11 Импресивне здравствене користи лососа

Садржај

• 1. Богат је омега-3 масним киселинама
• 2. Велики извор протеина
• 3. Високо Б витамина
• 4. Добар извор калијума
• 5. Учитава селен
• 6. Садржи антиоксиданс астаксантин
• 7. Може смањити ризик од срчаних болести
• 8. Може искористити контролу тежине
• 9. Може помоћи у борби против упале
• 10. Може заштитити здравље мозга
• 11. Укусно и свестрано
• Понесите кућну поруку

Лосос је једна од најхрањивијих намирница на планети.

Ова популарна масна риба је напуњена хранљивим састојцима и може умањити факторе ризика за неколико болести. Такође је укусна, свестрана и широко доступна.

Ево 11 невероватних здравствених користи лососа.

1. Богат је омега-3 масним киселинама

Лосос је један од најбољих извора омега-3 масних киселина дугог ланца ЕПА и ДХА.

Порција узгајаног лососа од 3,5 унца (100 грама) има 2,3 грама омега-3 масних киселина дугог ланца, док исти део дивљег лососа садржи 2,6 грама (1,2).

За разлику од већине других масти, омега-3 масти се сматрају „неопходним“, што значи да их морате уносити из исхране јер их ваше тело не може створити.

Иако не постоји препоручени дневни унос (РДИ) омега-3 масних киселина, многе здравствене организације препоручују здравим одраслим особама минимално 250–500 мг комбинованих ЕПА и ДХА дневно (3).

ЕПА и ДХА су заслужни за неколико здравствених користи, као што су смањење упале, снижавање крвног притиска, смањење ризика од рака и побољшање функције ћелија које линију ваше артерије (4, 5, 6, 7, 8).

Анализа 16 контролираних студија из 2012. године утврдила је да узимање 0,45–4,5 грама омега-3 масних киселина дневно доводи до значајних побољшања артеријске функције (8).

Шта више, студије су показале да добијање ових омега-3 масти из рибе повећава ниво у вашем телу једнако ефикасно као и додавање капсулама рибљег уља (9, 10).

Што се тиче колико рибе треба јести, конзумирање најмање две порције лососа недељно може вам помоћи у задовољењу ваших потреба за омега-3 масним киселинама.

Суштина: Лосос је богат омега-3 масним киселинама дугог ланца, за које се показало да смањују упалу, снижавају крвни притисак и смањују факторе ризика од болести.

2. Велики извор протеина

Лосос је богат квалитетним протеинима.

Као и омега-3 масти, протеин је основни храњиви састојак који морате добити из исхране.

Протеин има низ важних улога у организму, укључујући помагање вашем телу да оздрави након повреде, заштиту здравља костију и одржавање мишићне масе током губитка килограма и процеса старења (11, 12, 13, 14, 15).

Недавна истраживања су открила да би за оптимално здравље сваки оброк требало да обезбеди најмање 20–30 грама високо квалитетних протеина (16).

Порција лососа од 3,5 грама садржи 22–25 грама протеина (1,2).

Суштина: Вашем телу је потребан протеин да оздрави, заштити здравље костију и спречи губитак мишића, између осталог. Лосос даје 22-25 грама протеина по оброку од 3,5 унце.

3. Високо Б витамина

Лосос је одличан извор Б витамина.

Испод је садржај витамина Б витамина дивљег лососа у 3,5 грама (2):

• Витамин Б1 (тиамин): 18% РДИ
• Витамин Б2 (рибофлавин): 29% РДИ
• Витамин Б3 (ниацин): 50% РДИ
• Витамин Б5 (пантотенска киселина): 19% РДИ
• Витамин Б6: 47% РДИ
• Витамин Б9 (фолна киселина): 7% РДИ
• Витамин Б12: 51% РДИ

Ови витамини су укључени у неколико важних процеса у вашем телу, укључујући претварање хране коју једете у енергију, стварање и поправљање ДНК и смањење упале која може довести до срчаних болести (17).

Студије су показале да сви витамини Б делују заједно на одржавању оптималног функционисања вашег мозга и нервног система. Нажалост, чак и људи у развијеним земљама могу постати дефицитарни у једном или више ових витамина (18).

Суштина: Лосос је одличан извор неколико витамина Б групе, који су потребни за производњу енергије, контрола упале и заштита здравља срца и мозга.

4. Добар извор калијума

Лосос има доста калијума.

Ово се посебно односи на дивљи лосос, који даје 18% РДИ по 3,5 унци, насупрот 11% за узгајане фарме (1,2).

