10 високо масних намирница које су заправо супер здраве

Садржај

• 1. Авокадо
• Како одабрати савршен авокадо
• 2. Сир
• 3. Тамна чоколада
• 4. Цела јаја
• 5. масна риба
• 6. Нутс
• 7. Цхиа семе
• 8. Екстра девичанско маслиново уље
• 9. Кокоси и кокосово уље
• 10. Пуномасни јогурт

Откако је маст демонизована, људи су уместо тога почели да једу више шећера, пречишћених угљених хидрата и прерађене хране.

Као резултат, читав свет је постао дебљи и болеснији.

Међутим, времена се мењају. Студије сада показују да масноћа, укључујући засићене масти, није враг какав је направљен (1,).

Све врсте здраве хране која садржи масноће сада су се вратиле на сцену „суперхране“.

Ево 10 намирница са високим уделом масти које су заправо невероватно здраве и хранљиве.

1. Авокадо

Авокадо се разликује од већине другог воћа.

Док већина воћа првенствено садржи угљене хидрате, авокадо је пун масти.

У ствари, авокадо садржи око 77% масти, према калоријама, што их чини још вишим у масти од већине животињске хране (3).

Главна масна киселина је мононезасићена масноћа која се назива олеинска киселина. Ово је такође претежна масна киселина у маслиновом уљу, повезана са разним здравственим предностима (4,).

Авокадо је међу најбољим изворима калијума у ​​исхрани, чак садржи 40% више калијума него банане, типичну храну са високим садржајем калијума.

Такође су одличан извор влакана, а студије су показале да могу да смање ЛДЛ холестерол и триглицериде, док истовремено подижу ХДЛ („добар“) холестерол (,,).

Иако су богати мастима и калоријама, једно истраживање показује да људи који једу авокадо теже теже и имају мање масти на стомаку од оних који то не чине ().

Авокадо је воће са 77% калорија масти. Они су одличан извор калијума и влакана, а показало се да имају велике користи за кардиоваскуларно здравље.

Како одабрати савршен авокадо

2. Сир

Сир је невероватно хранљив.

Ово има смисла, с обзиром да ан цео шоља млека користи се за производњу једне дебеле кришке сира.

Одличан је извор калцијума, витамина Б12, фосфора и селена и садржи све врсте других хранљивих састојака (10).

Такође је врло богат протеинима, са једном дебелом кришком сира која садржи 6,7 грама протеина, исто као и чаша млека.

Сир, попут осталих млечних производа са високим уделом масти, такође садржи моћне масне киселине које су повезане са свим врстама благодати, укључујући смањени ризик од дијабетеса типа 2 ().

Сир је невероватно хранљив, а једна кришка садржи сличну количину хранљивих састојака као чаша млека. Одличан је извор витамина, минерала, квалитетних протеина и здравих масти.

3. Тамна чоколада

Тамна чоколада је једна од ретких здравих намирница која заправо има невероватан укус.

Веома је богата мастима, са око 65% калорија.

Тамна чоколада садржи 11% влакана и садржи преко 50% РДА за гвожђе, магнезијум, бакар и манган (12).

Такође је крцат антиоксидансима, толико да је једна од најбоље тестираних намирница, чак и престижући боровнице (13).

Неки антиоксиданти у њему имају снажну биолошку активност и могу смањити крвни притисак и заштитити ЛДЛ холестерол у крви од оксидације (14,).

Студије такође показују да људи који једу тамну чоколаду 5 или више пута недељно имају мање од упола мање шанси да умру од срчаних болести, у поређењу са људима који не једу тамну чоколаду (,).

Постоје и нека истраживања која показују да тамна чоколада може побољшати рад мозга и заштитити кожу од оштећења када је изложена сунцу (18,).

Само обавезно одаберите квалитетну тамну чоколаду, со барем 70% какао.

Тамна чоколада садржи пуно масти, али је препуна хранљивих састојака и антиоксиданата. Веома је ефикасан у побољшању кардиоваскуларног здравља.

4. Цела јаја

Цела јаја су се некада сматрала нездравима, јер жуманца садрже пуно холестерола и масти.

У ствари, једно јаје садржи 212 мг холестерола, што је 71% од препорученог дневног уноса. Уз то, 62% калорија у целим јајима потиче од масти (20).

Међутим, нове студије су показале да холестерол у јајима не утиче на холестерол у крви, бар не код већине људи ().

Преостала нам је једна од најхранљивијих намирница на планети.

Цела јаја су заправо натоварен са витаминима и минералима. Садрже мало готово сваког појединог храњивог састојка који нам је потребан.

Садрже чак и моћне антиоксиданте који штите очи, и пуно холина, хранљиве материје за мозак које 90% људи нема довољно (, 23).

Јаја су такође храна прихватљива за мршављење. Они су врло испуњени и садрже пуно протеина, најважнијег хранљивог састојка за мршављење ().

Упркос томе што имају пуно масти, људи који доручак на бази житарица замењују јајима, на крају поједу мање калорија и губе на тежини (,).

Најбоља јаја су обогаћена или паста омега-3. Само не бацајте жуманце, ту се налазе готово све хранљиве материје.

Цела јаја су међу хранљивијом храном на планети. Иако су богати мастима и холестеролом, невероватно су хранљиви и здрави.

5. масна риба

Један од ретких животињских производа са којим се већина људи слаже да је здрава је масна риба.

