Шта је пектин? Објашњено јединствено влакно

Садржај

• Прехрана и употребе
• Прехрана
• Користи
• Предности
• Побољшава ниво шећера и масти у крви
• Смањује ризик од рака дебелог црева
• Промовише здраву тежину
• Помаже код гастроинтестиналних проблема
• Потенцијални недостаци
• Како додати пектин у исхрану
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Пектин је јединствено влакно које се налази у воћу и поврћу.

То је растворљиво влакно познато као полисахарид, који је дугачки ланац незамирљивих шећера. Када се загрева у присуству течности, пектин се шири и претвара у гел, што га чини сјајним згушњивачем за џемове и желе (1).

Такође се гелира у вашем пробавном тракту након гутања, функција која пружа бројне здравствене користи.

Већина пектинских производа направљена је од јабука или коре агрума, а оба су богат извор овог влакна (2).

Овај чланак говори о томе шта је пектин, његов нутритивни садржај и здравствене користи и како га користити.

Прехрана и употребе

Пектин је влакно и не садржи скоро никакве калорије или храњиве материје. Кључни је састојак џемова и желе и користи се као додатак растворљивим влакнима.

Прехрана

Пектин обезбеђује мало исхране.

Једна унце (29 грама) течног пектина садржи (3):

• Калорије: 3
• Беланчевина: 0 грама
• Дебео: 0 грама
• Царбс: 1 грам
• Влакно: 1 грам

Пектин у праху има сличан садржај хранљивих састојака (4).

Ни течни, ни прашкасти облик не садрже значајне количине витамина или минерала, а сви њени угљеникохидрати и калорије потичу из влакана.

Поред тога, неки производи под називом сухе мешавине пектина садрже додани шећер и калорије. Ове мешавине се такође могу користити за прављење џемова и желе.

Користи

Пектин се првенствено користи у производњи хране и кувању као згушњивач.

Додаје се комерцијално произведеним и домаћим џемовима, желеима и конзервама. Такође се може додавати ароматизованом млеку и јогурту за пиће као стабилизатор.

За употребу у кућној кухињи пектин се продаје у облику бијелог или свијетлосмеђег праха или безбојне течности.

Пектин се такође користи као растворљиви додатак влакнима, који се често продаје у облику капсула. Растворљива влакна могу помоћи ублажавању опстипације, снижавању нивоа холестерола и триглицерида, побољшању шећера у крви и промоцији здраве тежине (5).

Коначно, ово влакно је кључна компонента премаза који ослобађају време који се користе у неким лековима (6).

Пектин је растворљива влакна која се налазе у воћу и поврћу, посебно у јабукама и коре цитруса. То је снажно средство за гелирање које се користи за згушњавање џемова и желе.

Предности

Додатак пектину може понудити неколико потенцијалних здравствених користи.

Побољшава ниво шећера и масти у крви

Неке студије на мишевима приметиле су да пектин снижава ниво шећера у крви и побољшава функцију хормона повезаних са шећером у крви, што би могло помоћи у управљању дијабетесом типа 2 (7, 8, 9, 10).

Међутим, студије код људи нису приметиле тако снажне ефекте на контролу шећера у крви (11, 12).

Пектин такође може побољшати ниво масти у крви везањем са холестеролом у вашем пробавном тракту да се он не апсорбује, што би могло смањити ризик од болести срца (13).

У једном истраживању на 57 одраслих особа они који су примали 15 грама пектина дневно доживели су до 7% смањење ЛДЛ (лошег) холестерола у поређењу с контролном групом (14).

Студије на животињама такође су показале својства ових додатака за снижавање холестерола и масти у крви (15, 16, 17, 18).

Међутим, потребно је још истраживања на људима да би се боље разумело како пектин утиче на ниво шећера и масти у крви.

Смањује ризик од рака дебелог црева

У испитивањима епрувета, пектин је убио ћелије рака дебелог црева (19, 20).

Уз то, ово влакно помаже у смањењу упале и оштећења ћелија које могу покренути стварање ћелија карцинома дебелог црева - смањујући тако ризик од рака дебелог црева (21).

