11 načina na koje možete pobediti stres
Садржај
Да ли би било сјајно када бисте могли да направите једноставно трзање носа, попут Самантине на "Зачарани" и - пуф! - магично уклонити животне стресоре док вам крећу? Једно мало померање пробосциса и одједном ваш шеф носи ореол, ваш сто је беспрекоран и сав саобраћај који вам блокира пут једноставно нестаје.
Pošto je malo verovatno da će takvo čarobnjaštvo uskoro biti u vašim moćima, jedino zemaljsko rešenje je da preuzmete kontrolu i spasete sebe. "Људско тело никада није требало да се носи са хроничним стресом", каже Памела Пееке, МД, М.П.Х., помоћница клиничког професора медицине на Медицинском факултету Универзитета у Мериленду и ауторка Борите се против масти после 40 (Викинг, 2000). Ослобађање хормона стреса кортизола, као и неуротрансмитера адреналина, апсолутно је здраво под краткотрајним стресом, на пример када морате да побегнете од љутог пса, а такви хормони вас држе будним и концентрисаним. „Problem je kada vodimo živote zbog kojih se osećamo kao da stalno bežimo od ljutitog psa“, kaže Peeke. Poznato je da su povećani nivoi kortizola i adrenalina na hroničnoj osnovi toksični za skoro svaki telesni sistem.
Pre nego što stres potkopa vaš razum i vaše zdravlje, prihvatite ovih 11 jednostavnih načina da dođete u pomoć.
Спасите себе
1. Брините о једној ствари одједном. Жене брину више од мушкараца. U studiji od 166 bračnih parova koji su vodili dnevnike stresa šest nedelja, Ronald Kesler, doktor nauka, psiholog i profesor zdravstvene politike na Univerzitetu Harvard, otkrio je da žene češće osećaju stres od muškaraca jer su žene skloni da brinu na globalniji način. Dok bi muškarac mogao da brine zbog nečega stvarnog i specifičnog – kao što je činjenica da je upravo prebačen radi unapređenja – žena će se apstraktno brinuti o svom poslu, svojoj težini, plus dobrobiti svakog člana њена шира породица. Задржите своју анксиозност усредсређеном на стварне, непосредне проблеме и искључите замишљене или оне над којима немате никакву контролу, па ћете аутоматски смањити преоптерећење стресом.
2. Усредсредите се на своја чула неколико минута дневно. Неколико минута дневно вежбајте да будете свесни - фокусирајући се само на оно што се дешава у садашњости - било да је то током вежбања или паузе од посла, каже др Алице Домар, директорка Ума/ Боди Боди фор Хеалтх фор Вомен у Бетх Исраел Деацонесс Медицал Центер у Цамбридгеу, Масс., И аутор Self-Nurture (Viking, 2000). "Опустите се 20-минутном шетњом и не размишљајте о бригама око посла или било чему другом", предлаже Домар. "Obratite pažnju samo na svoja čula - šta vidite, čujete, osećate, mirišete. Ako to možete da radite svaki dan, to čini ogromnu razliku za vaše emocionalno i fizičko blagostanje."
3. Razgovarajte o – ili napišite – šta vas brine. Pisanje ili pričanje o stvarima koje vas zanimaju - u dnevniku, sa prijateljima, u grupi za podršku ili čak u fajlu kućnog računara - pomaže vam da se osećate manje usamljeno i bespomoćno. Једна студија, објављена у Часопис Америчког медицинског удружења, погледао људе који су имали или реуматоидни артритис или астму-стања за која се зна да су осетљива на стрес. Jedna grupa je na površan način beležila stvari koje su radile svakog dana. Od druge grupe je zatraženo da svakodnevno piše o tome kako je, uključujući njihove strahove i bol, imati svoju bolest. Оно што су истраживачи открили: Људи који су дуго писали о својим осећањима имали су далеко мање епизода своје болести.
4. Без обзира колико сте под стресом или заузети, вежбајте. „Vežbanje je verovatno najefikasnije sredstvo za ublažavanje stresa koje postoji“, kaže Domar. Истраживачи су недавно открили да су, након што су провели 30 минута на траци за трчање, њихови испитаници постигли 25 одсто нижи резултат на тестовима који мере анксиозност и показали повољне промене у активности мозга.
"Ако жена има времена да уради само једну ствар дневно за себе, рекао бих да вежбам", тврди Домар. Ako ne možete da idete u teretanu ili na staze, čak i brza 30-minutna šetnja za ručkom ili ustajanje nekoliko puta dnevno da biste se istegnuli i prošetali će vam pomoći da se oslobodite stresa.
5. Odvojite vreme da budete dodirnuti. Stručnjaci nisu shvatili zašto pritiskanje i bockanje tela čini čuda, ali znaju da jeste. Студије указују на то да масажа може убрзати добијање на тежини код недоношчади, побољшати функцију плућа код астматичара и повећати имунитет код мушкараца са ХИВ -ом, каже истраживач/психолог, др Тиффани Фиелд, са Института за истраживање додира Универзитета у Мајамију. Ако не можете да се препустите редовним масажама целог тела, приуштите си повремени педикир, маникир или негу лица-све негујуће, практичне посластице које нуде неке од предности масаже.
