10 stvari koje ne znate o kalorijama

Садржај

• Pregled za

Калорије добијају лошу репутацију. Krivimo ih za sve - od toga da se osećamo krivim zbog uživanja u vrućem kolaču od kolača sa dodatnim orašastim plodovima do načina na koji nam farmerke stoje (ili ne pristaju, u zavisnosti od slučaja).

Ипак, демонизовање калорија је попут кисеоника који лоше потиче: немогуће је дуго преживети без њих. "Калорије покрећу тело. Потребне су нам, баш као што би требало да уживамо у храни која их обезбеђује", каже др Јохн Фореит, директор Центра за исхрану на Медицинском факултету Баилор у Хјустону и стручњак за управљање тежином . "Нема ничег лошег ни чаробног у вези са калоријама, само се телесна тежина своди на једноставну једначину калорија у (из хране) у односу на избачене калорије (као физичка активност)."

Evo pravog mršavog - odgovora stručnjaka na 10 najčešće postavljanih pitanja o kalorijama i šta zaista treba da znate da biste smršali.

1. Šta je kalorija?

„Baš kao što je kvart merenje zapremine, a inč merenje dužine, kalorija je mera ili jedinica energije“, objašnjava Keli Braunel, istraživačica za dijetu, profesorka psihologije na Univerzitetu Jejl u Нев Хавен, Цонн., И аутор ЛЕАРН програм за управљање тежином (American Health Publishing Co., 2004). "Број калорија у храни коју једете је мера броја енергетских јединица које храна испоручује." Те енергетске јединице тијело користи за потицање физичке активности, као и свих метаболичких процеса, од одржавања откуцаја срца и растуће косе до лијечења изгребаног кољена и изградње мишића.

Само четири компоненте хране снабдевају калорије: протеини и угљени хидрати (4 калорије по граму), алкохол (7 калорија по граму) и масти (9 калорија по граму). Витамини, минерали, фитохемикалије, влакна и вода не испоручују калорије.

2. Како да израчунам колико калорија треба да смањим да бих смршао?

Прво, морате знати колико калорија тренутно конзумирате. То можете схватити ако водите дневник хране: пратите калорије за све што једете током периода, укључујући најмање два радна дана и један викенд (пошто људи имају тенденцију да једу другачије викендом). Израчунајте број калорија за сваку намирницу (погледајте питање 3), затим израчунајте укупне калорије и поделите их са бројем дана у којима сте пратили унос да бисте пронашли свој дневни просек.

Ili možete grubo proceniti svoj kalorijski unos koristeći ovu formulu: Ako imate 30 godina ili manje, pomnožite svoju težinu sa 6,7 ​​i dodajte 487; žene koje imaju 31-60 treba da pomnože svoju težinu sa 4 i dodaju 829. Zatim, pomnožite ukupan iznos sa 1,3 ako ste sedentarni (uopšte ne vežbate), 1,5 ako ste malo aktivni (vežbajte tri do четири пута недељно по један сат), 1.6 ако сте умерено активни (вежбајте четири до пет пута недељно по један сат) или 1.9 ако сте веома активни (вежбајте скоро сваки дан по један сат).

Када сазнате колико калорија уносите дневно, испробајте Фореитов план 100/100: "Да бисте изгубили неколико килограма месечно, смањите 100 калорија из свакодневне исхране и додајте 100 калорија у вежбање. То је једноставно као и уклањање мрвицу путера на кришки тоста и ходајте 20 минута сваки дан ", примећује он.

3. Како да утврдим калорије у воћу, поврћу и другој храни без ознаке исхране?

Na tržištu postoje desetine knjiga za brojanje kalorija. Погледајте Цоринне Нетзер'с The Complete Book of Food Counts, 6th Edition (Делл Публисхинг, 2003). Takođe možete besplatno dobiti slične informacije na Vebu. Једна од наших омиљених веб локација је онлајн база података о храњивим материјама америчког Министарства пољопривреде на ввв.нал.усда.гов/фниц/фоодцомп/сеарцх/.

Марљиво користите ове алате за праћење и за само неколико недеља моћи ћете да процените колико је калорија у порцијама које обично једете. Onda je jednostavno pitanje smanjenja tih porcija da biste izgubili težinu.

4. На који најнижи, а ипак сигуран ниво калорија могу да паднем када покушавам да смршам?

„Žene ne bi trebalo da unose manje od 1.200 kalorija dnevno“, upozorava Braunel. У ствари, дијета испод 1.000 калорија дневно (која се назива врло нискокалорична дијета или ВЛЦД) повећава ризик од настанка жучних каменаца и срчаних проблема и треба да је прате само гојазни људи под надзором лекара. Iako možete pasti na 1.200 kalorija dnevno i preživjeti, to nije pametna ideja. Минимални унос калорија може довести до брзих резултата, али вас такође може оставити безвољним и неспособним за вежбање (кључно за смањење килограма), а може довести и до губитка мишића и успоравања метаболизма. Чак и ако пазите шта једете, дневни унос од 1.200 калорија може вам променити важне хранљиве материје, попут калцијума и фолата.

Vaš najbolji izbor za uspeh: umereno smanjenje kalorija kao što je ono koje preporučuje Foreyt. Na taj način ćete ostati zdravi i imati energije za aktivan životni stil.

