12 најбољих намирница које треба јести ујутру

Садржај

• 1. Јаја
• 2. Грчки јогурт
• 3. Кафа
• 4. Овсена каша
• 5. Цхиа семе
• Пудинг од цхиа семена са високим садржајем протеина
• 6. Бобице
• 7. Нутс
• 8. Зелени чај
• 9. Протеински шејк
• 10. Воће
• 11. Ланено семе
• 12. Слатки сир
• Доња граница
• Припрема оброка: свакодневни доручак

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Упркос ономе што сте можда чули, доручак није потребан свима.

У ствари, прескакање доручка може бити боље од једења нездраве хране за доручак.

Међутим, хранљив, добро уравнотежен доручак може вам дати енергију и спречити вас да једете превише током остатка дана.

Ево 12 најбољих намирница које можете да једете ујутру.

1. Јаја

Јаја су несумњиво здрава и укусна.

Студије су показале да једење јаја за доручком повећава осећај ситости, смањује унос калорија при следећем оброку и помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и инсулина (,,).

У једној студији мушкарци који су јели јаја за доручак осећали су се задовољније и уносили су мање калорија током остатка дана од оних који су конзумирали багел ().

Поред тога, жуманца садрже лутеин и зеаксантин. Ови антиоксиданти помажу у спречавању поремећаја ока попут катаракте и макуларне дегенерације (,).

Јаја су такође један од најбољих извора холина, веома важног нутријента за здравље мозга и јетре ().

Иако јаја садрже холестерол, јаја код већине људи не подижу ниво холестерола.

У ствари, једење целих јаја може смањити ризик од срчаних болести мењањем облика „лошег“ ЛДЛ холестерола, повећањем „доброг“ ХДЛ холестерола и побољшањем осетљивости на инсулин (,).

Штавише, три велика јаја дају око 20 грама висококвалитетних протеина (9).

Јаја су такође врло свестрана. На пример, тврдо кувана јаја чине одличан преносни доручак који се може припремити пре времена.

Јаја су богата протеинима и неколико важних хранљивих састојака. Такође промовишу пуноћу и помажу вам да унесете мање калорија.

2. Грчки јогурт

Грчки јогурт је кремаст, укусан и хранљив.

Направљен је процеђивањем сурутке и друге течности из млечне скуте, која даје кремастији јогурт који је више концентрован у протеинима.

Доказано је да протеини смањују осећај глади и имају већи термички ефекат од масти или угљених хидрата (,).

Термин термички ефекат односи се на повећање брзине метаболизма које се јавља након једења.

Јогурт и други млечни производи такође могу помоћи у контроли телесне тежине јер повећавају ниво хормона који промовишу пуноћу, укључујући ПИИ и ГЛП-1 (,).

Штавише, пуномасни јогурт садржи коњуговану линолну киселину (ЦЛА), која може повећати губитак масти и смањити ризик од рака дојке (,).

Одређене врсте грчког јогурта су добар извор пробиотика попут Бифидобактерије, који помажу да ваша црева остану здрава (15).

Да бисте били сигурни да ваш јогурт садржи пробиотике, потражите фразу која садржи живе и активне културе на етикети.

Покушајте да грчки јогурт преливате бобицама или сецканим воћем да бисте повећали садржај витамина, минерала и влакана у оброку.

Грчки јогурт је богат протеинима, помаже у смањењу апетита и може помоћи у губитку килограма. Одређене врсте садрже и корисне пробиотике.

3. Кафа

Кафа је невероватан напитак за почетак вашег дана.

Богат је кофеином, за који је доказано да побољшава расположење, будност и менталне перформансе.

Чак и мале количине кофеина могу постићи ове ефекте (, 17, 18).

Анализа 41 студије открила је да је најефикаснија доза 38–400 мг дневно како би се максимизовале користи кофеина уз истовремено смањење нежељених ефеката (18).

То је отприлике 0,3 до 4 шоље кафе дневно, у зависности од јачине кафе (18).

Такође се показало да кофеин повећава брзину метаболизма и сагоревање масти. У једној студији, 100 мг кофеина дневно помогло је људима да сагоре додатних 79–150 калорија током периода од 24 сата (19,).

Поред тога, кафа је богата антиоксидантима, који смањују упале, штите ћелије које облажу крвне судове и смањују ризик од дијабетеса и болести јетре (,,,, 25).

Испијање кафе је одличан начин да започнете дан. Кофеин у њему може побољшати расположење, менталне перформансе и метаболизам.

4. Овсена каша

Овсена каша је најбољи избор доручка за љубитеље житарица.

Направљен је од млевеног овса, који садржи јединствено влакно звано бета-глукан зоби. Ово влакно има многе импресивне здравствене бенефиције, укључујући смањени холестерол (,).

Штавише, бета-глукан од овса је вискозно влакно које промовише осећај ситости. Једна студија је открила да је повећао ниво хормона пуноће ПИИ и да су веће дозе имале највећи ефекат (,,).

