10 ciljeva u trčanju koje treba da postignete u 2015

Садржај

• Лако у Нову годину
• Трчите више него прошле године
• Радите напорно, играјте напорно
• Дајте приоритет превенцији повреда
• Registrujte se za trku za cilj
• Napravite trkačko telo
• Волонтирај на трци
• Назовите себе тркачем
• Пронађите пријатеља који трчи
• Osvežite svoju plejlistu
• Pregled za

Ако ово читате, кладимо се да сте тркач-без обзира на то колико сте вешти или колико дуго то радите. Ове године обновите своје новогодишње одлуке циљевима који ће вас учинити боље заокруженим тркачем. Резолуције које се само фокусирају на брже кретање могу вас довести до фрустрације на путу. Наравно, брзина је нешто што сваки тркач жели да побољша, а може бити и део вашег новогодишњег планирања, али циљеви који се такође фокусирају на обуку, пријатеље и забаву учиниће вашу 2015. годину успешнијом и пријатнијом. (Želite da postavite i nekoliko nepokrenutih ciljeva? Pogledajte naših 25 najboljih novogodišnjih rezolucija koje je lako ostvariti.)

Лако у Нову годину

„Trčanje je sport postepenog poboljšanja, a ne skokova i granica“, kaže Pete Magill, petostruki nacionalni rekorder u starosnoj grupi i autor knjige Изградите своје тело за трчање: Фитнес план целог тела за све тркаче на даљину, од миља до ултрамаратонаца-трчите даље, брже и без повреда. „Rezolucije bi trebalo da se fokusiraju na mesece postepenog poboljšanja i da odbace mentalitet obučenih kampova pomahnitalih nedelja ili čak dana. Нарочито ако сте тек почели да се бавите спортом, замислите годину као трчање на 12 миља и одлучите да јануар третирате као своју миљу за загревање. Trudite se da trčite svaki drugi dan 15 do 30 minuta, uz dosta pauza za šetnju. Када 30 минута буде удобно, додајте још 5 минута сваког месеца свом најдужем трчању.

Трчите више него прошле године

Ако сте искусни тркач, најбољи начин да се побољшате је да наставите да лупате по плочнику. "Трчање више је најједноставнији и најефикаснији начин да постанете бољи тркач", каже др Јасон Карп, физиолог вежбе и аутор Trčanje maratona za lutke. "Али рећи: 'Трчаћу више' није ефикасно као резолуција." Karp predlaže da ciljate na 10 do 20 posto više milja nego što ste prešli prošle godine i da odlučite da trčite najmanje tri dana u nedelji. Одабир одређеног броја дана и придржавање тога помоћи ће вам да постигнете те циљеве километраже. (Хеј маратонци: Желите прави фитнес изазов? Покушајте да трчите 3 трке за један викенд.)

Радите напорно, играјте напорно

Mnogi trkači postavljaju cilj da pobede svoje najbolje vreme na određenoj udaljenosti. Али могли бисте се припремити за неуспех ако вам је то једини фокус. „Mnogo toga je van naše kontrole, kako na dan trke, tako i tokom treninga, i šteta je godinu smatrati gubitkom ako ne postignete taj jedan cilj“, kaže Chris Heuisler, trener trčanja koji radi kao Westin Hotels & Resorts' RunWESTIN konsijerž. Da li to znači da ne bi trebalo da posežete za hrabrim ciljem kao što je lični rekord? „Uopšte ne. Jasni, ambiciozni ciljevi mogu biti veoma motivirajući. Ali uparite ih sa barem jednom drugom rezolucijom koja je dostižnija.“ Упарите црно-бели временски циљ са нечим лаганијим, попут трчања у костиму или трчања.

Дајте приоритет превенцији повреда

„За већину тркача превенција повреда је накнадна мисао, што је велика грешка“, каже Јасон Фитзгералд, тренер са сертификатом Трацк & Фиелд из САД-а и оснивач Стренгтх Руннинг-а. „To treba ugraditi u samu obuku. Odlučite da budete proaktivni u prevenciji povreda umesto da reagujete kada se pojave bolovi. Ovo uključuje dovoljno sna i korišćenje penastog valjka za sve zategnute ili bolne mišiće, kaže Ficdžerald. Још важније, он препоручује "сендвич" трчање између динамичког загревања-које укључује загрљаје колена, планинаре и замахе ногама-и 10 до 30 минута основних вежби попут дасака, мостова, птичјих паса и других покрета. „Ako mislite da nemate vremena za preventivni rad, pre ili kasnije ćete morati da nađete vremena za povrede“, upozorava Ficdžerald. (Pogledajte više od najboljih načina da izbegnete povrede tokom treninga za maraton.)