5. Da li kalorije iz masti više debljaju nego kalorije iz ugljenih hidrata i proteina?

Да. "Дијететске масти се лакше складиште као тјелесне масти, јер тијело мора напорније радити на претварању угљикохидрата и протеина у [тјелесну] масноћу, док се дијететске масти могу складиштити такве какве јесу. Тај повећани рад једнак је благом губитку калорија", каже Роберт Х. Ецкел, МД, професор медицине на Здравственом центру Универзитета у Колораду у Денверу и председник Савета Америчког удружења за срце о исхрани, физичкој активности и метаболизму. Kada komad putera od 100 kalorija uđe u vaš sistem, vaše telo sagoreva 3 procenta kalorija da bi ih pretvorilo u telesnu mast. Ali vaš sistem koristi 23 procenta kalorija u ugljenim hidratima i proteinima da ih pretvori u masti za skladištenje. Uz to, nema dokaza da se masti u ishrani skladišti u većoj količini kao telesna mast nego ugljeni hidrati ili proteini ako balansirate unos kalorija sa kalorijama van. Преједање је и даље проблем - само је много лакше прејести се масном храном јер су они тако концентрирани извор калорија.

Али пазите да не исечете сву масноћу. Мало је потребно за телесне функције, попут апсорпције витамина. Utvrđeno je da su mononezasićene masti - maslinovo ulje, orasi, avokado - korisne za zdravlje srca.

6. Да ли смањим калорије или масти да бих смршао?

Исеците обоје за најбоље резултате. "Много је лакше ограничити унос калорија када смањите масноћу, док резање масти помаже у губитку тежине само ако је праћено падом калорија", објашњава Бровнелл. Национални регистар за контролу телесне тежине-пројекат који је у току на Универзитету у Питтсбургху и Универзитету у Колораду-открио је да су особе на дијети које су одржавале губитак од 30 килограма или више дуже од једне године биле делимично успешне ограничавајући своје калорије на око 1.300 дневно и одржавање масти на око 24 одсто калорија.

7. Да ли је калоријама из засићених масти потребно дуже време за сагоревање него калоријама из незасићених масти?

Вероватно не. Неколико студија, углавном на животињама, открило је да би мононезасићене масти у орашастим плодовима и маслинама могле сагорети мало брже од засићених масти. "Све масти се различито метаболишу, али разлике су толико мале да прелазак са једне масти на другу нема практичне користи за губитак тежине", каже Фореит. Наравно, масти из већине биљака и риба су здраве за срце, па је сама та корист добар разлог за прелазак са филета мигнона и маслаца на филете ђона и маслиновог уља.

8. Да ли су „празне“ и „скривене“ калорије исто?

Ne. Prazne kalorije opisuju hranu koja nudi malu ili nikakvu nutritivnu vrednost. Na primer, za 112 kalorija, čaša sveže ceđenog soka od pomorandže od 8 unci nudi kalijum i obezbeđuje 100 odsto vaše dnevne potrebe za vitaminom C, dok ista količina sode od pomorandže ima 120 kalorija i potpuno je lišena hranljivih materija. Soda isporučuje prazne kalorije; ОЈ не.Generalno, što se hrana više obrađuje, to je manji broj vitamina, minerala, vlakana i agenasa za borbu protiv raka poznatih kao fitokemikalije, a veći je sadržaj masti, šećera i praznih kalorija.

Насупрот томе, скривене калорије се могу наћи у свим врстама хране. Ovo su kalorije koje se tiho ušunjaju u vašu ishranu, na primer iz putera koji se dodaje povrću u kuhinji restorana. "Ако једете ван куће, у невољи сте, јер не знате колико је скривених калорија из масти додано вашем оброку", упозорава Фореит.

Najlakši način da izbegnete skrivene kalorije je da pitate o sastojcima kad god vam je neko drugi pripremio obrok i da zatražite da hrana koju vam služe u restoranima bude kuvana na pari, pečena ili suva. Када купујете паковану храну, увек проверите ознаку нутритивне вредности. Taj naizgled bezopasan mafin od mekinja mogao bi da sadrži nekoliko grama masti, značajno povećavajući sadržaj kalorija.

9. Da li hrana bez kalorija pomaže u gubitku težine?

Теоретски, да. Пребаците своју дневну колу на дијеталну и уштедећете око 160 калорија по конзерви од 12 унци, што би требало да доведе до губитка тежине од 17 килограма током године. Међутим, научници су сазнали да када људи конзумирају храну са ниским садржајем масти, са смањеним шећером, нискокалоричним или без калорија, они то обично надокнађују једући нешто више касније. Студија спроведена на Државном универзитету у Пенсилванији показала је да су оне за које је речено да грицкају јогурт са смањеном масноћом појеле више хране за подневни оброк него што су жене рекле да је јогурт пуномасан, без обзира на стварни садржај масти у ужини.

Да би намирнице без калорија и ниске калорије биле у вашу корист, користите их у комбинацији са испробаним навикама за трајно мршављење, као што је смањење величине порција, унос најмање 25 грама влакана дневно, једење пуно воћа и поврће и вежбање пет пута недељно.

10. Да ли се калорије поједене ноћу понашају другачије од оних које се конзумирају дању?

Не баш. „Jedite veliku večeru ili užinu nekontrolisano uveče i može doći do blagog efekta skladištenja masti u poređenju sa velikim doručkom nakon kojeg sledi fizički aktivan dan“, kaže Foreyt. "Ali efekat je toliko beznačajan da neće imati nikakav primetan uticaj na vašu težinu." Међутим, за већину нас вечера је обично највећи оброк у дану, опскрбљујући готово половину дневног уноса калорија, а то се чак и не рачуна у касну ноћну ужину сладоледа или чипса. Veće porcije i višak kalorija u bilo koje doba dana će nagomilati kilograme. Značajna istraživanja pokazuju da jedenje hranljivog, niskokalorijskog doručka - na primer, činiju žitarica od celog zrna prelivenih voćem i nemasnim mlekom - olakšava kontrolu težine. То није због разлике у начину сагоревања калорија, већ зато што је мања вероватноћа да ћете се прејести касније током дана ако почнете са здравим оброком.

Pregled za