Тродневна исправка за ресетирање црева заувек

Садржај

• Верујте у црева
• 1. дан: субота
• Када се пробудити
• Нека се ваше тело природно пробуди
• Шта данас јести
• Одбаците западњачку дијету
• Иди на Медитеран
• Држите се једне чаше црног вина или тамне чоколаде
• Шта данас радити
• Покушајте да престанете да пушите, ако то учините
• Идите на трчање или вјежбање у трајању од 30 минута
• Када спавати: 11:00
• 2. дан: Недеља
• Када се пробудити: 7:30 ујутро
• Шта данас јести
• Сваком оброку додајте храну са високим влакнима
• Изрежите додани шећер
• Попијте чашу комбуче
• Шта данас радити
• Играјте се са кућним љубимцем
• Упрљати се
• Када спавати: 11:00
• 3. дан: Понедељак
• Када се пробудити: 6:30 ам.м.
• Шта данас јести
• Пробајте безмесни понедељак
• Вештачке заслађиваче држите у кафи
• Попијте две додатне чаше воде
• Шта данас радити
• Избаците антибактеријску пасту за зубе, зубну нит и средство за испирање уста
• Дестресс
• Када спавати: 11:00
• Остатак недеље
• За остатак недеље:

Верујте у црева

Како можете знати да ли је ваш унутрашњи микробиом здрав и срећан?

„То је осећај црева“, каже др М. Андреа Азцарате-Перил, директорица Мицробиоме Цоре Фацилити на Универзитету у Северној Каролини.

Прилично дословно. Будући да бактерије и други микроби у многоме надмашују људске ћелије у нашим телима, ми смо више бактерија него човека. Наша тела не могу правилно функционирати без њих. Подржавају наш имуни систем, помажу нам да прерађујемо и апсорбујемо хранљиве материје и смањујемо ризик од многих стања, укључујући:

• гојазност
• болест срца
• дијабетес
• рак
• ментално здравље и расположење

Многе хроничне и аутоимуне болести су такође повезане са микробиотском неравнотежом - или дисбиозом. Ово само значи: Верујте у црева кад вам је смесно и преиспитајте стање свог здравља.

Већина људи већ има идеју о томе колико су здрава црева, каже др Ами Бхатт, доцент и истраживач на Универзитету Станфорд. Она каже да цријевни микробиом „заиста подноси људе који раде експерименте на себи и схватају шта им дјелује“.

Само у пробавном систему постоји око 100 билиона бактерија. Можда вам се чини високим налогом да их промените, али добра вест је да се ваш микробиом може брзо променити. Истраживања су показала да се у року од два до четири дана након јела, ваш микробиом црева може променити.

Па шта чекате? Придржавајте се овог тродневног поправка како бисте изградили и диверзификовали армију црева и подржали трајне промене на боље.

1. дан: субота

Када се пробудити

Нека се ваше тело природно пробуди

Спавање у складу са природним циркадијанским ритмом вашег тела важно је за добар сан и здрава црева.

"Микробиота црева има циркадијански ритам као и ми", рекао је Азцарате-Перил. „Наша микробиота црева ће варирати у саставу и обиљу на основу нашег ритма када једемо и спавамо. Ако се тај циркадијански ритам поремети, ми ћемо имати проблема. Не желимо да прекидамо тај циклус. "

Шта данас јести

Одбаците западњачку дијету

Прехрана са високим удјелом животињских протеина, шећера и масти и мало влакана - попут дијета препуних прерађених намирница популарних у Сједињеним Државама - показало је да смањује количину бактерија у цревима, нарочито корисних Бифидобацтериум и Еубацтериум врста.

Западна исхрана је такође повезана са повећаним ризиком за развој дијабетеса, срчаних болести, па чак и одређених карцинома.

Иди на Медитеран

Недавним прегледом је утврђено да исхрана богата поврћем, воћем и интегралним житарицама са мањим уносом црвеног меса, прерађене хране и меса и млека повећава количину укупних бактерија у цревима и подржава корисне бактерије као Лацтобациллус и Бифидобацтериум. Па зашто не бисте испробали медитеранску дијету која слиједи ове препоруке?

Држите се једне чаше црног вина или тамне чоколаде

Остале врсте алкохола могу наштетити здрављу црева смањењем корисних бактерија, али доказано је да црно вино подржава корисне бактерије у цревима захваљујући концентрацији полифенола. Ако не желите да пијете, препустите се свежим бобицама или тамној чоколади да бисте добили исте предности полифенола.

Шта су полифеноли?Полифеноли су биљна једињења која су повезана са здравственим користима попут снижавања крвног притиска и холестерола. Многи полифеноли се не апсорбују у организам, па их на крају ископавају бактерије у цревима.

Шта данас радити

Покушајте да престанете да пушите, ако то учините

Мала студија из 2013. открила је да када су људи престали пушити, у цревима су имали више микробиолошке разноликости. Да бисте били на сигурној страни, престаните и са вапинг активностима.

Идите на трчање или вјежбање у трајању од 30 минута

Додајте здравље црева на списак разлога због којих бисте требали посегнути у теретану. Иако веза са вежбањем црева још увек није јасна, многи истраживачи верују да вежбање смањује хормоне стреса, који утичу на микробе у цревима.

Мала студија је открила да вежбање мења цревне бактерије код људи и повећава микробну разноликост. Студија из 2018. године открила је да вежбање повећава микробе који помажу у смањењу упале, боре се против отпорности на инзулин и подржавају здрав метаболизам. Једном када су учесници престали редовно вежбати, њихови микробиоми вратили су се ономе што су били у старту.

Када спавати: 11:00

Откривено је да успављивање сна мијења бактерије у вашим цријевима. Идите у кревет рано - барем 30 минута пре него што обично будете радили радним даном - због квалитетног сна.

