12 ствари због којих добијате на дебелом стомаку

Садржај

• 1. Шећерна храна и пиће
• 2. Алкохол
• 3. Транс масти
• 4. Неактивност
• 5. Дијета са мало протеина
• 6. Менопауза
• 7. Погрешне бактерије у цревима
• 8. Воћни сок
• 9. Стрес и кортизол
• 10. Дијета са мало влакана
• 11. Генетика
• 12. Недовољно спавања
• Таке Хоме Мессаге

Вишак масти на стомаку изузетно је нездрав.

То је фактор ризика за болести попут метаболичког синдрома, дијабетеса типа 2, болести срца и рака (1).

Медицински израз за нездраву масноћу на стомаку је „висцерална масноћа“, која се односи на масноћу која окружује јетру и друге органе у стомаку.

Чак и људи нормалне тежине са вишком масти на стомаку имају повећан ризик од здравствених проблема ().

Ево 12 ствари због којих ћете се угојити на стомаку.

1. Шећерна храна и пиће

Многи људи свакодневно уносе више шећера него што мисле.

Храна са високим садржајем шећера укључује колаче и бомбоне, заједно са такозваним „здравијим“ избором попут кифла и смрзнутог јогурта. Сода, пића са укусом кафе и слатки чај су међу најпопуларнијим напицима заслађеним шећером.

Посматрачке студије показале су везу између великог уноса шећера и вишка масти на стомаку. Ово је у великој мери могуће због високог садржаја фруктозе у доданим шећерима (,,).

И обични шећер и кукурузни сируп са високом фруктозом садрже пуно фруктозе. Обични шећер садржи 50% фруктозе, а кукурузни сируп са високом фруктозом има 55% фруктозе.

У контролисаној 10-недељној студији, особе са прекомерном тежином и гојазним особама које су конзумирале 25% калорија као напици заслађени фруктозом на дијети која одржава тежину, искусиле су смањење осетљивости на инсулин и повећање масти на стомаку ().

Друга студија известила је о смањењу сагоревања масти и метаболизма код људи који су се придржавали сличне дијете са високим садржајем фруктозе ().

Иако превише шећера у било ком облику може довести до дебљања, напици заслађени шећером могу бити посебно проблематични. Газирано пиће и друга слатка пића олакшавају конзумацију великих доза шећера у врло кратком временском периоду.

Штавише, студије су показале да течне калорије немају исти ефекат на апетит као калорије из чврсте хране. Када попијете калорије, не осећате се сито, тако да то не надокнађујете једући мање друге хране уместо тога (,).

Често конзумирање хране и пића богатих шећером или кукурузним сирупом са високом фруктозом може проузроковати повећање масти на стомаку.

2. Алкохол

Алкохол може имати и здравствени и штетни ефекат.

Када се конзумира у умереним количинама, посебно као црно вино, може смањити ризик од срчаног и можданог удара (10).

Међутим, велики унос алкохола може довести до упале, болести јетре и других здравствених проблема ().

Неке студије су показале да алкохол сузбија сагоревање масти и да се вишак калорија из алкохола делимично складишти као масноћа на стомаку - отуда и израз „пивски стомак“ ().

Студије су повезале висок унос алкохола са дебљањем око средине. Једно истраживање показало је да је код мушкараца који су конзумирали више од три пића дневно 80% већа вероватноћа да имају вишак масти на стомаку него код мушкараца који су конзумирали мање алкохола (,).

Чини се да игра улогу и количина алкохола конзумирана у року од 24 сата.

У другој студији, свакодневни конзументи који су конзумирали мање од једног пића дневно имали су најмање масти у стомаку, док су они који су пили ређе, али конзумирали четири или више пића у „данима пијења“, највероватније имали вишак масноће на стомаку ().

Тешка конзумација алкохола повећава ризик од неколико болести и повезана је са вишком масти на стомаку.

3. Транс масти

Транс масти су најнездравије масти на планети.

Створени су додавањем водоника незасићеним мастима како би их учинили стабилнијим.

Транс масти се често користе за продужење рока трајања паковане хране, попут кифла, мешавине за печење и крекера.

Доказано је да трансмасти изазивају упале. То може довести до резистенције на инсулин, болести срца и разних других болести (, 17,,).

Постоје и неке студије на животињама које сугеришу да дијета која садржи трансмасти може проузроковати вишак масти на стомаку (,).

На крају шестогодишњег истраживања, мајмуни који су се хранили са 8% прехрамбених масних киселина су се угојили и имали су 33% више масти на стомаку него мајмуни са 8% мононезасићених масних киселина, упркос томе што су обе групе добиле довољно калорија да би одржавале своју тежину () .