Зоб је такође богата антиоксидантима, који штите њихове масне киселине да не постану ужегле. Ови антиоксиданти могу такође користити здрављу срца и смањити крвни притисак (31,,).

Иако овас не садржи глутен, често се обрађује у истим објектима као и житарице које садрже глутен. Истраживачи су открили да је већина зоби заиста загађена другим житарицама, посебно јечмом ().

Стога, људи са целијакијом или осетљивошћу на глутен треба да бирају зоб која је сертификована као безглутенска.

Имајте на уму да једна шоља (235 грама) куване овсене каше садржи само око 6 грама протеина, што неће обезбедити благодати доручка са вишим садржајем протеина (35).

Да бисте повећали садржај протеина у овсеној каши, припремите је са млеком уместо воде или је послужите уз јаја или парче сира.

Овсена каша је богата влакнима бета-глукана, која смањују холестерол и повећавају осећај ситости. Такође садржи антиоксиданте.

5. Цхиа семе

Цхиа семе је изузетно хранљиво и један је од најбољих извора влакана.

У ствари, једна унца (28 грама) цхиа семена пружа импресивних 11 грама влакана по порцији (36).

Штавише, део влакана у цхиа семенима је вискозно влакно, које апсорбује воду, повећавајући количину хране која се креће кроз ваш пробавни тракт и помажући вам да се осећате сито и задовољно (37,,).

У малој 12-недељној студији, људи са дијабетесом који су јели семе цхиа искусили су смањену глад, заједно са побољшањима шећера у крви и крвног притиска ().

Цхиа семена су такође богата антиоксидантима, који штите ваше ћелије од нестабилних молекула који се називају слободни радикали који се производе током метаболизма (, 41,).

У другој студији на људима са дијабетесом, семе цхиа смањило је инфламаторни маркер ЦРП за 40%. Повишени ЦРП је главни фактор ризика за болести срца ().

Међутим, једна порција цхиа семена даје само око 4 грама протеина, што можда није оптимално за доручак (36).

Ево рецепта за цхиа пудинг који садржи више од 25 грама протеина.

Пудинг од цхиа семена са високим садржајем протеина

Састојци:

• 1 унча (28 грама) сушеног цхиа семена.
• 1 кашика протеина сурутке у праху.
• 1 шоља (240 мл) кокосовог млека или бадемовог млека.
• Пола шоље бобица.
• По жељи стевију или неко друго заслађивач.

Упутства:

• Комбинујте све састојке у чинији и добро измешајте.
• Покријте посуду и ставите у фрижидер најмање један сат.

Овде можете пронаћи одличан избор цхиа семена.

Цхиа семена су богата влакнима и препуна антиоксиданса који могу смањити упалу и смањити ризик од болести.

6. Бобице

Бобице су укусне и препуне антиоксиданса.

Популарне врсте укључују боровнице, малине, јагоде и купине.

Они имају мање шећера од већине воћа, а више влакана.

У ствари, малина и купина пружају импресивних 8 грама влакана по шољи, односно 120 и 145 грама (44, 45).

Штавише, једна шоља бобица садржи само 50–85 калорија у зависности од врсте.

Бобице такође садрже антиоксидансе који се називају антоцијанинима, који штите ваше срце и могу вам помоћи да старијете (,).

Показало се да бобице смањују маркере упале, спречавају оксидацију холестерола у крви и одржавају ћелије које облажу крвне судове здравим (,,,).

Добар начин за додавање бобица у доручак је јести их са грчким јогуртом или скутом.

Бобице садрже пуно влакана и мало калорија. Такође су богате антиоксидантима који могу смањити ризик од болести.

7. Нутс

Орашасти плодови су укусни, задовољавајући и хранљиви.

Они су сјајан додатак вашем доручку, јер се заситљују и помажу у спречавању дебљања (,).

Иако су ораси богати калоријама, студије сугеришу да не апсорбујете сву масноћу у себи.

У ствари, ваше тело апсорбује само око 129 калорија порције бадема од 1 грама (,,).

Ово може важити и за неке друге орашасте плодове, иако су у то време тестирани само бадеми.

Даље, показано је да ораси побољшавају факторе ризика од срчаних болести, смањују резистенцију на инсулин и смањују упале (,,,,,,).

Све врсте орашастих плодова такође садрже високо магнезијум, калијум и мононезасићене масти здраве за срце.

Штавише, бразилски ораси су један од најбољих извора селена - само два бразилска ораха пружају више од 100% препорученог дневног уноса ().

Орашасти плодови су корисни и за људе са дијабетесом. У једној студији, замена дела угљених хидрата са 56 грама ораха довела је до смањења нивоа шећера у крви и холестерола ().

