10 лаких начина за јачање метаболизма (потпомогнуто науком)

Садржај

• 1. Једите доста протеина приликом сваке исхране
• 2. Пијте више хладне воде
• 3. Урадите тренинг високог интензитета
• 4. Подигните тешке ствари
• 5. Устаните више
• 6. Пијте зелени или чај олонг
• 7. Једите зачињену храну
• 8. Спавај лаку ноћ
• 9. Пијте кафу
• 10. Замијените масти за кухање кокосовим уљем
• Доња граница

Метаболизам је термин који описује све хемијске реакције у вашем телу.

Ове хемијске реакције одржавају ваше тело живим и функционалним.

Међутим, реч метаболизам често се користи наизменично са метаболичка стопаили броја калорија које сагоревате.

Што је већи, више калорија сагорите и лакше ћете изгубити тежину и држати је ван.

Ако имате висок метаболизам, такође вам може дати енергију и побољшати се.

Ево 10 једноставних начина за повећање метаболизма.

1. Једите доста протеина приликом сваке исхране

Једење хране може повећати ваш метаболизам за неколико сати.

То се назива термички ефекат хране (ТЕФ). То је узроковано додатним калоријама потребним за варење, апсорпцију и обраду хранљивих састојака у вашем оброку.

Протеин узрокује највећи пораст ТЕФ-а. Повећава метаболичку стопу за 15–30%, у поређењу са 5–10% за угљене хидрате и 0–3% за масти (1).

Показало се и да једе протеине који помажу да се осећате пуније и спречавају вас преједање (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Једно мало истраживање показало је да ће људи вероватно појести око 441 мање калорија дневно кад су протеини чинили 30% њихове исхране (9).

Једење више протеина такође може умањити пад метаболизма који је често повезан с губитком масти. То је зато што смањује губитак мишића, што је чест нуспојава дијета (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резиме Унос више протеина може повећати ваш метаболизам и тако сагорјети више калорија. Такође вам може помоћи да једете мање.

2. Пијте више хладне воде

Људи који пију воду уместо слатких пића успешнији су у губитку килограма и одвикавању од ње (16, 17, 18, 19, 20).

То је зато што слатка пића садрже калорије, па их заменом водом аутоматски смањује унос калорија.

Међутим, питка вода такође може привремено убрзати метаболизам (18, 21).

Студије су показале да испијање воде од 17 унци (0,5 литара) повећава метаболизам мировања за 10–30% у трајању од приближно сат времена (22, 23).

Овај ефекат сагоревања калорија може бити још већи ако пијете хладну воду, јер ваше тело користи енергију да би је загрејало до телесне температуре (21, 24).

Вода вам такође може помоћи да се напуните. Студије показују да пијење воде пола сата пре јела може вам помоћи да поједете мање (25, 26, 27).

Једно истраживање одраслих са прекомерном тежином открило је да су они који су пили пола литра воде пре оброка изгубили 44% више тежине од оних који нису (19).

Резиме Вода вам може помоћи да изгубите килограме и одржите је даље. Повећава метаболизам и помаже вам да се напуните пре оброка.

3. Урадите тренинг високог интензитета

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује брзе и веома интензивне навале активности.

Може вам помоћи да сагорите више масти повећавајући брзину метаболизма, чак и након завршетка вежбања (28, 29, 30, 31).

Сматра се да је овај ефекат већи за ХИИТ него за остале врсте вежби. Штавише, показало се да вам ХИИТ помаже да сагоревате масти (32, 33, 34).

Једно истраживање код младића са прекомерном тежином открило је да 12 седмица вежбања високог интензитета смањују масну масу за 4,4 килограма (2 кг), а маст за трбух за 17% (35).

Резиме Мешање у вашу рутину вежбања и додавање неколико већих интензитета вежбања могу побољшати ваш метаболизам и помоћи вам да сагоревате масти.

4. Подигните тешке ствари

Мишић је метаболички активнији од масти, а изградња мишића може вам помоћи да повећате метаболизам (36, 37, 38, 39).

То значи да ћете сагоревати више калорија сваки дан, чак и у мировању (40).

Дизање тегова ће вам такође помоћи да задржите мишиће и да се борите против пада метаболизма који може настати током губитка килограма (41, 42, 43, 44).

У једној студији, 48 жена са прекомерном тежином било је постављено на дијету од 800 калорија дневно, без било какве вежбе, аеробне вежбе или тренинга отпорности (45).

Након дијета, жене које су радиле тренинг отпорности одржавале су своју мишићну масу, метаболизам и снагу. Остали су смршавили, али такође изгубили и мишићну масу и доживели пад метаболизма (45).

Можете пронаћи утеге које ћете укључити у свој тренинг путем интернета.

Резиме Подизање тегова важно је за изградњу и задржавање мишића. Веће количине мишића резултираће већим метаболизмом.