У ствари, лосос садржи више калијума него еквивалентна количина банане, што обезбеђује 10% РДИ (19).

Калијум помаже да контролишете крвни притисак. Такође смањује ризик од можданог удара (20, 21, 22).

Велика анализа 31 студије открила је да суплементација калијумом значајно смањује крвни притисак, посебно када је додата дијети са високим натријумом (22).

Један од начина на који калијум снижава крвни притисак је спречавањем задржавања вишка воде.

Једно истраживање је открило да ограничење калијума доводи до повећања задржавања воде и крвног притиска код здравих људи са нормалним крвним притиском (23).

Суштина: 100 грама лососа обезбеђује 11–18% РДИ калијума, што помаже у контроли крвног притиска и спречава задржавање вишка течности.

5. Учитава селен

Селен је минерал који се налази у земљи и одређеним намирницама.

Сматра се минералом у траговима, што значи да вашем телу требају само малене количине. Ипак, унос довољно селена у вашу исхрану је важно.

Студије су показале да селен помаже у заштити здравља костију, смањује антитела штитњаче код људи са аутоимуном болешћу штитне жлезде и може да смањи ризик од рака (24, 25, 26, 27).

3,5 унци лососа обезбеђује 59–67% РДИ селена (1,2).

Показало се да конзумирање лососа и других морских плодова са високим селеном побољшава ниво селена у крви код људи чија је дијета мало овог минерала (28, 29).

Једно истраживање је открило да се ниво селена у крви знатно повећава код људи који су конзумирали две порције лососа недељно од оних који су конзумирали капсуле рибљег уља које садрже мање селена (29).

Суштина: 100-грамска порција лососа обезбеђује 59–67% РДИ селена, минерала који учествује у заштити здравља костију, побољшању функције штитњаче и смањењу ризика од рака.

6. Садржи антиоксиданс астаксантин

Астаксантин је једињење повезано са неколико снажних здравствених ефеката. Као члан породице каротеноида антиоксиданата, астаксантин даје лососу свој црвени пигмент.

Чини се да астаксантин смањује ризик од срчаних болести смањујући оксидацију ЛДЛ ("лошег") холестерола и повећавајући ХДЛ ("добар") холестерол (30, 31).

Једно истраживање је открило да је 3,6 мг астаксантина дневно довољно за смањење оксидације ЛДЛ холестерола, што потенцијално може смањити ризик од срчаних болести (30).

Поред тога, верује се да астаксантин делује са омега-3 масним киселинама лососа да заштити мозак и нервни систем од упале (32).

Шта више, астаксантин може чак да спречи оштећење коже и помогне вам да изгледате млађе.

У једном истраживању, 44 особе са оштећеном сунцем кожом којима је дата комбинација 2 мг астаксантина и 3 грама колагена током 12 недеља, доживела су значајна побољшања еластичности и хидратације коже (33).

Лосос садржи између 0,4–3,8 мг астаксантина на 3,5 унце, при чему највећу количину даје лососов сос (34).

Суштина: Астаксантин је антиоксиданс који се налази у лососу који може користити здрављу срца, мозга, нервног система и коже.

7. Може смањити ризик од срчаних болести

Редовно јести лосос може помоћи у заштити од срчаних болести (35, 36).

До овога је у великој мери дошло због способности лососа да појача омега-3 у крви. Многи људи имају превише омега-6 масних киселина у крви, у односу на омега-3.

Истраживања сугеришу да када се равнотежа ове две масне киселине искључи, ризик од болести срца расте (37, 38).

У четвонедељном истраживању здравих мушкараца и жена, конзумирање две порције узгајаног лососа недељно, повећало је ниво омега-3 у крви за 8–9% и смањио ниво омега-6 (39).

Такође, откривено је да конзумирање лососа и друге масне рибе снижава триглицериде и подиже ниво омега-3 масти више него додаци рибљем уљу (40, 41).

Суштина: Конзумирање лососа може помоћи у заштити од срчаних болести повећањем нивоа омега-3 масти, смањењем нивоа омега-6 масти и снижавањем триглицерида.

8. Може искористити контролу тежине

Конзумирање лососа може вам често помоћи да изгубите килограме и одржите га.

Као и друга храна са високим протеином, она помаже у регулацији хормона који контролишу апетит и чине да се осећате пуно (42).

Поред тога, стопа метаболизма се повећава више након што једете храну богату протеинима, као што је лосос, у поређењу с другом храном (43).

Истраживања сугеришу да омега-3 масти у лососу и другим масним рибама могу поспешити губитак телесне тежине и смањити масти у трбуху код појединаца који имају вишак килограма (44, 45, 46).