Registrujte se za trku za cilj

Имати датум у календару на којем можете радити може бити невероватно мотивишуће. Пријавите се за трку која вас узбуђује и која ће вас инспирисати да наставите са тренинзима, било да је то мамац нове удаљености, догађај са списка кантица или трка на дестинацији коју сте одувек желели да посетите. Ako ste navikli da se bavite polumaratonima, zašto ne ciljate trku na milju i radite na brzini? Ако се никада раније нисте тркали, пријавите се за 5К за неколико месеци, или чак само за једну од најбољих трка миља у САД -у, али не можете се само пријавити; морате и ви да тренирате. "Iskusni trkači često ciljaju na izazovnu trku kao podsticaj za novu godinu treninga", kaže Magill. "Једини проблем је што често заборављају да створе тело способно да се ухвати у коштац са новом расом." Ту долази наша следећа резолуција.

Napravite trkačko telo

Да ли сте се пријавили за ту трку? "За искусне тркаче, циљ не би требало да буде прелазак тркачке удаљености; требало би да се савлада тако што ће се изградити фит тело које може лако да издржи тркачку удаљеност и темпо трке", каже Магилл. Ako ste napredni trkač koji udara na trotoar četiri do šest dana u nedelji, odlučite da izgradite svoje trkačko telo ove godine dodavanjem jedan ili dva dana nedeljno koraka i dinamičnih vežbi kao što su preskakanje, skakanje i udarci zadnjicom u svoje redovne vežbe . Укључите један дан у недељи кратких, али стрмих понављања брда. Na primer, Magill predlaže šest skokova od 50 metara pri 90 procenata vašeg maksimalnog napora sa dva ili tri minuta oporavka. И испланирајте један дан брзинских интервала, попут шест рунди по два минута брзином трке 5К са три минута трчања између понављања. (Осим тога, можете бити бржи! Сазнајте како да обријете минуту са своје миље.)

Волонтирај на трци

Ako ste ikada trčali na trci, od volontera ste dobili šolju vode ili medalju za završetak. Они су окосница радне снаге тркачког дана. Али они раде много више од тога, укључујући постављање, чишћење, распоређивање стазе, руковање пртљагом, раздавање хране и воде, навијање и помагање тркачима од ограда до циља. Na velikom događaju kao što je maraton, oni će imati smene od 8 sati, a ponekad i duže. Придруживање њиховим редовима једна је од најзадовољнијих ствари које можете учинити као тркач. „Враћате се заједници која вас подржава и покреће“, каже Хеуислер. Искусићете и ценити напоран рад који се улаже у волонтирање. Osim toga, pružanje ruke drugim ljudima dok se trkaju samo može inspirisati vaš sopstveni trening.

Назовите себе тркачем

Skoro 50 miliona ljudi trčalo je najmanje 50 dana – otprilike jednom nedeljno – 2013. godine, ali mnogi o sebi ne misle da su trkači. Одлучите да то промените ове године анализирајући ко сте и шта радите, уместо ко сте и шта не можете учинити. „Стварање позитивног разговора о себи и слављење једног позитивног исхода након сваког тренинга поставиће вас за успех у фитнесу“, каже Јенни Хадфиелд, тренер, колумниста и аутор књиге Трчање за смртнике. Ако је ударање по тротоару редован и важан део ваше фитнес рутине-без обзира на то колико брзо или далеко ишли, и да ли сте се пријавили за трке или не-време је да почнете да преузимате титулу. Једноставно, ако трчите, ви сте тркач. Загрлити га.

Пронађите пријатеља који трчи

Ако увек трчите сами, одлучите да пронађете пријатеља који се бави трчањем или се придружите групи или тиму. Neke od svojih vežbi još uvek možete da izvodite solo, ali studije pokazuju da trening sa drugim ljudima zapravo poboljšava performanse. Jedna studija u Часопис друштвених наука otkrili su da ljudi koji voze bicikl sa nekim za koga smatraju da je u formi vežbaju teže nego kada vežbaju sami. И истраживање објављено у часопису Psihologija sporta, vežbanja i performansi otkrili da su najsporiji trkači i plivači u pojedinačnim disciplinama pokazali najveći napredak kada su se takmičili sa timom. Зато пронађите партнера за трчање или понудите да усредсредите пријатеља на предстојећој трци. Možda ćeš postati bolji trkač.

Osvežite svoju plejlistu

Слушање музике пре, за време и после трчања може побољшати перформансе и убрзати опоравак, према недавној студији објављеној у Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх. Истраживачи су открили да је слушање мотивационих песама пре 5К временске стазе помогло да се тркачи убрзају. Смирујућа музика касније им је такође помогла да се брже опораве. Али највећи утицај имао је слушање музике током вежбања. Želite da idete najbrže? Napišite spore, ali motivirajuće pesme, koje su dale najbrže rezultate. Зато одлучите да додате мало инспирације у своју рутину, пре, током или након што покренете нову листу песама. I ne zaboravite spore džemove! (Погледајте 10 најпопуларнијих песама за вежбање 2014.)

Pregled za