9 митова о прехрамбеној масти и холестеролу

Садржај

• 1. Једење масти доводи до дебљања
• 2. Храна богата холестеролом је нездрава
• 3. Засићене масти узрокују болести срца
• 4. Током трудноће треба избегавати храну богату масноћама и холестеролом
• 5. Једење масти повећава ризик од дијабетеса
• 6. Маргарин и уља богата омега-6 су здравија
• 7. Сви на холестерол у исхрани реагују на исти начин
• 8. Храна богата мастима је нездрава
• 9. Производи без масти су паметан избор
• Доња граница

Деценијама су људи избегавали производе богате масти и холестеролом, као што су путер, ораси, жумањци и млечне масти са пуним мастима, уместо да се одлуче за замену са ниским садржајем масти, попут маргарина, беланца и млечних производа без масти, у нади да ће побољшати свој здравље и губитак килограма.

То је због погрешног схватања да једење хране богате холестеролом и мастима може повећати ризик од разних болести.

Иако су недавна истраживања оповргнула овај појам, митови око холестерола и масти у исхрани и даље доминирају насловима, а многи пружаоци здравствених услуга и даље препоручују исхрану са врло мало масти широј јавности.

Ево 9 уобичајених митова о прехрамбеној масти и холестеролу који би требало да се одморе.

1. Једење масти доводи до дебљања

Уобичајени мит о исхрани је да узимање хране са високим уделом масти доводи до дебљања.

Иако је истина да превише једења било ког макронутријента, укључујући масноће, доводи до дебљања, конзумирање хране богате масноћама као дела здраве, уравнотежене дијете не доводи до дебљања.

Супротно томе, конзумирање хране богате мастима може вам помоћи да смршате и будете задовољни између оброка.

У ствари, бројна истраживања су показала да једење хране са високим уделом масти, укључујући цела јаја, авокадо, орашасте плодове и пуномасне млечне производе, може да подстакне губитак килограма и осећај ситости (,,,,,,).

Штавише, показало се да прехрамбени обрасци са веома високим садржајем масти, укључујући кетогене и дијете са малим уделом угљених хидрата и масти, промовишу губитак тежине (,,).

Наравно, квалитет је важан. Конзумација високо прерађене хране богате мастима, попут брзе хране, слатких пекарских производа и пржене хране, може повећати ризик од дебљања (,,,).

Масноћа је здрав и неопходан део уравнотежене исхране. Додавање масти у оброке и грицкалице може олакшати губитак килограма појачавањем осећаја ситости.

2. Храна богата холестеролом је нездрава

Многи људи претпостављају да је храна богата холестеролом, укључујући цела јаја, шкољке, месо од органа и пуномасне млечне производе, нездрава. Ипак, то није случај.

Иако је тачно да нека храна богата холестеролом, попут сладоледа, пржене хране и прерађеног меса, треба да буде ограничена на било који здрав начин исхране, већина људи не треба да избегава хранљиву храну са високим холестеролом.

У ствари, многа храна са високим холестеролом је пуна исхране.

На пример, жуманца су богата холестеролом, а такође су пуна важних витамина и минерала, укључујући Б12, холин и селен, док је јогурт с пуно масти и холестерола препун протеина и калцијума (,,).

Поред тога, само 1 унца сирове јетре богате холестеролом (кувано 19 грама) обезбеђује преко 50% референтног дневног уноса бакра и витамина А и Б12 ().

Штавише, истраживање је показало да конзумирање здраве хране богате холестеролом попут јаја, масних плодова мора и млечних масних производа са пуним мастима може побољшати многе аспекте здравља, о чему ће бити речи касније у овом чланку.

Многа храна богата холестеролом препуна је исхране. Храна богата холестеролом, попут јаја и пуномасних млечних производа, може се укључити у добро заокружену исхрану.

3. Засићене масти узрокују болести срца

Иако се о овој теми још увек жустро расправља међу здравственим радницима, недавна истраживања нису показала постојану везу између уноса засићених масти и болести срца.

Тачно је да засићене масти повећавају добро познате факторе ризика од срчаних болести, попут ЛДЛ (лошег) холестерола и аполипопротеина Б ().

Међутим, унос засићених масти тежи повећању количине великих, пахуљастих ЛДЛ честица, али смањује количину мањих, гушћих ЛДЛ честица које су повезане са болестима срца.

Поред тога, истраживање је показало да одређене врсте засићених масти могу повећати ХДЛ холестерол који штити срце ().

Заправо, бројна велика истраживања нису пронашла постојану везу између уноса засићених масти и срчаних болести, срчаног удара или смрти повезане са срчаним болестима (,,).

Ипак, не слажу се све студије и потребне су добро осмишљене студије (,).

Запамтите да постоји много врста засићених масти, све са различитим ефектима на здравље. Ваша прехрана у целини - уместо распада уноса макронутријената - најважнија је када је реч о вашем укупном здрављу и ризику од болести.

Хранљива храна богата засићеним мастима попут пуномасног јогурта, незаслађеног кокоса, сира и тамних комадића живине сигурно може бити укључена у здраву, добро заокружену исхрану.

