11 начина да се заустави жеља за нездравом храном и шећером

Садржај

• 1. Пијте воду
• 2. Једите више протеина
• 3. Дистанцирајте се од жудње
• 4. Планирајте своје оброке
• 5. Избегавајте да постанете крајње гладни
• 6. Борите се против стреса
• 7. Узмите екстракт спанаћа
• 8. Наспавајте се
• 9. Једите правилне оброке
• 10. Не идите гладни у супермаркет
• 11. Вежбајте пажљиво јело
• Доња граница
• Биљке као лек: ДИИ биљни чај за сузбијање жеље за шећером

Жудња за храном је највећи непријатељ дијетета.

То су интензивне или неконтролисане жеље за одређеном храном, јаче од нормалне глади.

Врсте хране за којима људи жуде су врло променљиве, али то су често прерађене нездраву храну која садржи пуно шећера.

Жудња је један од највећих разлога зашто људи имају проблема са губитком килограма и држањем подаље од њега.

Ево 11 једноставних начина за спречавање или заустављање нездраве жеље за храном и шећером.

1. Пијте воду

Жеђ се често меша са глађу или жељом за храном.

Ако осетите изненадни порив за одређеном храном, покушајте да попијете велику чашу воде и сачекајте неколико минута. Можда ћете открити да жудња нестаје, јер је ваше тело заправо било само жедно.

Штавише, пијење пуно воде може имати много здравствених користи. Код средовечних и старијих људи пијење воде пре оброка може смањити апетит и помоћи у губитку килограма (,,).

Пијење воде пре оброка може смањити жудњу и апетит, као и помоћи у губитку килограма.

2. Једите више протеина

Ако једете више протеина, можете смањити апетит и спречити вас да се преједите.

Такође смањује жудњу и помаже вам да се дуже осећате сити и задовољни ().

Једна студија о прекомерној тежини тинејџерки показала је да је једење доручка са високим садржајем протеина значајно смањило жудњу ().

Друга студија на мушкарцима са прекомерном тежином показала је да је повећање уноса протеина на 25% калорија смањило жудњу за 60%. Поред тога, жеља за грицкалицама ноћу смањена је за 50% ().

Повећани унос протеина може смањити жудњу и до 60%, а жељу за ужином ноћу смањити за 50%.

3. Дистанцирајте се од жудње

Када осетите жудњу, покушајте да се дистанцирате од ње.

На пример, можете брзо прошетати или се туширати да бисте свој ум усмерили на нешто друго. Промена мисли и окружења може помоћи у заустављању жудње.

Неке студије су такође показале да жвакаћа гума може помоћи у смањењу апетита и жудње (,).

Покушајте да се оградите од жудње жвакаћом гумом, шетњом или туширањем.

4. Планирајте своје оброке

Ако је могуће, покушајте да планирате оброке за дан или предстојећу недељу.

Већ знајући шта ћете јести, елиминишете фактор спонтаности и неизвесности.

Ако не морате да размишљате о томе шта да једете за следећи оброк, мање ћете бити у искушењу и ређе ћете доживети жудњу.

Планирањем оброка за дан или предстојећу недељу елиминишу се спонтаност и несигурност, што обоје може проузроковати жудњу.

5. Избегавајте да постанете крајње гладни

Глад је један од највећих разлога зашто доживљавамо жудњу.

Да не бисте постали изузетно гладни, можда би било добро да редовно једете и при руци имате здраве грицкалице.

Припремајући се и избегавајући дуге периоде глади, можда ћете уопште моћи да спречите да се жеља појави.

Глад је велики разлог за жудњом. Избегавајте велику глад тако што ћете увек припремити здраву грицкалицу.

6. Борите се против стреса

Стрес може изазвати жудњу за храном и утицати на понашање у исхрани, посебно за жене (,,).

Показано је да жене под стресом једу знатно више калорија и доживљавају више жудње од жена које нису под стресом ().

Поред тога, стрес подиже ниво кортизола у крви, хормона који може довести до дебљања, посебно у пределу стомака (,).