2. дан: Недеља

Када се пробудити: 7:30 ујутро

Устаните раније, тако да у понедељак не припремате тело за касни почетак.

Шта данас јести

Сваком оброку додајте храну са високим влакнима

Влакна су кључна за срећно црево, посебно непробављива влакна. Непробављива влакна, пребиотици, појачавају бактерије које већ имате уместо додавања нових бактерија, попут пробиотика. Нахраните бактерије у цревима следећим:

• малине
• грашак
• броколи
• пасуљ
• сочива
• Интегралне житарице

Они ће помоћи у подржавању корисних бактерија попут Бифидобацтериа.

Изрежите додани шећер

Микроби у вашем трбуху воле шећер исто колико и ви, али резултати нису сјајни.

Једноставни шећери хране бактерије и могу довести до пораста мање корисних или штетних бактерија и смањити разноликост. Погледајте листу састојака у хлебима, умацима и зачинима и држите дневни унос испод препоручене границе од 37,5 грама (г) за мушкарце и 25 г за жене.

Попијте чашу комбуче

Ферментирана храна садржи корисне живе бактерије. Неки примери укључују:

• комбуцха
• кефир
• мисо
• кисели краставци
• кимцхи

Ове пробиотске намирнице могу помоћи побољшању цревног здравља и пробаве подржавањем и уношењем корисних микроба. Када бирате ферментирану храну, обавезно бирајте предмете са мало шећера, попут незаслађеног јогурта.

Шта данас радити

"Живимо у друштву које је превише чисто", рекао је Азцарате-Перил. „Нисмо изложени довољно микроба током детињства, тако да не обрађујемо правилно свој имуни систем.“

Играјте се са кућним љубимцем

Студије су откриле да изложеност кућним љубимцима као новорођенчади и деци може:

• смањује ризик од развоја алергија
• подржавају здрав имуни систем
• подстичу разноврстан микробиом

Али то не значи да и одрасли немају користи од неизразитих натикача.

Упрљати се

Врт. Играј се напољу. Сало на трави. Изложеност природним микробама око нас може помоћи у надопуњавању наше микробиоте и подстаћи разноликост.

Вероватно није паметно обилазити лизање ступова метроа или јести пилећу пилетину, али већина нас би могла имати користи од мање 'чистоће'.

Када спавати: 11:00

Нека се сутра пробуди преноћити освеженима и будите у току са вашим циркадијанским ритмом.

3. дан: Понедељак

Када се пробудити: 6:30 ам.м.

Покушајте устати најмање 7 сати након што сте отишли ​​у кревет да бисте одморили целодневни одмор.

Шта данас јести

Пробајте безмесни понедељак

Дијета која је пуна воћа и поврћа и мало меса повезана је са разноврснијом микробиотом и обиљем добрих бактерија попут Превотелла. Прехрамбена дијета са месом може повећати обиље и активност микроорганизама који су повезани са упалним обољењима црева.

Вештачке заслађиваче држите у кафи

Студије су показале да вештачки заслађивачи попут сукралозе, сахарина и аспартама могу променити равнотежу бактерија и смањити количину корисних бактерија у цревима. Сматра се да су ове промене микроба разлог што вештачки заслађивачи повећавају интолеранцију глукозе више од природних шећера.

Попијте две додатне чаше воде

Правилна хидратација је кључна за правилно кретање хране кроз црева, а тај покрет је важан за здраво црево.

Шта данас радити

Избаците антибактеријску пасту за зубе, зубну нит и средство за испирање уста

Антибактеријске хемикалије могу узроковати микробе отпорне на бактерије и штетити корисним бактеријама у устима. Мала студија је открила да промене у бактеријама у устима могу утицати на то колико добро апсорбујете храњиве састојке попут нитрита, за који је доказано да снижава крвни притисак.

Дестресс

Стрес смањује корисне бактерије и повећава штетне бактерије у цревима.

Хронични стрес је посебно опасан јер може повећати цревну пропустљивост (такође познат као пропусна црева) и омогућава микробиоти црева да оде тамо где не би смели, изазивајући упалу.

Када спавати: 11:00

Придржавајте се здравог спавања и одлазите рано у кревет да бисте се сутра оштро пробудили. Чак и делимично ускраћивање сна може да промени ваш микробиом, а недавна открића сугеришу да ове промене смањују вашу когнитивну функцију.

Остатак недеље

Здрав начин живота, са ниским стресом, са нагласком на спавање, вежбање и храну која је базирана на биљкама је најбољи начин за подржавање здравих црева. Али ако се држите само једне ствари: промените исхрану тако да укључује више целих намирница и свежег поврћа. То ће имати највећи појединачни утицај.

За остатак недеље:

• Помијешајте га и пробајте нову храну. Једење разнолике хране доводи до срећнијег црева и разноврсније микробиоте.
• Прескочите оштра, агресивна средства за чишћење попут избјељивача и умјесто тога користите природна средства за чишћење попут сапуна и воде.
• Узмите антибиотике само када је то апсолутно неопходно.
• Вежба редовно.

Иако се ваш микробиом може брзо променити са оним што једете, за здраво црево нема брзих поправки или преконоћних чуда. Умјесто тога, ријеч је о томе да се придржавамо малих промјена које се надовезују.

"Наш микробиом је огледало нашег животног стила", рекао је Бхатт. "Морамо дугорочно да применимо здраве стилове живота ако ћемо то видети у нашем микробиому."

Манди Ферреира писац је и уредник на подручју залива Сан Францисцо. Страствена је за здравље, кондицију и одрживи живот. Тренутно је опседнута трчањем, олимпијским дизањем и јогом, али такође плива, вози бицикл и ради само све што може. Можете пратити њу на њеном блогу и на Твиттеру.