Иако унос засићених масти повећава ризик од одређених фактора ризика од срчаних болести, садашња истраживања показују да то није значајно повезано са развојем срчаних болести.

4. Током трудноће треба избегавати храну богату масноћама и холестеролом

Трудницама се често говори да током трудноће треба да избегавају храну богату масноћама и холестеролом. Иако многе жене мисле да је придржавање дијете са смањеним садржајем масти најбоље за њихово здравље и здравље њихове бебе, једење масти је неопходно током трудноће.

У ствари, потреба за хранљивим састојцима растворљивим у мастима, укључујући витамин А и холин, као и омега-3 масти, повећава се током трудноће (,,,).

Поред тога, феталном мозгу, који се претежно састоји од масти, потребне су дијеталне масти да би се правилно развијале.

Докозахексаенојска киселина (ДХА), врста масне киселине концентрисане у масној риби, игра критичну улогу у развоју феталног мозга и вида, а низак ниво ДХА у мајци у крви може довести до оштећеног неуроразвоја у фетусу (,).

Одређена храна богата масноћама је такође невероватно хранљива и пружа хранљиве састојке виталне за здравље мајке и фетуса које је тешко наћи у другој храни.

На пример, жуманца су посебно богата холином, виталним храњивим састојцима за фетални мозак и развој вида. Штавише, пуномасни млечни производи пружају одличан извор калцијума и витамина К2, који су обојица неопходни за развој скелета (,).

Храна богата мастима важна је и за здравље фетуса и мајке. Здрава храна богата масноћама треба да буде укључена у оброке и грицкалице како би се промовисала здрава трудноћа.

5. Једење масти повећава ризик од дијабетеса

Многи прехрамбени обрасци који се препоручују за лечење дијабетеса типа 2 и гестацијског дијабетеса имају мало масти. То је због погрешног схватања да конзумирање масти у исхрани може повећати ризик од дијабетеса.

Иако конзумирање одређене намирнице богате масноћама, попут трансмасних производа, масних пекарских производа и брзе хране, заиста може повећати ризик од дијабетеса, истраживање је показало да друге намирнице богате масноћама могу пружити заштиту од њеног развоја ().

На пример, масна риба, пуномасна млекара, авокадо, маслиново уље и ораси су храна са високим уделом масти за коју се показало да побољшава ниво шећера у крви и инсулин и потенцијално штити од развоја дијабетеса (,,,,,).

Иако неки докази указују на то да већи унос засићених масти може повећати ризик од дијабетеса, новије студије нису откриле значајну повезаност.

На пример, студија из 2019. године на 2.139 људи није пронашла повезаност између конзумације масти на животињским и биљним основама или укупне масти и ризика од дијабетеса типа 2 ().

Најважнији фактор смањења ризика од дијабетеса је укупан квалитет ваше дијете, а не слом уноса макронутријената.

Храна богата мастима не повећава ризик од дијабетеса. У ствари, одређена храна богата масноћама може помоћи у заштити од развоја болести.

6. Маргарин и уља богата омега-6 су здравија

Често се сматра да је конзумирање производа на бази биљног уља попут маргарина и уља репице уместо животињских масти боље за здравље. Међутим, на основу резултата недавних истраживања, ово вероватно није случај.

Маргарин и одређена биљна уља, укључујући уље репице и соје, садрже велико омега-6 масти. Иако су и омега-6 и омега-3 масти потребне за здравље, савремена дијета је обично превисока у омега-6 масти и прениска у омега-3.

Ова неравнотежа између уноса омега-6 и омега-3 масти повезана је са повећаним упалом и развојем лоших здравствених услова.

У ствари, већи однос омега-6 према омега-3 повезан је са здравственим стањима попут поремећаја расположења, гојазности, резистенције на инсулин, повећаних фактора ризика од срчаних болести и менталног пада (,,,).

Уље каноле се користи у многим мешавинама биљног уља, заменама путера и преливима са ниским садржајем масти. Иако се на тржишту продаје као здраво уље, студије показују да његов унос може имати штетне ефекте на многе аспекте здравља.

На пример, студије на људима показују да унос уља репице може бити повезан са повећаним инфламаторним одговором и метаболичким синдромом, што је скуп услова који повећавају ризик од срчаних болести (,).

Поред тога, истраживање примећује да замена засићених масти мастима богатим омега-6 вероватно неће смањити срчана обољења, а можда чак и повећати ризик од смртности повезане са срчаним болестима (,).

Неравнотежа између уноса омега-6 и омега-3 масти повезана је са повећаним упалом и развојем различитих здравствених стања. Стога, одабир масти са високим садржајем омега-6 масти попут уља репице и маргарина може бити штетно за здравље.

7. Сви на холестерол у исхрани реагују на исти начин

Иако неки генетски и метаболички фактори могу оправдати поштовање дијете са нижим уделом засићених масти и холестерола, за већину популације засићене масти и храна богата холестеролом могу бити укључени у здраву исхрану.

Отприлике две трећине популације нема минимални или никакав одговор на чак и велике количине холестерола у исхрани и познати су као компензатори или хипо-реактери.