Истраживачи теоретизирају да пектин може смањити ризик од рака дебелог црева везањем и инхибицијом апсорпције галектина-3, чији су високи нивои повезани са повећаним ризиком од рака дебелог црева (22, 23).

Истраживања епрувета такође су показала да пектин убија друге врсте ћелија рака, укључујући ћелије рака дојке, јетре, желуца и плућа (24, 25, 26).

Међутим, потребно је више истраживања да би се разумело да ли и како пектин утиче на рак код људи.

Промовише здраву тежину

Пектин такође може промовисати здраву телесну тежину.

У истраживањима на људима, повећан унос влакана повезан је са смањеним ризиком од прекомерне тежине и гојазности. Верује се да је то зато што се влакна пуне, а већина намирница са високим влакнима је мање калорија него храна са мало влакана као што су рафинирана житарица (27, 28).

Поред тога, испитивања на животињама показала су да додаци пектина подстичу губитак тежине и сагоревање масти код пацова са гојазношћу (17, 29, 30, 31).

Конкретно, једно истраживање на пацовима открило је да пектин подстиче пуноћу и смањује унос калорија у већој мери у односу на исхрану са високим протеинима. Сличне студије су приметиле да пектин повећава ниво хормона ситости - или пуноће - у мишева (32, 33, 34).

Помаже код гастроинтестиналних проблема

Као растворљива влакна са јединственим својствима гелирања, пектин на више начина помаже варењу.

Растворљива влакна се у присуству воде претварају у ваш пробавни тракт у гел. Као такви, омекшавају столицу и убрзавају време транзита материјала кроз пробавни тракт, смањујући затвор (35).

Такође, растворљива влакна су пребиотик - извор хране за здраве бактерије које живе у вашим цревима (36).

У четвонедељном истраживању код 80 људи са спором пролазном опстипацијом, они који су конзумирали 24 грама пектина дневно имали су већу популацију здравих бактерија у цревима и мањи број симптома опстипације у односу на контролну групу (37).

Поред тога, неке студије на животињама откриле су да ови додаци побољшавају здравље цревних бактерија, што може умањити упалу и побољшати гастроинтестиналне симптоме (17, 32, 38).

Даље, ово јединствено влакно може формирати заштитну баријеру око црева која спречава да штетне бактерије уђу у ваше тело (1).

Пектин може побољшати ниво шећера и масти у крви, убити ћелије рака, промовисати здраву тежину и побољшати варење. Међутим, потребно је још истраживања на људима.

Потенцијални недостаци

Пектин има мало нежељених ефеката.

То би, с обзиром на то да може утицати на варење, код неких људи могло проузроковати појаву гасова или надимање.

Штавише, требало би га избегавати ако сте алергични на храну из које је произведена. Већина комерцијалних производа и додатака се производи од јабука или коре цитруса.

Ако имате било каквих недоумица у вези са овим производима, обратите се свом лекару.

Додаци пектина код неких људи могу изазвати појаву гасова или надимање. Ако сте алергични на јабуке или цитрус, избегавајте ове суплементе.

Како додати пектин у исхрану

Један од начина да додате пектин у вашу исхрану је јести више хране која садржи много овог влакна, попут јабука.

Скоро све воће и поврће садрже мало пектина, тако да је једење различитих биљних намирница одличан начин да повећате унос.

Међутим, иако се већина џемова и млијечи прави од пектина, јести више џема или желе није добар начин да у своју храну укључите више пектина. Џемови и желе желе садрже само мале количине влакана и високо су у шећеру и калоријама. Стога би их требало јести умјерено.

Поред тога, пектин можете купити у додатку, обично у облику капсула. Ови додаци се често праве од коре од јабука или цитруса.

Једење више воћа и поврћа или узимање додатака добри су начини за повећање уноса пектина. Џемове и ћуфте треба јести умјерено, јер садрже много шећера и калорија.

Доња граница

Пектин је растворљиво влакно снажне способности гелирања.

Обично се користи за згушњавање и стабилизацију џемова и желе.

Иако има бројне потенцијалне здравствене користи, потребно је више истраживања на људима да би се боље разумело како то утиче на здравље.

Јело разног воћа и поврћа одличан је начин да повећате унос пектина.