5. Устаните више

Седећи превише је лоше за ваше здравље (46).

Неки здравствени коментатори су то чак назвали "новим пушењем". То је делом зато што дуготрајно седење сагорева мање калорија и може довести до повећања телесне тежине (47).

У ствари, у поређењу са седењем, поподневно устајање на послу може сагорјети додатних 174 калорија (48).

Ако имате посао за столом, покушајте да стојите на краће време да бисте раздвојили време које проведете седећи. Такође можете да инвестирате у стојећи сто (49, 50, 51, 52).

На мрежи можете пронаћи комплете и поставке стојећег стола.

Резиме Дуго седење сагоријева мало калорија и штетно је за ваше здравље. Покушајте да устанете редовно или инвестирајте у стојећи сто.

6. Пијте зелени или чај олонг

Показано је да зелени и оолонг чај повећавају метаболизам за 4–5% (53, 54, 55).

Ови чајеви помажу претворити део масноће похрањене у вашем телу у слободне масне киселине, што може повећати сагоревање масти за 10–17% (56).

Будући да имају мало калорија, конзумирање ових чајева може бити корисно и за мршављење и за одржавање килограма (57, 58, 59).

Сматра се да њихова својства за јачање метаболизма могу помоћи у спречавању страшних платоа мршављења до којих долази услед смањења метаболизма.

Међутим, нека истраживања откривају да ови чајеви не утичу на метаболизам. Стога њихов ефекат може бити мали или се односи само на неке људе (60, 61).

На мрежи можете пронаћи зелени и оолонг чај.

Резиме Пијење зеленог или оолонг чаја може повећати ваш метаболизам. Ови чајеви могу вам такође помоћи да смршате и одржите је.

7. Једите зачињену храну

Паприке садрже капсаицин, супстанцу која може појачати ваш метаболизам (62, 63, 64).

Међутим, многи људи не могу поднијети ове зачине у дозама потребним за постизање значајног ефекта (65).

Једно истраживање капсаицина, у прихватљивим дозама, предвиђало је да једећи паприка сагореће око 10 додатних калорија по оброку. Преко 6,5 година, то би могло представљати 1 килограм (0,5 кг) губитка тежине за мушкарца просечне тежине (66).

Сами, ефекти додавања зачина вашој храни могу бити прилично мали. Међутим, то може довести до незнатне предности у комбинацији са другим стратегијама за јачање метаболизма (67).

Резиме Једење зачињене хране могло би бити корисно за јачање вашег метаболизма и помоћи вам да одржавате здраву тежину.

8. Спавај лаку ноћ

Недостатак сна повезан је са великим повећањем ризика од гојазности (68, 69).

То делом може бити узроковано и негативним ефектима недостатка сна на метаболизам (70).

Недостатак сна такође је повезан са повећаним нивоом шећера у крви и инзулинском резистенцијом, који су обоје повезани са већим ризиком од развоја дијабетеса типа 2 (70, 71, 72, 73).

Такође је показано да јача хормон глади грелин и смањује хормон пуноће лептин (74, 75, 76).

Ово би могло објаснити зашто многи људи без успавања осећају глад и боре се да изгубе килограме.

Резиме Недостатак сна може смањити број калорија које сагорите, променити начин на који прерађујете шећер и пореметити хормоне који регулишу апетит.

9. Пијте кафу

Студије су показале да кофеин у кафи може појачати метаболизам за 3–11%. Попут зеленог чаја, он такође поспешује сагоревање масти (77, 78, 79).

Међутим, чини се да то више утиче на мршаве људе. У једном истраживању, кафа је повећала сагоревање масти за 29% код витких жена, али само 10% код гојазних жена (80).

Утицај кафе на метаболизам и сагоревање масти такође може допринети успешном мршављењу и одржавању (77, 81).

Резиме Пијење кафе може значајно повећати ваш метаболизам и помоћи вам да изгубите килограме.

10. Замијените масти за кухање кокосовим уљем

За разлику од осталих засићених масти, кокосово уље је релативно високо у мастима средњег ланца.

Масти средњег ланца могу повећати ваш метаболизам више него масти дугог ланца које се налазе у намирницама попут путера (82, 83, 84, 85, 86).

У једној студији, истраживачи су открили да масти средњег ланца повећавају метаболизам за 12% у поређењу с дуголанчаним мастима, што их је повећало за само 4% (87).

Због јединственог профила масних киселина кокосовог уља, замјена неких других масти за кухање са њим може имати скромне користи за губитак килограма (88, 89).

Кокосово уље можете пронаћи на мрежи.

Резиме Замена осталих масти за кухање кокосовим уљем може мало побољшати ваш метаболизам.

Доња граница

Уношење малих промена у начину живота и укључивање ових савета у своју рутину може повећати ваш метаболизам.

Већи метаболизам може вам помоћи да изгубите килограме и одржите га, а истовремено вам даје и више енергије.