Покушајте да смањите стрес у свом окружењу планирајући унапред, медитирајући и генерално успоравајући.

Под стресом може изазвати жудњу, исхрану и дебљање, посебно код жена.

7. Узмите екстракт спанаћа

Екстракт спанаћа је „нови“ додатак на тржишту, направљен од листова спанаћа.

Помаже у одлагању варења масти, што повећава ниво хормона који смањују апетит и глад, попут ГЛП-1.

Студије показују да узимање 3,7–5 грама екстракта спанаћа током оброка може неколико сати смањити апетит и жудњу (,,,).

Једно истраживање на женама са прекомерном телесном тежином показало је да је 5 грама екстракта шпината дневно смањило жељу за чоколадом и храном са високим шећером за невјероватних 87–95% ().

Екстракт спанаћа одлаже варење масти и повећава ниво хормона који могу смањити апетит и жудњу.

8. Наспавајте се

На ваш апетит у великој мери утичу хормони који флуктуирају током дана.

Одспавање сна нарушава флуктуације и може довести до лоше регулације апетита и јаке жеље (,).

Студије то подржавају, показујући да је до 55% вероватније да ће људи са недостатком сна постати гојазни, у поређењу са људима који довољно спавају ().

Из тог разлога, добро спавање може бити један од најмоћнијих начина да се спречи појава жудње.

Лишавање сна може пореметити нормалне флуктуације хормона апетита, што доводи до жудње и лоше контроле апетита.

9. Једите правилне оброке

Глад и недостатак кључних хранљивих састојака могу проузроковати одређене жеље.

Стога је важно да се правилно једе у оброке. На тај начин ваше тело добија хранљиве састојке који су му потребни и нећете постати гладни одмах након јела.

Ако вам затреба међуоброк између оброка, уверите се да је то нешто здраво. Посегните за целом храном, попут воћа, ораха, поврћа или семена.

Ако правилно једете, спречавате глад и жудњу, а истовремено осигуравате да ваше тело добија хранљиве састојке који су му потребни.

10. Не идите гладни у супермаркет

Прехрамбене продавнице су вероватно најгора места када сте гладни или вас жуди.

Прво, омогућавају вам лак приступ готово било којој храни која вам падне на памет. Друго, супермаркети обично стављају најздравију храну у висину очију.

Најбољи начин да спречите жудњу у продавници је да купујете само када сте недавно јели. Никада - никада - немојте ићи у супермаркет гладни.

Јело пре него што одете у супермаркет помаже у смањењу ризика од нежељених жеља и импулсивне куповине.

11. Вежбајте пажљиво јело

Савесно јело је вежбање пажљивости, врста медитације, у односу на храну и исхрану.

Учи вас да развијате свест о својим прехрамбеним навикама, емоцијама, глади, жудњи и физичким сензацијама (,).

Пажљиво јело вас учи да правите разлику између жудње и стварне физичке глади. Помаже вам да одаберете свој одговор, уместо да се понашате непромишљено или импулсивно ().

Јело пажљиво подразумева присуство док једете, успоравање и темељито жвакање. Такође је важно избегавати сметње попут телевизора или паметног телефона.

Једно шестонедељно истраживање нагризача открило је да је пажљиво једење смањило епизоде ​​преједања са 4 на 1,5 недељно. Такође је смањио тежину сваког опијања ().

Пажљиво јело је научити препознати разлику између жеље и стварне глади, помажући вам да одаберете свој одговор.

Доња граница

Жудње су врло честе. У ствари, више од 50% људи редовно доживљава жудњу ().

Они играју главну улогу у дебљању, зависности од хране и преједању ().

Свест о својим жељама и њиховим покретачима чини их много лакшим за избегавање. Такође је много лакше хранити се здраво и мршавити.

Пратећи савете са ове листе, попут једења више протеина, планирања оброка и вежбања пажљивости, може вам омогућити да преузмете одговорност следећи пут када жудње покушају да је преузму.

Биљке као лек: ДИИ биљни чај за сузбијање жеље за шећером