Транс масти повећавају упалу која може покренути резистенцију на инсулин и акумулацију масти на стомаку.

4. Неактивност

Седећи начин живота један је од највећих фактора ризика за лоше здравље ().

Током последњих неколико деценија, људи су генерално постали мање активни. Ово је вероватно имало улогу у порасту стопе гојазности, укључујући и абдоминалну гојазност.

Велико истраживање из 1988–2010. У САД открило је да је дошло до значајног повећања неактивности, тежине и обима стомака код мушкараца и жена ().

Друга опсервациона студија упоређивала је жене које су гледале ТВ више од три сата дневно са онима које су гледале мање од једног сата дневно.

Група која је гледала више ТВ-а имала је готово двоструко већи ризик од „тешке абдоминалне гојазности“ у поређењу са групом која је гледала мање ТВ-а ().

Једна студија такође сугерише да неактивност доприноси враћању масти на стомаку након губитка килограма.

У овој студији истраживачи су известили да су људи који су 1 годину након губитка килограма изводили отпор или аеробне вежбе успели да спрече повратак масти у стомаку, док су они који нису вежбали имали пораст масти на стомаку од 25–38% ().

Неактивност може да подстакне повећање масноће на стомаку. Отпор и аеробне вежбе могу спречити повратак масти на стомаку након губитка тежине.

5. Дијета са мало протеина

Добијање адекватних дијеталних протеина један је од најважнијих фактора у спречавању дебљања.

Дијета са високим садржајем протеина чини да се осећате сито и задовољно, повећавају метаболизам и доводе до спонтаног смањења уноса калорија (,).

Супротно томе, низак унос протеина може дугорочно довести до дебљања на стомаку.

Неколико великих опсервацијских студија сугерише да је код људи који уносе највећу количину протеина најмање шансе да имају вишак масти на стомаку (,,).

Поред тога, студије на животињама откриле су да хормон познат као неуропептид И (НПИ) доводи до повећаног апетита и поспешује повећање масти на стомаку. Ниво НПИ се повећава када је унос протеина низак (,,).

Низак унос протеина може утицати на глад и повећање масти на стомаку. Такође може повећати хормон глади неуропептид И.

6. Менопауза

Добивање масти на стомаку током менопаузе је изузетно често.

У пубертету, хормон естроген сигнализира телу да започне са складиштењем масти на боковима и бутинама у припреми за потенцијалну трудноћу. Ова поткожна масноћа није штетна, мада у неким случајевима може бити изузетно тешко изгубити ().

Менопауза се званично јавља годину дана након што жена има последњу менструацију.

Отприлике у то време ниво њеног естрогена драматично опада, што доводи до складиштења масти у пределу стомака, уместо у боковима и бутинама (,).

Неке жене у овом тренутку добију више масти на стомаку од других. То је делимично могуће због генетике, као и старости у којој почиње менопауза. Једно истраживање је показало да жене које заврше менопаузу у млађем узрасту имају тенденцију да добијају мање стомачних масноћа ().

Хормонске промене у менопаузи резултирају померањем складиштења масти са кукова и бутина на висцералну масноћу на абдомену.

7. Погрешне бактерије у цревима

Стотине врста бактерија живе у вашим цревима, углавном у дебелом цреву. Неке од ових бактерија погодују здрављу, док друге могу стварати проблеме.

Бактерије у цревима су такође познате као цревна флора или микробиом. Здравље црева је важно за одржавање здравог имунолошког система и избегавање болести.

Неравнотежа у цревним бактеријама повећава ризик од развоја дијабетеса типа 2, болести срца, рака и других болести ().

Постоје и нека истраживања која сугеришу да нездрав баланс цревних бактерија може подстаћи повећање телесне тежине, укључујући и масноћу на стомаку.

Истраживачи су открили да гојазни људи имају већи број Фирмицутес бактерија него људи нормалне тежине. Студије сугеришу да ове врсте бактерија могу повећати количину калорија које се апсорбују из хране (,).

Једна студија на животињама открила је да су мишеви без бактерија добили знатно више масти када су добили фекалне трансплантације бактерија повезаних са гојазношћу, у поређењу са мишевима који су примали бактерије повезане са виткошћу ().

Студије на мршавим и гојазним близанцима и њиховим мајкама потврдиле су да постоји заједничко „језгро“ заједничке флоре међу породицама које могу утицати на повећање телесне тежине, укључујући и место на коме се складишти тежина ().