Преливање грчког јогурта, свежег сира или овсене каше са 2 кашике сецканих ораха пружа хрскавост и укус, истовремено повећавајући хранљиву вредност вашег доручка.

Овде можете пронаћи одличан избор ораха.

Орашасти плодови су заситна, хранљива, густа храна која може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести и побољшати контролу шећера у крви.

8. Зелени чај

Зелени чај је једно од најздравијих пића на планети.

Садржи кофеин, који побољшава будност и расположење, заједно са повећањем брзине метаболизма (, 19,).

Зелени чај даје само 35–70 мг кофеина по шољи, што је приближно половина количине у кафи.

Зелени чај може бити посебно користан против дијабетеса. Преглед 17 студија показао је да су особе које су узимале зелени чај смањиле ниво шећера и инсулина у крви ().

Такође садржи антиоксиданс познат као ЕГЦГ, који може заштитити ваш мозак, нервни систем и срце од оштећења (,,,).

Овде ћете наћи одличан избор зеленог чаја.

Зелени чај има много здравствених благодати. Садржи антиоксидант зван ЕГЦГ, који користи вашем мозгу и нервном систему.

9. Протеински шејк

Још један одличан начин да започнете дан је протеински шејк или смоотхие.

Може се користити неколико врста протеина у праху, укључујући протеине сурутке, јаја, соје и грашка.

Међутим, тело сурутке најбрже апсорбује ().

Сурутка је такође највише проучавана и пружа неколико здравствених благодати. Поред тога, чини се да смањује апетит више од осталих облика протеина (,,).

Једна студија која је упоређивала четири оброка са високим садржајем протеина открила је да оброк са протеинима сурутке највише смањује апетит и доводи до најмањег уноса калорија при следећем оброку ().

Поред тога, протеини сурутке могу помоћи у смањењу нивоа шећера у крви када се конзумирају као део оброка који садржи угљене хидрате. Такође може да сачува мишићну масу током губитка килограма и старења (,,).

Без обзира на врсту протеинског праха који се користи, високопротеински шејк може бити задовољавајући и заситан. Додајте воће, зеленило, путер од орашастих плодова или семенке како бисте добили влакна и антиоксиданте.

Протеински шејк или смути одличан су доручак са високим садржајем протеина који промовише ситост и помаже у стабилизацији нивоа шећера у крви.

10. Воће

Воће може бити укусан део храњивог доручка.

Све врсте воћа садрже витамине, калијум, влакна и релативно су мало калорија. Једна шоља исецканог воћа даје око 80–130 калорија, у зависности од врсте.

Цитруси су такође врло богати витамином Ц. У ствари, једна велика поморанџа обезбеђује више од 100% препорученог дневног уноса витамина Ц (78).

Воће је такође врло заситно због високог садржаја влакана и воде ().

Упарите воће са јајима, сиром, скутом или грчким јогуртом за добро уравнотежен доручак који ће вас држати сатима.

Воће је добар извор витамина, калијума и влакана. Такође садржи антиоксиданте који могу помоћи у смањењу ризика од болести.

11. Ланено семе

Ланено семе је невероватно здраво.

Богате су вискозним влакнима, која вам помажу да се осећате сити неколико сати након једења (,).

Семе лана такође може побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво шећера у крви, као и заштитити од рака дојке (,,,).

Две кашике (14 грама) млевеног семена лана садрже 3 грама протеина и 4 грама влакана (84).

Покушајте да додате ланено семе грчком јогурту, скутом или смути-у како бисте повећали садржај влакана и антиоксиданата у вашем доручку.

Само припазите да одаберете млевено ланено семе или га сами самељите, јер читаво ланено семе не може да апсорбује ваше црево и једноставно ће проћи кроз ваш систем.

Ланено семе садржи високо вискозно влакно, што вам помаже да се осећате сито. Такође могу побољшати осетљивост на инсулин и смањити ниво шећера у крви.

12. Слатки сир

Свјежи сир је фантастична храна за доручак.

Садржи много протеина, што повећава метаболизам, ствара осећај ситости и смањује ниво хормона глади грелин (,,).

У ствари, показало се да је свежи сир заситан и задовољавајући као и јаја ().

Пуномасни скут такође садржи коњуговану линолну киселину (ЦЛА), која може поспешити губитак тежине ().

Једна шоља скуте даје импресивних 25 грама протеина (87).

Додајте бобичасто воће и млевено ланено семе или сецкане орахе како бисте га учинили још хранљивијим.

Скута је богата протеинима, што промовише осећај ситости и повећава брзину метаболизма.

Доња граница

Без обзира да ли ћете доручковати или не, лични је избор.

Упркос ономе што су вам можда рекли у детињству, прескакање доручка не мора нужно имати негативне ефекте, све док у току дана једете уравнотежено.

Ако једете ујутро, обавезно започните дан тако што ћете тело напунити здравом хранљивом храном која је наведена у овом чланку.

Припрема оброка: свакодневни доручак