Алтернативно, мали проценат популације сматра се хиперреакторима или некомпензаторима, јер је осетљив на холестерол у исхрани и доживљава много већа повећања холестерола у крви након што једе храну богату холестеролом ().

Међутим, истраживања показују да се, чак и код хиперреаговалаца, однос ЛДЛ и ХДЛ одржава након уноса холестерола, што значи да мало вероватно да холестерол у исхрани доводи до промена у нивоу липида у крви које повећавају ризик од прогресије срчаних болести (,, ,,).

То је због адаптација које се дешавају у телу, укључујући побољшање одређених путева уклањања холестерола, да би се излучио вишак холестерола и одржао здрав ниво липида у крви.

Упркос томе, нека истраживања су показала да људи са породичном хиперхолестеролемијом, генетским поремећајем који може повећати ризик од срчаних болести, имају смањени капацитет за уклањање вишка холестерола из тела ().

Као што видите, одговор на холестерол у исхрани је индивидуализован и на њега могу утицати многи фактори, посебно генетика. Најбоље је да разговарате са здравственим радником ако имате питања о својој способности да толеришете холестерол у исхрани и како то може утицати на ваше здравље.

Не реагују сви на холестерол у исхрани на исти начин. Генетика игра важну улогу у томе како ваше тело реагује на храну богату холестеролом.

8. Храна богата мастима је нездрава

Храна са високим уделом масти лоше погађа, па чак и високо хранљива масна храна сврстава се у категорију „лоша храна“.

То је жалосно јер је многа храна са високим садржајем масти препуна витамина, минерала и антиоксиданата и може вам помоћи да останете задовољни између оброка, подржавајући здраву телесну тежину.

На пример, пуномасна млекара, жуманца, живина на кожи и кокос орах су храна са високим уделом масти, коју људи који се труде да смршају или једноставно одржавају здравље обично избегавају иако ова храна садржи хранљиве састојке који су потребни телу за оптимално функционисање.

Наравно, ако једете превише било које хране, укључујући горњу храну, то може да искочи из губитка килограма. Међутим, када се додају у исхрану на здрав начин, ова храна са високим уделом масти може вам помоћи да достигнете и одржите здраву тежину, а истовремено представљају важан извор хранљивих састојака.

У ствари, једење хране богате масноћама, попут јаја, авокада, орашастих плодова и млечних производа са пуним мастима може помоћи у повећању губитка килограма смањењем хормона који подстичу глад и повећањем осећаја ситости (,,,,,,).

Хранљива храна са високим садржајем масти може се укључити у здраву исхрану. Храна са високим уделом масти садржи важне хранљиве састојке који су потребни вашем телу, а једење хране са вишим уделом масти може подстаћи осећај ситости, што ће вас задовољити.

9. Производи без масти су паметан избор

Ако се прошетате по локалном супермаркету, шансе су да ћете уочити обиље производа без масти, укључујући преливе за салате, сладолед, млеко, колаче, сир и чипс.

Ови производи се обично продају онима који желе да смање калорије из своје прехране одабиром ниже калоричне хране.

Иако се храна са ниским садржајем масти може чинити паметним избором, ова храна није добра за целокупно здравље. За разлику од природно безмасне хране, попут већине воћа и поврћа, прерађена храна без масти садржи састојке који могу негативно утицати на телесну тежину, метаболичко здравље и још много тога.

Упркос томе што имају мање калорија од оних са обичном масноћом, храна без масти је обично много већа у додатку шећера. Конзумација великих количина додатог шећера повезана је са напредовањем хроничних стања попут болести срца, гојазности и дијабетеса ().

Поред тога, једење хране богате додатком шећера може негативно утицати на одређене хормоне у вашем телу, укључујући лептин и инсулин, што доводи до тога да трошите више калорија уопште, што на крају може довести до дебљања ().

Штавише, многи производи без масти садрже конзервансе, вештачке боје за храну и друге адитиве које многи људи радије избегавају из здравствених разлога. Поред тога, нису толико задовољни као храна која садржи масти.

Уместо да покушавате да смањите калорије бирањем високо прерађених производа без масти, уживајте у малим количинама целих, хранљивих извора масти током оброка и грицкалица како бисте промовисали свеукупно здравље.

Прерађена храна без масти није добар избор за целокупно здравље. Ова храна често садржи висок шећер и друге нездраве додатке.

Доња граница

Многи здравствени радници често омаловажавају дијететске масноће и холестерол, што је многе људе навело да избегавају храну високу масноћу.

Међутим, фокусирање на појединачне макронутријенте, а не на вашу укупну исхрану, је проблематично и нереално.

Иако је тачно да одређену храну са високим уделом масти и високим холестеролом, попут брзе хране и пржене хране, треба ограничити у било којој здравој исхрани, многа хранљива храна богата мастима може и треба да буде укључена у здраве, добро заокружене прехрамбене обрасце.

Важно је напоменути да људи не конзумирају макронутријенте попут масти изоловано - једу храну која садржи различите врсте и пропорције макронутријената.

Из тог разлога је ваша прехрана у целини, а не потрошња појединачних макронутријената најважнији фактор у превенцији болести и промоцији здравља.