10 лукавих начина да уклопите тренинг у свој дан

Садржај

• Користите правило тројки
• Не борите се против фидгета
• Sačuvajte konopac za preskakanje na poslu
• Третирајте то као састанак
• Idi na loptu
• Испрати то
• Пронађите апликацију за то
• Доубле Уп
• Само реци ОМ
• Покрените Оффице Гаунтлет
• Pregled za

Nemate vremena za vežbanje? Нема оправдања! Наравно, можда сте превише заузети да бисте провели сат (или чак 30 минута) у теретани, али постоје лаки начини да будете мало активнији сваки дан, чак и ако сте заглављени у канцеларији. Dakle, ako ne možete izgledati u formi tokom sesije znoja, ne bojte se. Trenerka FitOrbit.com Amanda Ebner deli 10 „podmuklih načina“ da uklopite vežbanje u vaš dan.

Користите правило тројки

Ако немате времена за сталну 30-минутну кардио сесију, уместо тога разбијте тренинг на три сегмента по 10 минута!

„Podesite alarm 10 minuta ranije i izbacite prvi pre posla, provedite 10 minuta za ručak znojeći drugi segment i rashladite dan sa poslednjih 10 minuta kada dođete kući“, kaže Ebner. „Кључ при краћим вежбама је да задржите висок интензитет (мислите на трчање, кружне тренинге или плиометрију) и да останете усредсређени на свој труд-то је не време за читање часописа или лагану шетњу. "

Не борите се против фидгета

Заглављени на састанцима и умирући од устајања и кретања? Куцните прстима, играјте се оловком и окрените столицу. Звучи лудо? „Može, ali nemirni ljudi (oni koji se bave spontanom i konstantnom manjom aktivnošću) mogu sagoreti oko 108 dodatnih kalorija dnevno samo zato što odbijaju da mirno sede. , пребацивањем тежине с једне на другу страну док стојите у реду, или лупкањем прстима по столу док размишљате. Те дневне калорије могу додати и до скоро 1 килограм сагоревања месечно ", каже Ебнер.

Sačuvajte konopac za preskakanje na poslu

Из минуте у минуту скакање по конопцу сагорева више калорија него готово било која друга кардиоваскуларна вежба. Такође је високог утицаја, што значи да имате на располагању бројне предности изградње костију.

„Bilo da ste na poslu, putujete ili samo kod kuće i nemate vremena, skakanje užeta za samo 10 minuta može sagoreti 110 kalorija i ozbiljno se oznojiti“, kaže Ebner.

Третирајте то као састанак

Svi mi ovih dana živimo i umiremo po našim kalendarima, pa zašto ne zakazati termin koji nikako ne smete da propustite – sa teretanom!

„Pokušaj da se ugurate u vežbu u već ispunjenom danu može izgledati kao naporan posao, ali planiranje treninga unapred (na primer, držanje olovke na času joge u utorak sa svojim omiljenim instruktorom ili blokiranje 45 minuta da isprobate novi P90X видео) заправо може ослободити стрес чинећи да ваш тренинг изгледа само као још један дио вашег напорног дана ", каже Ебнер.

Idi na loptu

Zamena vaše redovne stolice za lopticu za stabilnost je veoma lukav način da ojačate mišiće jezgra i donjeg dela leđa, poboljšate držanje, pa čak i sagorete nekoliko dodatnih kalorija tokom radnog dana.

Имате ли више времена (и канцеларија са вратима)? "Додајте крцкање лоптицама за стабилност, склекове и увртања у свој репертоар и довршите 10 сваке вежбе сваких сат времена на сат. Осетићете опекотине до ручка!"

Испрати то

Svi znamo da je hodanje odličan način da započnete program vežbanja, ali šta ako prestanete da razmišljate o hodanju kao o vežbi i počnete da razmišljate o tome kao o vremenu za uzvratne telefonske pozive, razmišljanje ili čak način da obavite kupovinu namirnica?

„Комбиновање једноставног чина ходања са„ неопходним “задацима у вашем свакодневном животу чини вас мањим послом, а више логичним начином да попуните листу обавеза и да се добро опечете док то радите", каже Ебнер.

Пронађите апликацију за то

Апликације за обуку за иПхоне или Андроид постале су озбиљно софистициране у последњих неколико година, а многе од најбољих апликација су испод 5 УСД или чак бесплатне (помислите на Нике Траининг Цлуб, МиТраинер или МапМиФитнесс).

"Једним притиском на дугме можете имати потпуну вежбу без трошења тона времена покушавајући да смислите програме или преузмете планове обуке. Треба вам више персонализације? Погледајте ФитОрбит.цом, онлајн личну веб локацију за обуку која вас повезује са стварним животни лични тренери и планови исхране за мање од 2 долара дневно ", предлаже Ебнер.

Доубле Уп

Већина Американаца проводи три до четири сата дневно испред цеви-а велики део тог времена проводи се на каучу или у кревету. Промените своју омиљену активност у слободно време тако што ћете је учинити двоструком као вежбу!

„Ako imate traku za trčanje ili stacionarni bicikl, postavite ga ispred TV-a i pedalirajte umereno tokom emisije i energično tokom reklama. Bez opreme? Naizmenično sklekove, trbušnjake, pozu na dasci i skakače za svaki minut reklame. pauze, a zatim završite seriju od 30 poteza na kraju svake emisije koju gledate“, kaže Ebner.

Не само да ћете повећати број откуцаја срца и сагорети калорије, већ ћете избећи и вишеструке излете у кухињу током једне епизоде.

Само реци ОМ

Простирка за јогу један је од најлакших (и најјефтинијих!) Комада фитнес опреме за употребу, складиштење и паковање, па је идеалан сапутник за стискање током напорних дневних тренинга.

"Бесплатни видео записи о јоги за стримовање доступни су на ИоуТубе -у, док се напредније серије са врхунским инструкторима могу купити на претплатничким страницама попут ИогаГло.цом. Личне странице за обуку нуде прилагођене вежбе за јогу и пилатес које раде по вашем распореду и са вашим нивоом способности, а оне može se odštampati ili pristupiti direktno sa lokacije za vežbanje bez muke u udobnosti vašeg doma ili kancelarije", kaže Ebner.

Покрените Оффице Гаунтлет

Пробудили сте се касно и знали да је ваш тренинг прва ствар на временском блоку за сецкање? Nadoknadite to korišćenjem jednostavnih trikova da „pojačate“ svoj redovni radni dan ili zadatke u potpuni trening koji pokreće srce.

"Почните тако што ћете паркирати што је могуће даље од свог одредишта (још боље: возите бицикл или трчите на посао!) И трчањем или брзим ходањем до врата. Затим идите степеницама уместо лифтом до своје канцеларије (и наставите да идете tokom dana). Iskoristite prva dva minuta svakog jutarnjeg sata da se fokusirate na drugu grupu mišića (na primer, sklekovi u 9:00 za gornji deo tela, čučnjevi u 10:00 za donji deo tela, poza daska u 11 :00 ujutro za jezgro, itd.), a zatim prošetajte za vreme ručka“, predlaže Ebner. Pre podne možete sagoreti više od 250 kalorija!

Pregled za