Једно истраживање код деце са безалкохолним обољењима масне јетре открило је да суплементација ДХА-ом, главним омега-3 пронађеним у лососу, доводи до значајно већег смањења јетрене масти и стомачних масти, у поређењу са плацебом (46).

Уз то, лосос је прилично низак у калоријама. Узгајивачки лосос од 3,5 грама има свега 206 калорија, а дивљи лосос има чак мање од 182 калорије (1,2).

Суштина: Конзумирање лососа може вам помоћи да контролишете своју тежину смањујући апетит, појачавајући метаболичку брзину, повећавајући осетљивост на инзулин и смањујући масноће у трбуху.

9. Може помоћи у борби против упале

Лосос може бити моћно оружје против упале.

Многи стручњаци верују да је упала основни узрок већине хроничних болести, укључујући срчане болести, дијабетес и рак (47, 48, 49).

Неколико студија открило је да конзумирање више лососа помаже у смањењу маркера упале код људи који су изложени ризику за ове и друге болести (35, 36, 50, 51).

У осмонедељном истраживању кинеских жена средњих година и старијих особа, конзумирање 3 унче (80 грама) лососа и друге масне рибе дневно довело је до смањења маркера запаљења ТНФ-а и ИЛ-6 (35).

У другом осмонедељном истраживању, 12 мушкараца са улцерозним колитисом који су конзумирали 21 унцу (600 грама) лососа недељно, доживело је смањење запаљенских маркера у крви и дебелом цреву, заједно са самоизвештавајућим побољшањима симптома (51).

Суштина: Лосос и друге масне рибе могу помоћи у смањењу упале, што може умањити факторе ризика за неколико болести и побољшати симптоме код особа са упалним стањима.

10. Може заштитити здравље мозга

Све већи број студија указује да би укључивање лососа у вашу исхрану могло побољшати рад мозга.

Откривено је да и масна риба и рибље уље смањују депресивне симптоме, штите здравље мозга фетуса током трудноће, смањују анксиозност, успоравају губитак памћења у вези са старењем и смањују ризик од деменције (52, 53, 54, 55, 56).

У једном истраживању људи старијих од 65 година конзумирање масне рибе најмање два пута недељно било је повезано са 13% споријим падом проблема са памћењем повезаним са старењем од конзумирања масне рибе мање од једном седмично (55).

У другом истраживању, откривено је да људи са нормалном функцијом мозга који редовно конзумирају масне рибе имају више сиве материје у мозгу. Истраживачи су приметили да би то могло умањити њихов ризик од проблема са памћењем касније у животу (57).

Суштина: Често конзумирање лососа може помоћи у смањењу симптома анксиозности и депресије, заштити здравља феталног мозга у трудноћи и умањи ризик од проблема са памћењем повезаних са старењем.

11. Укусно и свестрано

Лосос је несумњиво укусан. Има јединствен, нежан укус са мање "рибљијим" укусом од многих других масних риба, попут сардине и скуше.

Такође је изузетно свестран. Може се кухати на пари, сотирати, димити, пећи на жару, пећи или пећи. Такође се може послужити сирова у сушију и сашимију.

Уз то, конзервирани лосос је брза и јефтина опција која пружа исте импресивне здравствене користи као и свежа риба. У ствари, готово сав лосос из конзерве је дивљи, а не узгојен, а његов профил исхране је одличан.

Потражите их у лименкама без БПА како бисте избегли потенцијалне ризике по здравље који су повезани са овом хемикалијама.

Ево неколико здравих рецепата за укључивање ове рибе у вашу исхрану:

• Користите конзервирани лосос уместо туне док правите салату од туњевине са здравим мајонезом.
• Коприва салата са конзервираним лососом, тврдо кувано јаје, авокадо, зелена салата и парадајз.
• Димљени лосос и крем сир на хлебу од проклијалог зрна, са кришкама краставца или парадајза.
• Лосос на жару са сосом од авокада.
• Једноставан лосос са биљкама.
• Лосос пуњен раковима са лимуном.

Суштина: Лосос је сласног укуса и може се припремити на више различитих начина. Конзервирани лосос је погодна и јефтина опција.

Понесите кућну поруку

Лосос је прехрамбена сила која пружа неколико импресивних здравствених предности.

Конзумирање најмање две порције недељно може вам помоћи да задовољите своје храњиве потребе и смањите ризик од неколико болести.

Поред тога, лосос је укусан, задовољавајући и свестран. Укључивање ове масне рибе у редован део ваше исхране, може јако побољшати вашу квалитету живота.