6. Govorite jezikom bez stresa. Људи који се добро носе са стресом имају тенденцију да користе оно што стручњаци за стрес називају "оптимистичним стилом објашњавања". Ne tuku sebe kada stvari ne idu u njihovu korist. Dakle, umesto da koriste izjave koje dovode do katastrofe incidenta, poput „Ja sam potpuni promašaj“, mogli bi sebi reći: „Moram da radim na svom bekhendu“. Или ће кривицу пребацити на спољни извор. Umesto da kažem: „Zaista sam uprskao tu prezentaciju“, već je „Bila je teška grupa za angažovanje“.
Пееке позива жене да ријеч "очекују" замијене са "надом". "Верујем да највећа количина токсичног, хроничног стреса долази од неиспуњених очекивања", каже она. Очекивања се могу користити само за оне ствари над којима имате највећу личну контролу.Možete očekivati da ćete utažiti žeđ pićem vode. Не можете очекивати да ћете добити посао за који сте управо разговарали. Можете се надати да ћете га добити. Мислите „надајте се“ уместо „очекујте“ и увелико ћете смањити стрес.
7. Ne budi tako ozbiljan. Не постоји ништа попут анксиозности која би вам уништила смисао за хумор. Следило би, дакле, да је немогуће осећати стрес када сте погрбљени у налету кикота. Studije su pokazale, zapravo, da smeh ne samo da ublažava napetost, već zapravo poboljšava imunološku funkciju. „Замените шале са пријатељима“, предлаже Домар. „Nabavite glupi čuvar ekrana. Iznajmite smešni film kada dođete kući. Prestanite da shvatate stvari tako ozbiljno!“
8. "Отпустите" те гласове негативности. Svi mi imamo ono što Peeke naziva „unutrašnjom vladom“, koju čine različiti glasovi koji nas naizmenično izazivaju ili izluđuju. "Неки од ових људи - они важни - изабрани су на то место", каже Пееке, "а други нису, али су ипак некако ушли у управни одбор - попут отрцаних комшија, шефова са микро управљањем." Peeke predlaže da vizualizujete salu za sastanke i zapravo otpustite one ljude koji ne rade ništa više od stvaranja stresa u vašem životu. Odabir da ignorišete njihov doprinos je veoma čist i osnažujući, jer to znači da više ne dozvoljavate tim ljudima da pritiskaju vaša dugmad.
9. Jednom dnevno, skloni se. Кад имате паклени дан-добар или лош-одјављивање на 10-15 минута се ревитализује. Nađite mesto sami (i definitivno odbacite mobilni telefon) -- potkrovlje, kupatilo, miran kafić, veliki hrast -- i obrišite škriljevac nekoliko minuta. Урадите све што вас опушта: медитирајте, читајте роман, певајте или пијте чај. „Tako je važno odvojiti malo vremena – čak i nekoliko minuta – da uspostavite unutrašnji osećaj mira“, kaže Dean Ornish, MD, direktor Instituta za istraživanje preventivne medicine u Sausalitu, Kalifornija. „Ono što je ključno nije koliko време које додељујете, али будите доследни и радите нешто сваки дан. "
10. Navedite barem jednu dobru stvar koja se danas dogodila. To je scenario koji se igra svake večeri širom zemlje: dođite kući sa posla i počnite da govorite svom supružniku ili cimeru o svom danu. Umesto da stvarate negativnu atmosferu čim uđete na vrata, pokušajte da počnete veče sa porodicom ili prijateljima razmenom onoga što Domar naziva „vestima i dobrima“. "Сваки дан се догоди нешто добро, чак и ако сте само заглављени у саобраћају и неко вам је допустио да прођете поред ње", каже она.
11. Као ритуал, буквално унесите стрес, а затим га ослободите. "Без обзира на то колико је живот добар, лош, горе, доле, зао или непријатан, суштина је да га морамо прихватити", каже Пееке. „Tako je važno razmišljati o tome da budete otporni, elastični, da možete da se vratite nazad.
Da bi postigao ovaj pozitivan POV, Peeke preporučuje da uradite vežbu tai čija poznatu kao „zagrljaj tigra“, gde uzmete ruke, raširite ih, spojite ruke i zatim ih – i sve oko sebe – povucite prema pupku , centar vašeg bića. „Tigar predstavlja sve što je život“, objašnjava Pik. „Prelepa je, topla, šarena, moćna, opasna, životvorna i potencijalno opasna po život. To je sve. Ovo vam omogućava da kažete 'Ja prihvatam sve, loše sa dobrim'. "Затим окренете руке и гурнете их напоље. "Радећи ово, кажете: 'Гле, прихватио сам и интегрисао све што ми се догодило и више не дозвољавам да ми изазива стрес.' „И када можете да контролишете стрес, он више не може да контролише вас.