Неравнотежа цревних бактерија може проузроковати дебљање, укључујући масноћу на стомаку.

8. Воћни сок

Воћни сок је маскирани слатки напитак.

Чак и незаслађени 100% воћни сок садржи пуно шећера.

У ствари, 8 оз (250 мл) сока од јабуке и коле садрже по 24 грама шећера. У исту количину сока од грожђа пакује се огромних 32 грама шећера (42, 43, 44).

Иако воћни сок садржи неке витамине и минерале, фруктоза коју садржи може да подстакне резистенцију на инсулин и поспеши повећање стомака на стомаку ().

Штавише, то је још један извор течних калорија које је лако појести превише, али ипак не задовољава ваш апетит на исти начин као и чврста храна (,).

Воћни сок је напитак са високим садржајем шећера који може да подстакне резистенцију на инсулин и повећање масноће на стомаку ако га пијете превише.

9. Стрес и кортизол

Кортизол је хормон који је неопходан за преживљавање.

Производе га надбубрежне жлезде, а познат је као „хормон стреса“, јер помаже вашем телу да реагује на стрес.

На жалост, то може довести до дебљања када се производи у вишку, посебно у пределу стомака.

Код многих људи стрес подстиче преједање. Али уместо да се вишак калорија чува као масноћа по целом телу, кортизол поспешује складиштење масти у стомаку (,).

Занимљиво је да је утврђено да жене које имају велики струк пропорционално боковима луче више кортизола када су под стресом ().

Хормон кортизол, који се лучи као одговор на стрес, може довести до повећања масти у стомаку. Ово се посебно односи на жене са већим односом струка и кукова.

10. Дијета са мало влакана

Влакна су невероватно важна за добро здравље и контролу ваше тежине.

Неке врсте влакана могу вам помоћи да се осећате сито, стабилизујете хормоне глади и смањују апсорпцију калорија из хране (, 50).

У опсервацијској студији на 1.114 мушкараца и жена, унос растворљивих влакана повезан је са смањеном масноћом у стомаку.За сваких 10 грама повећања растворљивих влакана дошло је до смањења накупљања масти на стомаку за 3,7% ().

Чини се да дијете са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата и сиромашним влакнима имају супротан ефекат на апетит и дебљање, укључујући повећање масноће на стомаку (,,).

Једна велика студија открила је да су цела зрна богата влакнима повезана са смањеном масноћом на стомаку, док су рафинисана зрна повезана са повећаном масноћом на стомаку ().

Дијета са мало влакана и високим садржајем рафинисаних житарица може довести до повећаних количина масти на стомаку.

11. Генетика

Гени играју главну улогу у ризику од гојазности ().

Слично томе, чини се да на тенденцију складиштења масти у абдомену делом утиче генетика (,,).

То укључује ген за рецептор који регулише кортизол и ген који кодира рецептор за лептин, који регулише унос калорија и тежину ().

У 2014. години истраживачи су идентификовали три нова гена повезана са повећаним односом струка и кукова и абдоминалном гојазношћу, укључујући два која су пронађена само код жена ().

Међутим, потребно је спровести много више истраживања у овој области.

Чини се да гени играју улогу у високим односима струка и кукова и складиштењу вишка калорија као масти на стомаку.

12. Недовољно спавања

Довољно спавања пресудно је за ваше здравље.

Многа истраживања такође повезују неадекватан сан са дебљањем, што може укључивати и масноће на стомаку (,,).

Једна велика студија пратила је преко 68.000 жена током 16 година.

Они који су спавали 5 сати или мање ноћу имали су 32% веће шансе да ће добити 15 килограма од оних који су спавали најмање 7 сати ().

Поремећаји спавања такође могу довести до дебљања. Један од најчешћих поремећаја, апнеја током спавања, је стање у којем се дисање више пута зауставља током ноћи због меког ткива у грлу који блокира дисајне путеве.

У једној студији истраживачи су открили да су гојазни мушкарци са апнејом током спавања имали више масног ткива на стомаку него гојазни мушкарци без поремећаја ().

Кратки сан или неквалитетан сан могу довести до повећања телесне тежине, укључујући нагомилавање масти на стомаку.

Таке Хоме Мессаге

Много различитих фактора може учинити да добијете вишак масти на стомаку.

Постоји неколико ствари око којих не можете много да учините, попут промена гена и хормона у менопаузи. Али такође има много фактора моћи контрола.

Доношење здравих избора о томе шта ћете јести, а шта избегавати, колико вежбате и како управљате стресом, све то може вам помоћи да изгубите масноћу на стомаку.