То укључује рибу попут лососа, пастрмке, скуше, сардина и харинге.

Ове рибе су препуне омега-3 масних киселина здравих за срце, висококвалитетних протеина и свих врста важних хранљивих састојака.

Студије показују да људи који једу рибу имају тенденцију да буду много здравији, са мањим ризиком од срчаних болести, депресије, деменције и свих врста уобичајених болести (, 28,).

Ако не можете (или не желите) да једете рибу, узимање додатка рибљег уља може бити корисно. Најбоље је уље од јетре бакалара, садржи све омега-3 који су вам потребни, као и пуно витамина Д.

Масна риба попут лососа пуна је важних хранљивих састојака, посебно омега-3 масних киселина. Јести масну рибу повезано је са побољшањем здравља и смањеним ризиком од свих врста болести.

6. Нутс

Орашасти плодови су невероватно здрави.

Они садрже много здравих масти и влакана и добар су извор протеина на биљној бази.

Орашасти плодови су такође богати витамином Е и препуни магнезијума, минерала којег већина људи нема довољно.

Студије показују да људи који једу орашасте плодове имају тенденцију да буду здравији и да имају мањи ризик од различитих болести. То укључује гојазност, болести срца и дијабетес типа 2 (,, 32).

Здрави ораси укључују бадеме, орахе, макадамију и бројне друге.

Орашасти плодови су препуни здравих масти, протеина, витамина Е и магнезијума и један су од најбољих извора биљних протеина. Студије показују да ораси имају много здравствених благодати.

7. Цхиа семе

Цхиа семе се обично не доживљава као „масна“ храна.

Међутим, унца (28 грама) семена цхиа заправо садржи 9 грама масти.

Узимајући у обзир да су готово сви угљени хидрати у цхиа семенима влакна, већина калорија у њима заправо потиче од масти.

У ствари, према калоријама, цхиа семена садрже око 80% масти. То их чини изврсном биљном храном са високим уделом масти.

Ни то нису било какве масти, већину масти у цхиа семенима чини омега-3 масна киселина здрава за срце звана АЛА.

Цхиа семена такође могу имати бројне здравствене предности, као што су снижавање крвног притиска и антиинфламаторни ефекти (,).

Такође су невероватно хранљиви. Поред тога што су крцата влакнима и омега-3, семе цхиа је такође препуно минерала.

Цхиа семена су веома богата здравим мастима, посебно омега-3 масном киселином која се назива АЛА. Такође су препуни влакана и минерала и имају бројне здравствене предности.

8. Екстра девичанско маслиново уље

Још једна масна храна са којом се готово сви слажу да је здрава је екстра девичанско маслиново уље.

Ова масноћа је суштинска компонента медитеранске дијете за коју се показало да има бројне здравствене бенефиције (35,).

Екстра девичанско маслиново уље садржи витамине Е и К, и то је натоварен са моћним антиоксидантима.

Неки од ових антиоксиданата могу се борити против упале и заштитити ЛДЛ честице у крви од оксидације (,).

Такође се показало да снижава крвни притисак, побољшава маркере холестерола и има све врсте предности повезане са ризиком од срчаних болести (39).

Од свих здравих масти и уља у исхрани, екстра девичанско маслиново уље је краљ.

Екстра дјевичанско маслиново уље има много снажних здравствених благодати и невјероватно је ефикасно у побољшању кардиоваскуларног здравља.

9. Кокоси и кокосово уље

Кокоси и кокосово уље су најбогатији извори засићених масти на планети.

У ствари, око 90% масних киселина у њима је засићено.

Упркос томе, популације које конзумирају велике количине кокосовог ораха немају висок ниво срчаних болести и имају одлично здравље (,).

Кокосове масти се заправо разликују од већине осталих масти и састоје се углавном од масних киселина средњег ланца.

Ове масне киселине се различито метаболишу, прелазе директно у јетру где се могу претворити у кетонска тела ().

Студије показују да масти средњег ланца потискују апетит, помажући људима да поједу мање калорија и могу појачати метаболизам до 120 калорија дневно (,).

Многа истраживања показују да ове врсте масти могу имати користи за људе који болују од Алцхајмерове болести, а показало се и да вам помажу у губљењу масти на стомаку (,).

Кокосови ораси имају врло пуно масних киселина средњег ланца, које се метаболишу другачије од осталих масти. Могу смањити апетит, повећати сагоревање масти и пружити бројне здравствене предности.

10. Пуномасни јогурт

Прави, пуномасни јогурт је невероватно здрав.

Садржи исте важне хранљиве састојке као и остали млечни производи са високим садржајем масти.

Али такође је пун здравих, пробиотичких бактерија, које могу имати снажне ефекте на ваше здравље.

Студије показују да јогурт може довести до значајних побољшања у дигестивном здрављу, па чак може помоћи у борби против болести срца и гојазности (,,).

Само обавезно одаберите прави, пуномасни јогурт и прочитајте етикету.

Нажалост, многи јогурти пронађени на полицама продавница имају мало масноће, али су уместо тога пуњени додатком шећера.

Најбоље је избегавати оне попут куге.

Више о масти и сродним темама:

• Здрава уља за кување - Крајњи водич
• Шта је најздравије уље за дубоко пржење? Хрскава истина
• 20 укусних високопротеинских намирница