно доживели су значајно смањење систолног и дијастолног крвног притиска ().

Међутим, ове користи могу се јавити само код људи који имају висок крвни притисак.

Друга студија открила је да је магнезијум снизио крвни притисак код људи са високим крвним притиском, али није имао ефекта на оне са нормалним нивоом ().

Магнезијум помаже у снижавању крвног притиска код људи са повишеним нивоом, али изгледа да нема исти ефекат код оних са нормалним нивоом.

6. Има антиинфламаторне предности

Низак унос магнезијума повезан је са хроничним запаљењем, које је један од покретача старења, гојазности и хроничних болести (,,).

У једној студији утврђено је да деца са најнижим нивоом магнезијума у ​​крви имају највише нивое инфламаторног маркера ЦРП.

Такође су имали виши ниво шећера у крви, инсулина и триглицерида ().

Суплементи магнезијума могу смањити ЦРП и друге маркере упале код старијих одраслих особа, особа са прекомерном телесном тежином и оних са предиабетесом (,,).

На исти начин, храна са високим садржајем магнезијума - попут масне рибе и тамне чоколаде - може смањити упалу.

Показано је да магнезијум помаже у борби против упале. Смањује инфламаторни маркер ЦРП и пружа неколико других предности.

7. Магнезијум може помоћи у спречавању мигрене

Мигренске главобоље су болне и исцрпљујуће. Често се јављају мучнина, повраћање и осетљивост на светлост и буку.

Неки истраживачи верују да људи који пате од мигрене чешће од других имају мањак магнезијума ().

У ствари, неколико охрабрујућих студија сугерише да магнезијум може спречити, па чак и помоћи у лечењу мигрене (,).

У једној студији, додатак 1 грама магнезијума пружио је олакшање акутном нападу мигрене брже и ефикасније од уобичајеног лека ().

Поред тога, храна богата магнезијумом може помоћи у смањењу симптома мигрене ().

Људи са честим мигренама могу имати низак ниво магнезијума. Неке студије показују да суплементација овим минералом може да олакша мигрене.

8. Смањује резистенцију на инсулин

Резистенција на инсулин је један од водећих узрока метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2.

Карактерише га оштећена способност ћелија мишића и јетре да правилно апсорбују шећер из крвотока.

Магнезијум игра пресудну улогу у овом процесу, а многи људи са метаболичким синдромом имају недостатак ().

Поред тога, високи нивои инсулина који прате резистенцију на инсулин доводе до губитка магнезијума кроз урин, што додатно смањује ниво вашег тела ().

Срећом, повећање уноса магнезијума може помоћи (,,).

Једно истраживање је открило да суплементација овим минералом смањује резистенцију на инсулин и ниво шећера у крви, чак и код људи са нормалним нивоом крви ().

Додаци магнезијума могу побољшати резистенцију на инсулин код људи са метаболичким синдромом и дијабетесом типа 2.

9. Магнезијум побољшава симптоме ПМС-а

Пременструални синдром (ПМС) је један од најчешћих поремећаја међу женама у репродуктивном добу.

Његови симптоми укључују задржавање воде, грчеве у стомаку, умор и раздражљивост.

Занимљиво је да се показало да магнезијум побољшава расположење, смањује задржавање воде и друге симптоме код жена са ПМС-ом (,).

Доказано је да додаци магнезијума побољшавају симптоме који се јављају код жена са ПМС-ом.

10. Магнезијум је сигуран и широко доступан

Магнезијум је апсолутно неопходан за добро здравље. Препоручени дневни унос је 400–420 мг дневно за мушкарце и 310–320 мг дневно за жене (48).

Можете га добити из хране и суплемената.

Извори хране

Следећа храна је добра за одличне изворе магнезијума (49):

• Семе бундеве: 46% РДИ у четвртини шоље (16 грама)
• Спанаћ, кувани: 39% РДИ у шољи (180 грама)
• Блитва, кувана: 38% РДИ у шољи (175 грама)
• Тамна чоколада (70–85% какао): 33% РДИ у 100 грама
• Црни пасуљ: 30% РДИ у шољи (172 грама)
• Квиноја, кувана: 33% РДИ у шољи (185 грама)
• Халибут: 27% РДИ-ја у 100 грама
• Бадеми: 25% РДИ у четвртини шоље (24 грама)
• Индијски орах: 25% РДИ у четвртини шоље (30 грама)
• Скуша: 19% РДИ-ја у 100 грама
• Авокадо: 15% РДИ у једном средњем авокаду (200 грама)
• Лосос: 9% РДИ у 100 грама

Додаци

Ако имате здравствено стање, обратите се свом лекару пре узимања додатака магнезијума.

Иако се ови производи добро подносе, можда нису сигурни за људе који узимају одређене диуретике, лекове за срце или антибиотике.

Облици суплемента који се добро апсорбују укључују магнезијум цитрат, глицинат, оротат и карбонат.

Ако желите да испробате додатак магнезијума, на Амазону можете пронаћи огроман избор висококвалитетних производа.

Добивање довољно магнезијума је од виталног значаја. Многе намирнице га садрже, а доступни су и многи висококвалитетни суплементи.

Доња граница

Уношење довољно магнезијума је неопходно за одржавање доброг здравља.

Обавезно једите пуно хране богате магнезијумом или узмите додатак ако сами не можете да унесете довољно.

Без довољно овог важног минерала, ваше тело не може да функционише оптимално.