Изазов вежбања од 100 лежања који ће вам ноге претворити у Јелл-О

Садржај

• Предња искорака
• Планинари
• Бочни искораци
• Врста вежбе за загревање
• Цуртси Лунгес
• Клизачи
• Split Lunges
• Sumo Burpees
• Лунге Кицкс
• Pregled za

Напади су забавно, динамично кретање које можете додати свом миксу за вежбање ... све док не одрадите толико да вам се колена претворе у кашу и изгубите сву координацију у доњем делу тела. Ако вас помисао да у толикој мери напуните ноге-или само помисао да их напуните и ојачате-узбуђује, онда је ово за вас изазов за вежбање у искораку. Kreirala ga je trenerka Kym Perfetto, aka @KymNonStop, i ona će vas terati da radite iskorake bez prestanka dok ne postignete to stoto ponavljanje. (Само се побрините да исправно радите искораке пре него што почнете.) Све ће то ипак вредети због те озбиљне опекотине и слатког олакшања да их све завршите.

Како то ради: Пратите заједно са Перфеттом у видеу изнад или прођите кроз кораке корак по корак испод. Сваки сет од 20 искорака мењаћете кардио покретом. Кад дођете до краја, готови сте, осим ако не желите да наставите 200. (Осећате ли да су вам руке и трбушњаци занемарени? Додајте ову вежбу за пешкире да бисте радили и на горњем делу тела и на језгри.)

Предња искорака

А. Станите са стопалима заједно.

Б. Napravite veliki korak napred desnom nogom, meko spustite i spustite se u iskorak dok prednje koleno ne formira ugao od 90 stepeni.

Ц. Odgurnite prednju nogu da se vratite u početni položaj, a zatim ponovite na drugoj strani.

Uradite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Планинари

А. Počnite u visokom položaju daske sa ramenima preko zglobova i čvrstim jezgrom.

Б. Brzo menjajte kolena ka grudima, držeći kukove u liniji sa ramenima i ramena preko zglobova.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Бочни искораци

А. Станите са стопалима заједно.

Б. Napravite veliki korak u stranu sa desnom nogom, spuštajući kukove unazad da biste se spustili u iskorak, desno koleno formira ugao od 90 stepeni i leva noga ispravljena (ali ne zaključana) u stranu.

Ц. Odgurnite desnu nogu da biste se vratili na početak, a zatim ponovite na drugoj strani.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Врста вежбе за загревање

А. Stanite sa spojenim stopalima i rukama sa strane.

Б. Skočite noge u stranu, izvlačeći ruke u stranu i iznad glave.

Ц. Skočite noge zajedno i povucite ruke u stranu da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 20 ponavljanja.

Цуртси Лунгес

А. Станите са стопалима заједно.

Б. Одмакните лево стопало уназад и удесно, спуштајући се у заклон док десно колено не формира угао од 90 степени.

Ц. Притисните у предњу ногу да бисте искорачили левом ногом напред да бисте се вратили у почетни положај, а затим поновите са друге стране.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Клизачи

А. Пребаците тежину на благо савијену десну ногу, прелазећи леву ногу иза и лебдећи од пода.

Б. Скочите улево да бисте променили страну, слетевши на благо савијену леву ногу, десну ногу прекрижену позади, лебдећи над подом.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Split Lunges

А. Започните десним ударцем ногом са савијеним десним коленом под углом од 90 степени и левом ногом испруженом уназад, благо савијеном.

Б. Скочите на замену ногу, слећући у ударцу леве ноге. Наставите са пребацивањем напред -назад што је брже могуће.

Урадите 10 понављања са сваке стране.

Sumo Burpees

А. Počnite sa stopalima širim od širine ramena.

Б. Чучните да поставите руке равно на под унутар стопала. Вратите ноге у положај за високу даску.

Ц. Скочите ногама напред да бисте слетели ван руку, колена савијена у чучњу. Подигните торзо нагоре да бисте се вратили у почетни положај.

Uradite 20 ponavljanja.

Лунге Кицкс

А. Počnite da stojite sa spojenim nogama.

Б. Odmaknite se levom nogom u obrnuti iskorak, spuštajući se dok prednje koleno ne formira ugao od 90 stepeni.

Ц. Pritisnite prednje stopalo da biste stali na desnu nogu, udarajući levu petu napred u prednji udarac.

Д. Odmah zakoračite levom nogom pored desne, a zatim ponovite na drugoj strani.

Урадите 20 понављања са сваке стране.

Pregled za